前兩天，格主針對(duì)會(huì)影響氣質(zhì)的體形問題做了一個(gè)總結(jié)。

受到了好多小伙伴的喜歡，紛紛要求格主趕緊出一期關(guān)于怎么糾正的推送。

一向以滿足大家需求為己任的博主，當(dāng)即就開始搜集素材，給大家整理了這篇熱騰騰的體形糾正寶典。

一起來看看吧！

為了防止有些小伙伴不了解這些體態(tài)問題，格主稍微再提一下。

圓肩是指雙肩向前彎曲，形成的一個(gè)半圓的弧線形。

長期久坐不動(dòng)，而且站姿、坐姿不良，都很容易形成圓肩。

三秒判斷下你是不是圓肩：雙腳并攏站立，雙手自然垂立在兩側(cè)，如果中指無法壓在褲線上，你就屬于圓肩了。

圓肩最本質(zhì)的原因胸部肌肉過緊，菱形肌和斜方肌的中下部過松，造成的肩帶前引。

其實(shí)簡(jiǎn)單來說就是因?yàn)樾夭考∪夂臀覀兊谋巢考∪馐菍?duì)抗關(guān)系，一張一馳。

就好像拉扯的橡皮筋一樣，胸肌過于緊張，尤其是胸小肌這塊，就會(huì)把我們的肩膀往前牽拉，導(dǎo)致圓肩問題。

所以打開肩膀的第一步，就是放松你的胸?。?！

1、拉伸胸大肌

可以在家里找一扇門，反正一個(gè)手臂可以支撐的平面就行。

雙手抵在門框上，以手肘為支點(diǎn)身體向前拉伸，這時(shí)候你就能很明顯感受到胸肌被拉伸。

每組堅(jiān)持15-20秒鐘，共3組。

注意手臂和下半身是保持不動(dòng)的，只是身體重心往前傾。

盡力往前做到自己的極限，但也不要太用力把自己拉傷。

2、肩膀外旋

因?yàn)槲覀儸F(xiàn)代人都愛玩手機(jī)，為了讓雙手更容易放在身前用力，肩膀就會(huì)內(nèi)旋，久而久之圓肩的情況就產(chǎn)生了。

所以針對(duì)肩膀內(nèi)旋這個(gè)問題，我們就要多做外旋的動(dòng)作來改善。

手上可以拿小啞鈴，礦泉水瓶，或者空手握拳做也可以。

注意不要聳肩不要聳肩不要聳肩！

一開始你們可能沒法像視頻里的博主那樣打的那么開，尤其是圓肩現(xiàn)象嚴(yán)重的人。

沒有關(guān)系，做到你自己的極限就可以！多做做就能改善的！

注意做的時(shí)候速度不要太快，盡量放慢，感受到自己肩膀在打開。

練習(xí)肩膀外旋是矯正圓肩中最重要的一項(xiàng)，千萬不要偷懶！

3、鍛煉菱形肌

如果你能認(rèn)真做好上面兩項(xiàng)，其實(shí)圓肩的問題就改善大半了。

第三點(diǎn)是進(jìn)階選項(xiàng)，如果你想要整個(gè)肩膀更打開，讓背看起來更薄更緊致，可以考慮鍛煉菱形肌。

這個(gè)動(dòng)作叫俯身飛鳥，很多健身的同學(xué)應(yīng)該比較熟悉。

兩手持啞鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行，稍停，然后放下啞鈴還原。做的時(shí)候不要聳肩，每組15次，重復(fù)4組。

也可以把肩部外旋里的礦泉水瓶換成彈力帶，動(dòng)作相同。

加彈力帶的話，就是這樣抓著做。按照自己的力量決定抓的位置，中間彈力帶越短，阻力越大。

但阻力不是越大越好，關(guān)鍵是動(dòng)作要做標(biāo)準(zhǔn)。

無論是坐在辦公室的白領(lǐng)，還是走在路上玩手機(jī)的“低頭一族”。

他們的身姿都出現(xiàn)了大大小小的探頸問題。尤其在自然放松的時(shí)候，接近60%的人都有探頸。

如果你坐著或者站著的時(shí)候，腦袋不是正直，而是下巴向上揚(yáng)，同時(shí)頸部前探的，九成九就是探頸了。

那么該如何是好呢？

1、伏地挺腰

這是最簡(jiǎn)單的一種方法，平時(shí)在家隨時(shí)都能完成。

雙腿并攏伸直，腹部貼地，慢慢抬起上半身，頭抬起，直視前方，同時(shí)做深呼吸。

保持該姿勢(shì)20秒，一共做10次。

動(dòng)作一定要慢，而且不要憋氣，抬起吸氣，落下呼氣。

2、十字挺身

這個(gè)動(dòng)作也很簡(jiǎn)單，但做起來還是有點(diǎn)累的。

俯臥在墊子上，左腿和右臂同時(shí)向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅(jiān)持1-2秒。

緩慢放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作過程中要保持腰背挺直，收緊腹部。

造成駝背的其中一個(gè)原因是背部的肌肉力量不足，沒法平衡前部的肌肉把姿態(tài)拉回來。

首先解釋一下后臺(tái)有人提到的背背佳。

背背佳的原理是把力加在肩膀上，通過外力讓肩膀后展，讓胸向前挺。

戴著背背佳的時(shí)候效果的確不錯(cuò)，可它并不能讓你養(yǎng)成“主動(dòng)挺胸、后展雙肩”的好習(xí)慣。

一旦卸下背背佳，“含胸駝背”的壞習(xí)慣就又回來了。

所以，靠天靠地不如靠自己，要改善駝背，首先，就是要改善一些不良生活習(xí)慣。

走路要抬頭挺胸，有意識(shí)地肩膀打開，肩頭下壓，脖子不要前神。

坐著的時(shí)候，不能駝背，保持脖子平行屏幕，不要前傾，隔一段時(shí)間就要起來伸伸懶腰，拉拉臂膀。

然后呢，要輔助一些運(yùn)動(dòng)。

開肩是格主自己特別喜歡的，分享幾個(gè)自己常做的動(dòng)作。

1、壓墻壁開肩

找一面墻，保持背與雙腿90度，手臂往上撐，然后背往下壓，是十分簡(jiǎn)便又舒服的方法，上舞蹈課都是扶著桿這樣開肩的。

2、 背后合十開肩

背后雙掌合十，是瑜伽很經(jīng)典的一個(gè)體式，也是很有效的開肩方法。

3、背后握拳開肩

雙手背后握拳，下壓肩膀，抬頭。

這種開肩動(dòng)作，每天都要在辦公室做50遍都不過分的好嘛。

關(guān)于富貴包的形成其實(shí)很復(fù)雜，因?yàn)橛械母毁F包是因?yàn)楸容^胖所以堆出來的肉肉。

但有的富貴包呢，是因?yàn)轭i椎變形導(dǎo)致的突出。

如果只是單純的因?yàn)榉逝?，只需要減脂就可以了。

如果是因?yàn)轭i椎變形，那就要去醫(yī)院就醫(yī)，而不是隨便做兩個(gè)動(dòng)作就能治好的。

所以在這里，格主只提供預(yù)防頸椎病或者說放松頸椎的方法。

大家沒事的時(shí)候可以做一做，當(dāng)作放松也是很好的。

1、放松上背部

泡沫軸是另一個(gè)放松的器械，可以改善你的脊柱靈活性以及讓肩膀恢復(fù)到正確的位置。

可以在家里準(zhǔn)備一個(gè)泡沫軸，將泡沫軸墊在肩胛骨下方、背部中央，膝蓋彎曲支撐地面，用以穩(wěn)定身體。

將手臂放置頭后，將臀部抬離地面，緩慢將泡沫軸向脖頸部位滾動(dòng)

如果在某個(gè)部位感覺疼痛，適當(dāng)在這個(gè)部位多停留，小范圍進(jìn)行滾動(dòng)10～15秒。

完成這個(gè)練習(xí)3次。

你剛開始會(huì)感覺到一些疼痛或者不適，但隨著這個(gè)練習(xí)的次數(shù)增多，你的背部將獲得前所未有的輕松感。

2、靠墻站

說真的，靠墻站是糾正各種壞體態(tài)的萬金油，而且切實(shí)有效。

因?yàn)榭繅φ灸軌驇湍阏一卣_的站立姿勢(shì)，從而改善你的體形。

按圖中的要求靠墻站立，保持1-3分鐘。

要領(lǐng)是保持耳肩髖在同一條直線上，同時(shí)保證肩胛骨收攏。

每天貼墻站15分鐘，對(duì)氣質(zhì)儀態(tài)都是非常好的修煉，據(jù)說Angelababy就是每次吃完飯都要貼墻站15分鐘，既減肥又能修煉體型。

3、收下巴

這個(gè)動(dòng)作可以在你靠墻站的同時(shí)進(jìn)行，是不是一舉兩得？！

靠墻站的時(shí)候，用食指輕輕推下巴，做收下巴的動(dòng)作。

感受頭頂向上頂?shù)母杏X，保持目視前方，可能會(huì)微微有點(diǎn)酸痛。每組進(jìn)行8-12次，每天3-4組。

其實(shí)，上面有很多體形問題，是因?yàn)槠綍r(shí)的走路姿勢(shì)、坐姿甚至肥胖引起的。

所以格主建議再搭配一些其他的有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑和游泳都不錯(cuò)。

還有比較普遍的方法是跳舞，效果比較明顯的是練芭蕾，可以鍛煉身體的曲線和肌肉，讓身材挺拔起來但又不會(huì)很僵硬。

像劉詩詩從小練芭蕾，簡(jiǎn)直就是教科書式的體態(tài)，站如松坐如鐘，任何時(shí)候的身體線條都是舒展的。

脖頸的線條跟跳芭蕾的時(shí)候很像，這天鵝頸也是美哭！

超模屆也經(jīng)常通過舞蹈鍛煉自己的身形姿態(tài)，同時(shí)保持身材。

以維秘超模為例，模特Candice Swanepoel沒事就愛踮起腳旋轉(zhuǎn)。

Gigi、米蘭達(dá)可兒、Lily Aldridge都有練芭蕾。

如果自己在家練的話，可以做天鵝臂練習(xí)操，這個(gè)動(dòng)作每天做40-60次。

對(duì)含胸駝背和手臂拜拜肉都會(huì)有改善，一般堅(jiān)持兩周就會(huì)看到效果。

也可以將芭蕾和普拉提結(jié)合起來，效果會(huì)更好，米蘭達(dá)可兒就是芭蕾，瑜伽和普拉提都在練，體態(tài)沒話說。

但格主在這里提醒大家，瑜伽的很多動(dòng)作比較專業(yè)，如果你只是跟著視頻里的姿勢(shì)練，而沒有專業(yè)的動(dòng)作指導(dǎo)的話，反而事倍功半。

最后再嘮叨幾句，矯正體態(tài)并不會(huì)減輕體重，但是能糾正不正確的肌肉或者脂肪堆積，讓人看起來就會(huì)苗條很多。

一旦體態(tài)有所轉(zhuǎn)變，就會(huì)給人一種“你是不是瘦了”的感覺。

格主也不是專業(yè)的體態(tài)糾正大師，只能提醒大家要對(duì)體態(tài)重視起來。

希望這篇推送能對(duì)大家改善自己的體形有幫助，做一個(gè)人美氣質(zhì)佳的魅力女人～

（編輯助理 ：Miranda）