夏天流汗在所難免，

有人說流汗就是流鈣，

所以，夏天要多補鈣。

那真相呢？

事實上汗出多了的確會帶走一部分的電解質(zhì)，如鈉、鉀等，而鈣在人體中占有很大的份量，不會因出汗多而流失。

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如果出汗多，可以適當補充鈉和鉀等，這可以在平時的飲食中獲取，比如喝淡鹽水可以補充鈉；黃豆、銀耳、紫菜都是富含鉀元素的食物，可以在三餐里多樣添加。

雖然出汗并不會造成鈣的流失，但國人還是普遍存在缺鈣的現(xiàn)象，這都是因為很多人每日鈣的攝入量不足。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦，成人日補鈣量為800~1000毫克，而中國營養(yǎng)學會的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，國人平均每人每日鈣的攝入量僅為405毫克，其它年齡段缺鈣也是普遍存在。

鈣是保證人體健康長壽必不可少的重要元素，從幼年到成年，再到老年，在人生各個生長發(fā)育階段，它都起到了非常重要的作用。

可是如何補鈣，各年齡段又該如何補，是否一個鈣片就可以解決所有問題？看完本文你會有答案。

不同年齡，看信號補鈣

0~12歲兒童

缺鈣的信號：哭鬧、盜汗，X腿、O腿，雞胸，10月齡后才長牙，1歲后才學步。

兒童不會說話，大多都需要大人的觀察，以上幾個情況如果有接連出現(xiàn)的就更加要注意了。

辦法：嬰兒出生半個月后，可根據(jù)情況進行維生素D的補充，維生素D可以幫助鈣質(zhì)的合成。

3歲以上的兒童正常每日需要的鈣質(zhì)600~800毫克，所以每天要通過飲食、運動來獲取足夠的鈣質(zhì)，才能長得好、長得快。

12~18歲青少年

缺鈣的信號：腿疼，就是我們常說的生長痛，精力不集中，蛀牙、牙齒發(fā)育不好。

辦法：青少年是整個人生階段中需要鈣量最多的時候，1000毫克鈣質(zhì)的需求最好通過食物來完成，如果不足，應該及時補鈣，這樣不至于導致老了缺鈣。

孕婦及中年女性

缺鈣信號：抽筋，牙齒松動。

辦法：40歲以后，早晚一杯奶是很重要的。孕婦這種特殊的狀態(tài)下需要的鈣質(zhì)大概是1200毫克，但是還需要根據(jù)具體情況來，懷孕中補鈣一定要根據(jù)醫(yī)生的囑托來。

60歲老年人

缺鈣信號：老年性皮膚癢，腰椎痛、足跟痛、牙齒提前大量掉落，身高降低，駝背。

辦法：老年人補鈣的話要慎重，不要因為害怕骨折就猛補，臨床上因為這樣補鈣而補出的高血鈣的情況也很多。

一般就是補鈣劑吃到400毫克就行了餐后吃，額外食補400毫克，老年人腸胃不好的，可以選擇液體的補鈣劑，但并不是說液體的補鈣劑吸收率比固體的好。

補鈣方式，各有千秋

鈣片

大量的補鈣不會被全部吸收，多余的鈣質(zhì)轉(zhuǎn)換到血液中，或者被排出，還會造成肚子脹等不舒服的情況，鈣片最好早晚分半吃，比如一天要補充800毫克，那么早晚各400毫克最好。

晚上是人體排出骨骼舊組織的高峰時段，此時體內(nèi)的血鈣濃度較低，所以選擇在此時（飯后1小時、睡前兩小時）補鈣最好。因此一天吃一次的鈣片就晚上吃，一天兩次的早飯后1~2小時等胃排空了再吃，以免有些食物影響鈣質(zhì)的吸收。

飲食

日常飲食，是我們最主要的補鈣方式。少用爆炒，減少人為的天然鈣質(zhì)流失，做綠葉子菜可用開水焯；做燕麥等粗糧要在前一天用水浸泡；吃葷菜的時候放一些醋；蝦皮光吃難以下咽，可以磨成粉，代鹽用。

維D

吃了高鈣的食物，別忘了搭配維生素D，如果喝牛奶后，半小時后出去曬太陽等于吃“天然維生素D”，可以于每天10:00在溫暖而不暴烈的太陽下呆20~30分鐘。

除了曬太陽這種最好的自然補維生素D法，蘑菇、海產(chǎn)品和雞蛋里都有豐富的維生素D，可以配合吃。

補鎂

當鈣質(zhì)吸收進血液后，鎂元素就承擔了把鈣質(zhì)搬運到骨骼上的重要橋梁作用，沒有鎂元素，這個鈣就白補了。紫菜、杏仁、燕麥中都有鎂元素，可以適當吃一些。

補鈣誤區(qū)，你中招了沒？

誤區(qū)一：喝骨頭湯、吃肉多就能補鈣？

骨湯中鈣離子的含量不過5～10毫克/100克，僅為鮮牛奶中鈣含量（ 80～110毫克/100克） 的1/10到1/20，倒是脂肪含量卻很高，加了醋，也起不到明顯作用。

吃肉別過多，因為鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的量是一進一出，即：吃了60克的蛋白質(zhì)，就會增加60毫克的鈣排出，所以，我們應該控制肉的攝入量，一天在50~75克就行了。

誤區(qū)二：液體鈣吸收比固體鈣好？

很多液體鈣都宣稱自己是固體鈣吸收效果的幾倍幾倍，其實鈣質(zhì)的吸收與鈣的形式?jīng)]有直接關系，固體鈣和液體鈣片吸收率差別并不大。

誤區(qū)三：邊喝飲料邊補鈣好？

很多市面上的乳飲料都是牛奶+飲料的組合，卻也打著DHA鈣質(zhì)充分等語言，其實這是不準確的，大家要識別。

飲料中大多含有磷酸鹽，這種東西就是專門溶解鈣質(zhì)的酸性物質(zhì)，要補鈣的人，應該少喝甜味重的飲料。

食物需要均衡多樣，

適當曬太陽和運動，

合理添加鈣的補充劑，

這些才是正確的補鈣要領！