人們在訓練背部的時候犯的最嚴重的錯誤就是使用了太多的孤立訓練，同時沒有刺激到目標肌肉。

不管是背部淺層肌肉還是深層肌肉，寬厚的背部主要是由四塊肌肉構(gòu)成的，這四塊肌肉也正是我們要進行訓練的。

這四塊肌肉分別是斜方肌，它分為上下兩個部分，另外還有位于斜方肌深層的菱形肌，以及背闊肌和位于下背部的豎脊肌。

除了上面說的四塊肌肉之外，背部還有一些塊頭雖小但是卻很關(guān)鍵的肌肉，打比方說圓肌和岡下肌。

這些肌肉也是我們關(guān)注的重點，因為它們能夠強化我們的肩部，同時使身材更加完美。

那么其實我們可以合理的安排動作來幫助我們科學練背，所以我推薦大家做的動作之一也就有了。

一，硬拉

首先，如果你還沒有把硬拉列入到你的訓練計劃中，那么我會強力推薦這個動作，因為硬拉是一個很棒的復合動作。

它能夠刺激到整個上背和下背肌肉，并且能夠讓你的背部變得更加的厚實。

和其它的孤立訓練動作對比的話，硬拉能夠促進大量荷爾蒙的分泌，隨著力量的增加，我們也可以不斷地去增加重量。

當然前提是我們地硬拉動作要規(guī)范，所以我建議大家在做這個動作之前，一定要好好的去搜集一些資料。

二，正手引體向上

第二個動作就是正手引體向上，這是我最喜愛的背部訓練動作之一了，因為它不僅能夠練到幾乎所有地背部肌肉。

而且還能練到穩(wěn)定肩部和肩胛骨的肌肉，正手引體向上是一個雙手處于固定位置的動作。

當然正握還是很困難的，但是有研究表明，正手引體向上對斜方肌和岡下肌的刺激會更加充分。

雖然反手引體向上和正手引體向上對背闊肌的刺激程度都是相同的，但是我還是推薦大家盡可能去嘗試正手。

三，坐姿劃船

有一個研究表明坐姿劃船和高位下拉對背闊肌的刺激程度都是一樣的，但是對于斜方肌和菱形肌的刺激程度卻顯得更加充分。

所以我在這里強烈希望大家把類似的劃船動作都加入到計劃里去，用這個動作去刺激肌肉。

不管是T杠劃船還是杠鈴劃船都好，我個人更傾向于胸部支撐劃船，這個動作可以很好的去穩(wěn)定住我們，讓我們在訓練的過程中更加省力。

以上就是我推薦給大家的科學練背的幾個實用動作了，我希望在這些動作的基礎(chǔ)上，你們還能給自己增加一些難度。

如果你有認認真真的練習了上面的動作，我保證你會練出強大又厚實的背部！