◆“山式”開始。

◆伸展手臂，拉長你的脊椎。但注意不要把你下面的肋骨壓到前面去了。

◆彎曲膝蓋并將上半身向前彎曲45度。

◆基本站姿，左臂下右臂上，雙臂相繞，雙掌相對。

◆彎曲雙腿，右小腿跨過左膝，右腳腳背勾住左小腿腿肚，吸氣，目視前方。

◆按基本三角式站立，右腳尖指向右前方，左腳尖轉(zhuǎn)向右方大約30度(剛開始也可以15度,慢慢熟練后可以慢慢調(diào)整角度)，屈右膝(腳尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步。

◆上身軀干轉(zhuǎn)向右方，吸氣，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，雙手合十，保持肘部伸直。

◆呼氣，抬頭，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。

◆吸氣，臉朝前，眼看前方，伸直右膝蓋。

◆呼氣，兩手分開，自然放于體側(cè)。

◆換左側(cè)做同樣練習。

◆俯臥，前額點地，雙腳并攏，雙手放在胸腔的兩側(cè)，五指打開，指尖指向正前方；

◆腳尖回勾，腳后跟向后蹬，大腿肌肉收緊；雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進入到板式。

◆斜板式準備，整個身體向右向上打開。

◆左腿在右腿的正上方，雙腿并攏，整個身體在一個平面內(nèi)，髖部遠離地面。

◆左手向上伸直，五指打開，指尖指向天花板。

◆四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。

◆呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型。

◆保持身體其他部位的位置不變，抬右腿向后向上。