合適的鞋，只有腳知道；

合適的人，只有心知道；

合適的訓練；只有你知道。

在日常的跑步訓練中，每個跑者都有屬于自己的跑步訓練方法，在不同的階段也有這不一樣的訓練方法。

對于專業(yè)運動員來說，他們不僅有先天的生理優(yōu)勢，異于常人的天賦，更多的還有日復一日的努力，以及科學的訓練體系來激發(fā)他們的潛能。普通跑友想要提升成績的話，在堅持每天的鍛煉時還需要一個適合自己的科學訓練體系。今天我們就來講講目前主流的訓練體系。

1、亞索800

“亞索800”就是通過800米跑，來進行馬拉松訓練并預測完賽成績。

亞索800標準訓練是，以在操場跑完10組800米跑為例，每組800米完成的時間相同，并且組間休息時間與完成800米時間相同。如果你能完成上述標準訓練，以多長時間完成每組800米跑，那么最后你參加馬拉松的完賽時間就是與800米近乎相同的數(shù)字。

在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練，每周一次。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組。最后一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。

2、MAF180訓練法

MAF即為最大有氧心率。MAF訓練法是由Dr Philip Maffetone提出，曾經被應用于很多馬拉松和鐵人三項選手的訓練中。這種訓練方法的特點為訓練強度比較低，適合初跑者、普通跑步愛好者；因為強度低，對身體造成的負擔比較小，更利于培養(yǎng)跑步興趣，并逐步養(yǎng)成堅持跑步的習慣。

MAF180是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的訓練方法，可有效促進脂肪燃燒，也就是說MAF180是一種特別適合減肥的跑法！如果要實施MAF180訓練，有一塊心率表是極好的選擇；如果沒有心率表，那么在運動中或者運動后停下來，搭脈搏測量心率也可。

3、法特萊克跑（fartlek）

法特萊克訓練的內容大致如下：先作5-10分鐘的輕松慢跑作為熱身，然后進行20-30分鐘左右自由放松的速度稍快的跑，途中還可根據(jù)訓練場地的實際地形，進行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，接下來做5分鐘左右慢跑調整，再進行幾組30秒-1分鐘的快速沖刺跑，最后以慢跑和其它整理活動來結束訓練。整個訓練過程依訓練目標而定，時間以60-90min為宜。

4、丹尼爾斯經典跑步訓練法

丹尼爾斯經典跑步訓練法是丹尼爾斯博士針對不同跑者的不同強度用訓練點數(shù)來代表跑步的實際效果，可以讓跑者在跑步的總體壓力方面對不同強度訓練進行效果評價。

5、長距離慢跑（L.S.D.）

S.D.是Long Slow Distance的縮寫，譯作“長距離慢跑”。長距離慢跑對跑者有非常大的好處，他可以增強心肌收縮力量、 提升肌肉利用氧氣的能力以及讓身體適應脂肪作為燃料，從而成為長跑能量的強大來源。

中低強度運動時，脂肪供能比例較高。該強度下的LSD訓練可以提高脂肪供能效率，讓你的馬拉松后半程能量供應不再“捉襟見肘”。對于LSD來說，建議30-150分鐘，即使你在備戰(zhàn)馬拉松比賽也必須控制在150分鐘之內。

這個七夕上面講到了五個較為主流的馬拉松訓練方法，不知你最偏愛的是哪一個？

是累到氣喘吁吁的亞索800？

輕松無壓力的MAF180？

花樣變多的法特萊克跑？

自由掌控強度的丹尼爾斯跑？

減肥必備的LSD？

還是你有屬于自己的佛系跑法？