向朋友們報(bào)個(gè)喜：在過(guò)去的兩周中，我的睡眠狀況大幅度改善，困擾我多年的睡眠問(wèn)題已經(jīng)被永久性地解決了，這對(duì)我非常重要。今天就結(jié)合我自己的問(wèn)題，和大家一起進(jìn)行一次睡眠知識(shí)的認(rèn)知升級(jí)。

每個(gè)人都知道睡眠很重要，但到底有多重要，大家的認(rèn)知水平就不一樣了。

修行中的僧人有的每天只睡4個(gè)小時(shí)，他們認(rèn)為多睡是放縱。很多普通人也這么認(rèn)為，他們會(huì)主動(dòng)剝奪自己的睡眠時(shí)間，用于工作和學(xué)習(xí)，最典型的代表莫過(guò)于曾經(jīng)流行過(guò)的“達(dá)芬奇睡眠法”。這些做法都是非常錯(cuò)誤的。

人類(lèi)花1/3的時(shí)間用于睡眠，在睡眠中不產(chǎn)生任何效益，沒(méi)有任何防衛(wèi)，讓自己處于隨時(shí)被攻擊的危險(xiǎn)中，睡眠的代價(jià)是非常大的。但是，需要這么大代價(jià)的睡眠為什么在億萬(wàn)年的進(jìn)化后還是被保留下來(lái)了呢？原因只可能有一個(gè)：睡眠帶來(lái)的好處太大了。

具體有什么好處，這類(lèi)文章非常多了，不贅述。我們只要記住睡眠具有無(wú)與倫比的重要性就行了。

關(guān)于睡眠，我曾經(jīng)寫(xiě)過(guò)兩篇文章，建議大家看看（“睡眠問(wèn)題，用認(rèn)知和行為來(lái)解決”和“端粒效應(yīng)15：用睡眠來(lái)滋養(yǎng)端?！保?。

晚睡問(wèn)題

雖然研讀過(guò)不少與睡眠相關(guān)的文獻(xiàn)，也對(duì)睡眠知識(shí)有相當(dāng)水平的認(rèn)知，但是我的一個(gè)睡眠問(wèn)題直到最近才真正解決。

在過(guò)去的近20年中，我的一天大多數(shù)是這么度過(guò)的：早晨6:50被鬧鈴叫醒，午后不少于1小時(shí)酣暢淋漓的午睡，晚上頭腦特別清醒，直到午夜零點(diǎn)以后才有睡意。

早晨醒的非常痛苦，一上午沒(méi)有精神，就盼著中午睡一覺(jué)。在中午的酣睡以后，下午工作效率也并不高。到了晚上，特別是21:00-24:00，頭腦特別清醒，我就把很多重要的工作安排在這個(gè)時(shí)間段。這種狀態(tài)長(zhǎng)期持續(xù)，讓我一直以為自己傳說(shuō)中的“夜貓子”。

我也曾試圖改變這種狀況。強(qiáng)迫自己22:00-23:00就躺在床上，但是根本就睡不著，失眠到凌晨三四點(diǎn)，結(jié)果更糟糕。

和周?chē)呐笥呀涣髁艘幌?，發(fā)現(xiàn)有這種問(wèn)題的人非常多，特別是年輕人，很多人都是零點(diǎn)以后才睡。這是一個(gè)普通性的問(wèn)題。

解決這一問(wèn)題，要靠認(rèn)知升級(jí)。

睡眠周期

人的睡眠過(guò)程不是一成不變的，而是被分成了多個(gè)周而復(fù)始的周期。

上圖就是8小時(shí)睡眠中，典型的睡眠周期狀況。

睡眠被分成了4個(gè)階段和一個(gè)“快速眼動(dòng)睡眠（REM）”階段。

入睡以后，首先進(jìn)入睡眠的第一和第二階段，這兩個(gè)階段是淺睡。這時(shí)，你的心率開(kāi)始變慢，體溫開(kāi)始下降。在這一階段，很容易被叫醒。

隨后，睡眠進(jìn)入第三、四階段，這屬于深睡眠。這時(shí)，身體開(kāi)始修復(fù)，肌肉骨骼開(kāi)始生長(zhǎng)，免疫功能增強(qiáng)，腦組織開(kāi)始清理和修復(fù)。你的呼吸心跳都非常緩慢，肌肉松弛，做夢(mèng)很少。你睡的很香甜，如果被叫醒，你會(huì)感覺(jué)非常痛苦，不愿醒來(lái)，甚至?xí)小捌鸫矚狻薄?/p>

經(jīng)過(guò)四個(gè)階段的睡眠以后，你就就會(huì)進(jìn)入“快速眼動(dòng)睡眠（REM）”。REM也是睡眠，但是大腦很象是醒著。這時(shí)，你的血壓升高，呼吸急促，心跳加快，腦電波活躍。這時(shí)的腦耗氧量非常高，甚至比你腦力勞動(dòng)時(shí)還高。但是，你的肌肉非常松弛，肢體很少活動(dòng)，這和淺睡眠時(shí)完全不同。

REM階段，做夢(mèng)非常多，還非常容易被記住。很容易醒來(lái)，但很容易再次入睡。這時(shí)做了一個(gè)好夢(mèng)，不小心醒來(lái)了，別睜眼，接著睡，你也許還能繼續(xù)你的美夢(mèng)。

REM睡眠之后，你或者醒來(lái)，或者進(jìn)入了下一個(gè)睡眠周期。每個(gè)周期大約90-100分鐘。成人每晚需要4-5個(gè)睡眠周期。

淺睡眠、深睡眠和REM睡眠，哪一個(gè)最重要呢？都必不可少，特別是深睡眠和REM睡眠，后者似乎最重要。

淺睡眠有利于精力、體力和注意力的恢復(fù)；深睡眠有利于身體的生長(zhǎng)修復(fù)；而REM睡眠有利于知識(shí)技能信息的消化重組和儲(chǔ)備。白天學(xué)的知識(shí)，要靠晚上REM期間的大腦工作，才能真正被理解領(lǐng)會(huì)進(jìn)而融入我們的身體。

為了有足夠的REM睡眠，你必須保證足夠長(zhǎng)的睡眠時(shí)間。

R90睡眠法

尼克·利特爾黑爾斯是英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)的前任會(huì)長(zhǎng)、英超曼聯(lián)隊(duì)御用的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，他的新書(shū)《睡眠革命》介紹了一個(gè)睡眠方案：R90睡眠法。

我們經(jīng)常說(shuō)人每天需要8小時(shí)的睡眠。這個(gè)8小時(shí)是個(gè)平均數(shù)，但是不適用于大部分人。就象按平均身高做衣服，那么大部分人穿著不合適。你適合多長(zhǎng)時(shí)間的睡眠，需要你自己去找答案。

嚴(yán)格地說(shuō)，一個(gè)人不是需要幾個(gè)小時(shí)的睡眠，應(yīng)該說(shuō)需要幾個(gè)周期的睡眠。你最好在REM睡眠期醒來(lái)，至少在淺睡眠期醒來(lái)，而不應(yīng)該在深睡眠期被鬧鐘叫醒。就像以前的我，早晨在深睡眠期被叫醒，醒得非常痛苦；下午在深睡眠期被叫醒，一下午沒(méi)有精神。

人們一般需要4-5個(gè)周期的睡眠，一個(gè)周期90分鐘，也就是需要約6或7.5小時(shí)的睡眠（注意不是6-7.5小時(shí)）。

你可以先按7.5小時(shí)（5個(gè)睡眠周期）來(lái)計(jì)算，加上20分鐘的入睡時(shí)間，如果你想早上6:30起床，那么你就應(yīng)該在10:40準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)。

按照這個(gè)計(jì)劃執(zhí)行1個(gè)星期，7天后按自己的感受調(diào)整成每晚4個(gè)或6個(gè)睡眠周期（6小時(shí)或9小時(shí)）。

你甚至可以根據(jù)早晨醒來(lái)時(shí)的感受，判斷醒來(lái)的時(shí)間是否處于不恰當(dāng)?shù)纳钏咂冢源藖?lái)做出微調(diào)。

R90睡眠法的關(guān)鍵是確定起床時(shí)間，然后按照適合自己的睡眠周期來(lái)推算恰當(dāng)?shù)娜胨瘯r(shí)間。

數(shù)周以后，你會(huì)找到適合自己的睡眠時(shí)間，你會(huì)因?yàn)樽约簩?duì)睡眠的掌控力而變得更加自信。

打盹，但不要午睡

多數(shù)人有午睡的習(xí)慣，認(rèn)為這樣可以補(bǔ)足欠缺的睡眠，有利于身體健康。這種認(rèn)識(shí)是有問(wèn)題的。

夜間長(zhǎng)時(shí)間的睡眠由幾個(gè)完整的周期組成，這形成了一個(gè)體系，對(duì)身體的方方面面進(jìn)行滋養(yǎng)。而中午短時(shí)間的睡眠很難起到這樣的作用，還會(huì)破壞睡眠的晝夜節(jié)律，影響夜間的睡眠質(zhì)量。

以前我的中午酣睡，直接造成了夜間的晚睡，睡眠質(zhì)量長(zhǎng)期不好。

所以，即使前一晚因加班等問(wèn)題睡眠不足，也不要在日間補(bǔ)覺(jué)，平時(shí)午間長(zhǎng)睡更不可取。

午睡的作用只有一個(gè)，就是恢復(fù)體力、精力和注意力，讓下午的工作學(xué)習(xí)更有效率。但是一般的午睡起不到這個(gè)作用。

午睡時(shí)間不夠一個(gè)睡眠周期，在深睡眠中被叫醒，這會(huì)讓你一個(gè)下午沒(méi)有精神。為了保證下午的效率，你需要更短的睡眠。不要超過(guò)25分鐘，這不應(yīng)該被稱(chēng)為“睡眠”，“打盹”更合適。

上圖的橫坐標(biāo)是午睡醒來(lái)以后的時(shí)間，縱坐標(biāo)是認(rèn)知功能。中間那個(gè)點(diǎn)虛線(xiàn)是午睡不到1小時(shí)醒來(lái)后的認(rèn)知功能，后面那個(gè)線(xiàn)段虛線(xiàn)是午睡超過(guò)1小時(shí)的。兩條線(xiàn)都顯示，醒來(lái)以后認(rèn)知功能會(huì)經(jīng)歷一個(gè)顯著下降，然后才能升高，并且睡的越長(zhǎng)這種變化越明顯。但是，午睡時(shí)間越長(zhǎng)，后期認(rèn)知功能提高持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)。

所以，以前我午間酣睡以后，下午上班頭兩三個(gè)小時(shí)無(wú)精打采，而晚上卻頭腦清醒的很。

最前面那個(gè)實(shí)線(xiàn)代表的是午睡20分鐘以后的認(rèn)知功能變化。在經(jīng)過(guò)20分鐘的淺睡眠以后，醒來(lái)的人沒(méi)有認(rèn)知功能下降，馬上就能體會(huì)到頭腦清醒，認(rèn)知功能提高。當(dāng)然持續(xù)時(shí)間只有幾個(gè)小時(shí)，然后恢復(fù)常態(tài)。

這就是現(xiàn)在的我。中午打盹以后，下午的工作效率很高，到了晚上，早早地就感覺(jué)到犯困，10點(diǎn)多鐘，我就能安然入睡了。

那么，晚上有工作需要精力和注意力怎么辦？你在傍晚在打個(gè)盹就是了。這種打盹沒(méi)有睡眠慣性，不會(huì)影響晚上的正式睡眠。

基于以上的知識(shí)，科學(xué)作家丹尼爾·平克（Daniel Pink）在他的新書(shū)《見(jiàn)機(jī)：完美時(shí)機(jī)的科學(xué)秘密》（ When: The Scientific Secrets of Perfect Timing ）中，推薦了一個(gè)“精確休息法”，具體是：

• 先喝杯咖啡；

• 設(shè)置25分鐘定時(shí)；

• 開(kāi)始睡；

• 25分鐘一到馬上起來(lái)。

5分鐘睡著，20分鐘小睡，一共25分鐘；睡前喝咖啡，25分鐘后吸收入血發(fā)揮作用。小睡+咖啡因雙重醒腦，確實(shí)夠精確。茶代替咖啡應(yīng)該也可以。

那問(wèn)題來(lái)了，如果25分鐘睡不著怎么辦？答案很明確：閉目養(yǎng)神25分鐘，時(shí)間一到就起來(lái)。這樣也能起到類(lèi)似的作用。

需要注意的是，不要在午飯后馬上躺下，你至少要再等半個(gè)小時(shí)。

掌控睡眠

基于上述的認(rèn)知升級(jí)，我調(diào)整了我的睡眠習(xí)慣：

• 日間絕不睡覺(jué)，午間13:00-14:00，按照上述精確休息法打個(gè)盹；

• 早上6:30起床，晚上5個(gè)睡眠周期（7.5小時(shí)），算上20分鐘的入睡時(shí)間，我22:40上床睡覺(jué)。

已經(jīng)執(zhí)行了2個(gè)星期，感覺(jué)非常好：

• 早晨自然醒且按時(shí)醒，滿(mǎn)足感爆棚；

• 中午打盹讓我不怕下午沒(méi)有精神；

• 晚上早早地就有睡意，不怕睡不著；

• 良性循環(huán)，我感覺(jué)每天充滿(mǎn)了力量。

《睡眠革命》一書(shū)還有一些很好的知識(shí)點(diǎn)，分享給大家：

• 早晨要有足夠的時(shí)間，不要太緊張。8:00上班，6:30起床，給自己留出90分鐘的時(shí)間來(lái)；

• 睡前不要看電子屏藍(lán)光，醒來(lái)后的15分鐘內(nèi)也不要，可以聽(tīng)聽(tīng)音頻；

• 最健康的睡姿是胎兒睡姿：優(yōu)勢(shì)側(cè)向上側(cè)臥，身體彎曲，全脊柱在一個(gè)水平線(xiàn)上；

• 床要盡量大一些，避免打擾伴侶；

• 床墊選購(gòu)方法：胎兒睡姿，全脊柱在一個(gè)水平線(xiàn)上，床墊選對(duì)了，枕頭是多余的；

• 臥室是睡覺(jué)的地方，不要在臥室里工作、鍛煉，也不要隨便躺在床上休息；

• 健康睡眠應(yīng)該和健康飲食、積極運(yùn)動(dòng)齊頭并進(jìn)，缺一不可；

• 安眠藥不是治療失眠的好辦法，認(rèn)知行為療法才是；

• 偶爾夜班后不要急于補(bǔ)覺(jué)，建議打個(gè)盹，晚上好好地睡；

• “三班倒”的上班族早點(diǎn)換工作吧，管理人員盡量不要安排自己的職員進(jìn)行三班倒的工作；

其它還有一些知識(shí)點(diǎn)，和我以前的文章重復(fù)了，不贅述，感興趣的讀者可以看看我以前寫(xiě)的那兩篇文章（“睡眠問(wèn)題，用認(rèn)知和行為來(lái)解決”和“端粒效應(yīng)15：用睡眠來(lái)滋養(yǎng)端粒”）。

最后，祝你早日擁有自己能夠掌控的睡眠。

2018.08.11