分清膽固醇中的“好”與“壞”

7條建議告訴你降低膽固醇該怎么吃

3個健康飲食小技巧

保健品降膽固醇有3點要注意

6種降膽固醇的生活方式

1.少膽固醇
減少飲食中攝入的膽固醇。Mayo Clinic 建議每天攝入的膽固醇最好控制在300mg以下，而心臟病患者要更少，每天需在200mg以下。
您可通過以下方式減少膽固醇攝入：

• 用替代品來代替雞蛋，少吃膽固醇含量很高的蛋黃；
• 喝脫脂牛奶，而不是全脂牛奶；
• 吃白肉，如魚類和禽類；
• 不要吃動物器官如動物肝臟等。

2.少飽和脂肪
建議選擇單不飽和脂肪，少食用飽和脂肪。飲食中需要有脂肪，但比你認為的量要少得多，吃太多飽和脂肪（主要來自動物性食物）的人往往膽固醇過多。但單不飽和脂肪可以降低“壞”膽固醇（LDL）水平，有助于提升“好”膽固醇水平（HDL）。需要記住的是，“好”的脂肪也一樣熱量很高，所以攝入得不要太多。
可參照下表做出健康選擇：

3.少糖
控制糖的攝入量。糖和其他簡單碳水化合物可能會使甘油三酸酯（血液中的多余脂肪）偏高。低糖飲食有助于防止甘油酸酯過高。建議遠離以下食物：

• 糖類，比如糖果、蛋糕和油酥糕點；
• 精白面，這也是一種簡單碳水化合物；
• 少吃白面做的食品（如白饅頭、白面包、店里賣的餅干、蛋糕和松餅）。

4.少紅肉
控制紅肉攝入，多吃富含ω-3脂肪酸的魚。吃紅肉時可把肥肉去掉或者改吃白肉（魚和禽類）。魚是蛋白質(zhì)和ω-3脂肪酸（身體所需的一種脂肪）的絕好來源。ω-3有助于降低甘油三酸酯（一種血脂）和膽固醇，能減緩動脈中血脂斑塊的生長。鱈魚、金槍魚、比目魚中的脂肪和膽固醇含量比禽肉還要少，而鮭魚、鯖魚和鯡魚中富含的ω- 3脂肪酸對心臟更好。
吃魚應該：

• 吃多脂的魚類，如金槍魚、鮭魚、鱒魚和沙丁魚；
• 可烤魚但不要煎炸，最好清蒸或熬煮；
• 可試著每周2次用魚肉代替牛肉、豬肉或雞肉。

5.多纖維
選富含纖維的主食。纖維有助于降低膽固醇、不會升高血糖，高纖維食物如全谷物還可以降低膽固醇、提供更持久的飽腹感以免吃得過多。而其他主食如精白米會使血糖快速升高，也會讓人感覺餓得更快而吃得更多。
建議早餐吃全谷，如一碗麥片多帶來的飽腹感會讓你在午餐時吃得更少，其纖維素也能限制LDL水平。全谷不僅可以當作早餐，一天其它時候也可以變著花樣吃，比如吃野生稻米、爆米花和大麥。
您可以使用以下表格，來選擇主食：

6.多果蔬
增加水果和蔬菜的攝入量。水果和蔬菜含有豐富的纖維、維生素以及抗氧化劑，而脂肪和膽固醇含量很低。另外，蔬菜水果吃飽了以后，就不會吃那么多肥膩食物。
因此盡量每天吃4到5份水果以及4到5份蔬菜。一份蔬菜的量大約是半杯切好的蔬菜，約有成人拳頭大小，這樣可以降低LDL水平還有助于降低血壓并保持體重。如何多吃水果蔬菜，以下是“問上醫(yī)”綜合美國家庭醫(yī)生的權威知識給您的建議：

• 晚餐時用一片水果代替甜點，可以代替冰淇淋的健康食品有蘋果、香蕉和水果沙拉等，不要在水果沙拉中加糖，因為這會增加熱量；
• 隨身攜帶一些新鮮水果和蔬菜當作零食，胡蘿卜、甜椒、蘋果和香蕉都是便于攜帶的果蔬；
• 吃飯前是最餓的時候，先吃水果或蔬菜（比如沙拉），果蔬可以吃得更多也可減少其他食物如主食的攝入量，您還可以用不同的蔬菜水果做拉沙，創(chuàng)造新的口味；
• 讓蔬菜成為主菜的一部分，如用南瓜、紅薯或煮熟的蔬菜代替面食或米飯。

7.多堅果
選富含單不飽和脂肪的堅果。想吃零食？一把杏仁、山核桃、開心果、胡桃或其它堅果是不錯的選擇。研究表明，每天吃約28g堅果的人，患心臟病的幾率更小。不過每次要少吃，以免攝入太多脂肪和熱量且不要吃那些外面包了糖、巧克力或有很多鹽的堅果。

8.用手測量該吃多少
外面的飯份量很大，就很容易吃多，這就可能導致體重增加和膽固醇偏高?！皢柹厢t(yī)”常講到的“一份”或是您可能在美國菜單上看到的一份（one serving）是多少？你可以用簡單的方法測量：

• “一份”肉或魚約為掌心大??；
• “一份”水果有拳頭大小；
• “一份”堅果或熟蔬菜、米飯或面條，是單手環(huán)成杯狀里所能盛放食物的量。

9.超市購物要學會看食物標簽
此外，選購食物時應注意閱讀食物標簽，有些標名“不含反式脂肪”的食物，其實含有反式脂肪，比如成份表里的“氫化油”其實就是反式脂肪。
即便商品表明了“全谷”，也要看成份表，表格的第一位應該是全麥或全谷。此外，您還需要注意鹽（鈉）、熱量和膽固醇含量，最好選擇以上成分含量較低的食品。
10.外出就餐要講究策略
飯店里的飯含有大量對身體健康不利的飽和脂肪、熱量和鹽。哪怕“健康”的食物，份量也很大會不知不覺的使得攝入的熱量增多。所以你要堅持原則：

• 選擇烤或蒸的食物，不要吃煎炸食品；
• 少添加醬料；
• 吃之前可把一半食物打包，減少進食。

11.慎用煙酸
詢問醫(yī)生是否可以服用煙酸。煙酸是一種維生素B3，可以抑制有害膽固醇的產(chǎn)生、提高好膽固醇水平、降低甘油三酸酯。煙酸必須高劑量才有效果，所以需要在醫(yī)生指導下服用，它的副作用是可能引起肝損傷、胃腸道疾病或葡萄糖不耐受。以下是其它需要注意的事項。

• 服用煙酸也可能會導致潮紅，癥狀是皮膚發(fā)熱、瘙癢、發(fā)紅或有刺痛感。然而如果繼續(xù)服用煙酸，潮紅就會消失。
• 如果飲酒或喝熱飲料會加重潮紅。

12.警惕交互作用和副作用
有些補充劑可能會與其他藥物（包括非處方藥物）相互作用，而許多天然補充劑是否能降膽固醇也沒有得到科學證明。此外，補充劑的監(jiān)管并不像藥物那么嚴格，標簽上的劑量和成分可能并不準確。如果是懷孕、哺乳或讓孩子服用，尤其要提前咨詢醫(yī)生。注意，以下產(chǎn)品可能會引發(fā)副作用：

• 乳清蛋白；
• 洋薊；
• 大麥；
• 植物固醇；
• 洋車前草；
• 大蒜；
• 燕麥麩皮；
• 谷甾烷醇。

13.避免過量
不要將紅酵母與洛伐他?。╨ovastatin）一起服用。洛伐他汀是藥物Mevacor（商品名）的活性成分，如果紅酵母補充劑中包含洛伐他汀，請不要服用。此外，膳食補充劑監(jiān)管不如藥品嚴格，您可能會在不知情的情況下服用劑量過多，引發(fā)不良反應，因此應遵醫(yī)囑使用。

14.戒煙

戒煙有利于控制膽固醇水平、降低血壓以及減少患心臟病的幾率。如果需要戒煙建議，“問上醫(yī)”為您總結了許多寶貴經(jīng)驗和權威，以下是關于戒煙的簡單建議：

• 加入社區(qū)或網(wǎng)上的病友圈；
• 尋找戒煙的專業(yè)組織或專家；
• 使用尼古丁替代療法；
• 嘗試使用膳食補充劑。

更多戒煙技巧，您可以在“問上醫(yī)”網(wǎng)站搜索“戒煙”，也可以點擊：找對方法，任何人都能成功戒煙！
15.限制飲酒

酒精熱量很高，喝太多會增加體重。為了保持身體健康，以下是建議的酒精攝入量：女性每天1杯，男性每天1到2杯（1杯通常指的是355毫升啤酒、148毫升紅酒、44毫升白酒）。
更多飲酒知識，請點擊：如何飲酒可降低患病風險？
16.堅持運動

每周5天、每天30分鐘的身體鍛煉有助于保持健康體重，可以降低“壞”膽固醇提升“好”膽固醇水平可避免出現(xiàn)動脈阻塞，超過30分鐘當然更好。但并不需要一次鍛煉滿30分鐘，可以分成3個10分鐘的小段，或者選擇每周3次、每次20分鐘強度較大的鍛煉。在開始新的鍛煉項目之前應確保健康情況允許。一旦進入狀態(tài)，可以把目標設定在每天運動30到60分鐘，
只要是能夠提高心率的活動，即使是做家務也能達到鍛煉效果。因此鍛煉不必一定去健身房，任何地方都能成為你鍛煉的場所：花園勞動、陪孩子玩、遠足、跳舞、溜狗，只要動起來就會有收獲。不管哪里，不論何時，為了健康有機會就鍛煉吧！
您可以把膽固醇“走”下去。步行非常簡單方便，只需要一雙舒服的鞋子。有氧運動比如快走，也可以降低中風和心臟病的風險、幫助你控制體重、保持骨骼強壯、控制情緒和緩解壓力。如果你以前不怎么運動，先從10分鐘的行走開始，慢慢加到30分鐘。
如果您的身體和精力允許，可以按照喜好選擇以下某種或多種運動：
· 騎單車；
· 游泳；
· 慢跑；
· 加入一個社區(qū)球隊，比如籃球、排球、網(wǎng)球或乒乓球隊。
17.減肥

體重過重會導致高膽固醇、高血壓及2型糖尿病。這些都會影響動脈內(nèi)壁，增加膽固醇斑塊的沉積。對于超重的人，減肥（尤其是腹部的脂肪），可以提升“好”膽固醇，降低“壞”膽固醇，減掉5%就能有很大幫助。
對于以下人群，減肥尤其有益健康：

• 體重指數(shù)（BMI）超過29的人；
• 腰圍超過100cm的男性；
• 腰圍超過88cm的女性。

18.緩解壓力
長期壓力大也會導致健康問題，能提高血壓、使一些人膽固醇偏高。因此，要學會放松可以是緩慢的幾次深呼吸，也可以冥想、交際或鍛煉。如果能夠改變導致壓力的事情讓壓力源消失，就去改變它吧！
19.經(jīng)常檢查
要記住，自己是身心健康的“最大責任人”，按時檢查膽固醇水平，發(fā)現(xiàn)問題早防早治，才能夠保證心臟更健康！

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