器械訓(xùn)練主要是由人體乳酸系統(tǒng)供能，也就是由葡萄糖的無氧酵解生成ATP參與供能，同時(shí)產(chǎn)生副產(chǎn)品乳酸。因此器械訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動能力很大程度上取決與我們體內(nèi)的糖原儲備——糖原儲備高則運(yùn)動表現(xiàn)能力強(qiáng)，糖原儲備低則運(yùn)動表現(xiàn)能力弱。訓(xùn)練前如果食用土豆等高GI的食物能迅速提高血糖和胰島素水平，在短時(shí)間內(nèi)提供充足的葡萄糖，但是又會在很短的時(shí)間內(nèi)將葡萄糖釋放殆盡，而無法持續(xù)供能。而低G1的食物，如某些面制品，消化吸收速度較慢，能為運(yùn)動中的肌肉不斷提供葡萄糖直到運(yùn)動結(jié)束。就像不斷注射葡萄糖一樣，當(dāng)疲勞開始出現(xiàn)時(shí)，就能釋放能量發(fā)揮作用。因此在訓(xùn)練前我建議是盡量選擇GI小于70的碳水化合物。我一般從早晨起床到下午訓(xùn)練之前都是食用的低GI的碳水化合物，吃得比較多就是黑米、玉米、全麥或者雜糧面包。這里我要分享的一點(diǎn)小小的經(jīng)驗(yàn)就是面包要買越硬越重的，最好是露著麥粒的，保質(zhì)期2—3天以內(nèi)的。因?yàn)槲覀兘?jīng)?？梢钥吹胶芏嗤饷鏄?biāo)示著是全麥雜糧面包，但是捏上去還是松松軟軟的，有的保質(zhì)期超過1個(gè)星期，這一類的面包絕對是經(jīng)過精細(xì)加工的，越是精細(xì)加工的食物保質(zhì)期越長。

2.訓(xùn)練后吃什么？

    在經(jīng)過一堂較大強(qiáng)度的訓(xùn)練課完成后，人體的肌糖原已經(jīng)處于極度匱乏的狀態(tài)，如果這個(gè)時(shí)候不能及時(shí)得到補(bǔ)充，則會造成肌肉組織的流失。在訓(xùn)練完成后補(bǔ)充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白質(zhì)可以迅速使補(bǔ)充肌糖原和修復(fù)肌肉組織，并使肌肉組織從分解代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)入合成代謝狀態(tài)。在訓(xùn)練后補(bǔ)充高升糖碳水化合物，葡萄糖立刻就會被用光，因此而不必?fù)?dān)心會有剩余的血糖轉(zhuǎn)化成脂肪。因此，我覺得訓(xùn)練后立即補(bǔ)充100克GI＞70的高升糖碳水化合物是非常必要的。我一般訓(xùn)練安排在下午4：00，訓(xùn)練一個(gè)小時(shí)左右在下午5：00結(jié)束。在訓(xùn)練后半小時(shí)以內(nèi)，也就大約在下午5：30之前我會立即補(bǔ)充100克高GI的碳水化合物、40克蛋白質(zhì)和30克不飽和脂肪。具體的安排是30克橄欖油和400克土豆泥混合攪拌，40克乳清蛋白、5克谷氨酰胺、4克肌酸、30克葡萄糖混合后用涼水沖飲。高升糖的碳水化合物用于合成肌糖原，乳清蛋白和古氨酰胺用于修復(fù)肌肉組織促進(jìn)合成，不飽和脂肪則間接可以刺激人體自然生長激素的分泌。因?yàn)橛?xùn)練后補(bǔ)充的是高升糖的碳水化合物，血糖升高速度快，下降的速度也快，大約在2個(gè)小時(shí)以內(nèi)血糖會回落到原先的水平，如果此時(shí)沒有及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)的話，就有可能消耗肌肉。因此，我在訓(xùn)練后一餐以后2個(gè)小時(shí)，大約在晚上7：30會及時(shí)補(bǔ)充一些GI小于70的碳水化合物，如黑米飯、玉米、全麥雜糧面包。

3.睡前吃什么？

    我們以往的觀念總認(rèn)為睡前不能吃碳水化合物，睡前吃碳水化合物會造成脂肪堆積，甚至有人在賽前減脂階段在睡前安排有氧訓(xùn)練，練完直接空腹睡覺。同樣我以前也是按照這樣的方式的安排飲食的，一般睡前會拿30克乳清蛋白、5克谷氨酰胺用250毫升牛奶沖飲。如果我們用科學(xué)方式來進(jìn)行計(jì)算的話，這樣飲食安排會造成什么樣的結(jié)果？我目前的體重是83公斤，全天的基礎(chǔ)代謝是1772千卡?；A(chǔ)代謝就是一個(gè)人維持基本生理的最低熱量值，也就是相當(dāng)于一個(gè)人一天24小時(shí)處于植物人狀態(tài)所需的熱量。即使在睡眠狀態(tài)也需要呼吸和心跳，這個(gè)也需要消耗熱量，我全天的基礎(chǔ)代謝是1772千卡，那么晚上8小時(shí)睡眠所消耗的熱量就應(yīng)該是591千卡。一個(gè)人在空腹?fàn)顟B(tài)是血糖大約只有6克左右，而肝糖原的儲存量大約是70克左右，血糖和肝糖原總共大約76克，即使全部用于氧化供能大約也就只能產(chǎn)生304千卡的熱量。一個(gè)晚上8小時(shí)睡眠機(jī)體消耗的熱量是591千卡，而血糖和肝糖原氧化供能為304千卡，這里有287千卡的熱量虧空。而我睡前補(bǔ)充30克乳清蛋白、5克谷氨酰胺、250毫升牛奶總共的熱量也只有268千卡，只是剛好彌補(bǔ)287千卡熱量虧空而已。我們睡前服用蛋白質(zhì)的目的主要就是為了促合成抗分解。通過以上計(jì)算，可以看我睡前補(bǔ)充的這些蛋白質(zhì)僅僅起到抗分解的作用而無法起到合成肌肉的作用，顯然利用蛋白質(zhì)來分解供能是非常不經(jīng)濟(jì)的。從這里我們也就可以解釋為什么很多職業(yè)健美運(yùn)動員半夜還要爬起來進(jìn)餐的原因的了。如果我們在睡前適當(dāng)補(bǔ)充一些碳水化合物是不是可以減少蛋白質(zhì)的氧化供能，讓更多的蛋白質(zhì)參與到肌肉的合成中去呢？顯然這個(gè)問題的答案是肯定的。但是如何又能保證這些碳水化合物不會轉(zhuǎn)化成脂肪呢？我們知道碳水化合物轉(zhuǎn)化成脂肪有一個(gè)條件就是有剩余的血糖，如果我們補(bǔ)充的碳水化合物是緩慢釋放的，其釋放的速度要小于或者等于睡眠狀態(tài)基礎(chǔ)代謝所消耗血糖的速度，則可以肯定我們補(bǔ)充進(jìn)去的碳水化合物只會參與氧化供能而不會轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，我認(rèn)為在睡前補(bǔ)充一些GI＜55的低升糖碳水化合物是非常有必要的。我們查看食物血糖生成指數(shù)表可以發(fā)現(xiàn)蘋果、梨、桃子、柚子等水果的升糖指數(shù)都要小于55。我現(xiàn)在改進(jìn)了我的睡前飲食為：2個(gè)中等大小的蘋果，30克乳清蛋白、5克谷氨酰胺、250毫升牛奶。 

4.賽前3天“高碳日”吃什么？

    健美運(yùn)動員要在比賽中發(fā)揮最佳的競技狀態(tài)一般需要經(jīng)過8到12周的賽前減脂階段，在賽前的一周時(shí)間往往都會采用3天低碳3天高碳來做最后的狀態(tài)調(diào)整。一般經(jīng)過賽前8-12周減脂——控制碳水化合物和加強(qiáng)有氧訓(xùn)練，這時(shí)候體內(nèi)的肌糖原水平已經(jīng)處于相當(dāng)?shù)偷乃?，?天低碳高蛋白的飲食更加是把肌糖原幾乎耗盡。由于長時(shí)間的肌糖原處于虧空狀態(tài)，在突然增加碳水化合物的時(shí)候，人體已經(jīng)無法判斷何時(shí)再會出現(xiàn)肌糖原不足的現(xiàn)象，這個(gè)時(shí)候就會將碳水化合物超量得補(bǔ)充到肌肉中去，而每儲存1克糖原需要2.7克的水來平衡，肌肉中充滿了糖原和水分，這樣到比賽時(shí)肌肉就呈現(xiàn)出飽滿的狀態(tài)。我們在減脂階段是逐步的減少碳水化合物和增加蛋白質(zhì)的，因此我認(rèn)為在3天高碳日的碳水化合物也應(yīng)該采用遞進(jìn)式的補(bǔ)充，這種遞進(jìn)應(yīng)該體現(xiàn)在兩個(gè)方面，一個(gè)是碳水化合物數(shù)量上的逐步增加；還有一個(gè)是逐步增加高升糖的碳水化合物的比例。在比賽前的2天中，我認(rèn)為還是應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充GI小于70的中低升糖的碳水化合物，在時(shí)間上應(yīng)當(dāng)每隔3個(gè)小時(shí)補(bǔ)充一次。如果我們一開始就用高升糖的碳水化合物的話，到了臨賽當(dāng)天真正需要大量補(bǔ)充碳水化合物的時(shí)候胰島素的敏感度就有可能會下降而無法將葡萄糖高效率得輸送的肌肉中去。那在比賽當(dāng)日我們應(yīng)該補(bǔ)充什么樣的碳水化合物？比賽時(shí)候我們經(jīng)常會看到很多運(yùn)動員補(bǔ)充香蕉、巧克力、米飯、饅頭、土豆、蜂蜜、葡萄干，甚至有直接往嘴里倒葡萄糖的。比賽日補(bǔ)充碳水化合物的目的就是快速得合成肌糖原使肌肉顯現(xiàn)飽滿狀態(tài)，同時(shí)為比賽時(shí)的靜力造型提供能量保證。這個(gè)時(shí)候當(dāng)然需要補(bǔ)充快速吸收的GI大于70的高升糖的碳水化合物。我們查看生物血糖生成指數(shù)表，顯然香蕉、巧克力、葡萄干都不在我們所選取的范圍之內(nèi)；而米飯、饅頭、土豆、蜂蜜、葡萄糖的GI都要大于70。但是在實(shí)際運(yùn)用中我還是建議選擇甜度低同時(shí)又升糖指數(shù)高的碳水化合物，如精白米飯、精白饅頭、土豆泥均可。前幾年的比賽時(shí)，我都是用蜂蜜拌米飯，因?yàn)樘鸲忍?，引起胃部不適，差點(diǎn)腹瀉。蜂蜜拌米飯其實(shí)并沒有必要，米飯的GI是83.2，蜂蜜的GI是73，米飯GI已經(jīng)要比蜂蜜高了，再用蜂蜜拌米飯顯然已經(jīng)多此一舉了。由于比賽日我們選擇的都是高升糖指數(shù)的碳水化合物，而高升糖指數(shù)的碳水化合物具有血糖升高速度快同時(shí)下降的速度也快的特點(diǎn)，那么我們多少時(shí)間補(bǔ)充一些更加合理呢？在我們補(bǔ)充高升糖指數(shù)的碳水化合物時(shí)一般血糖會在35分鐘后達(dá)到最高峰，而胰島素大約會在45分鐘后達(dá)到最高值，從而我們可以得出結(jié)論碳水化合物補(bǔ)充的最佳間隔時(shí)間應(yīng)該在30-45分鐘。因此，我認(rèn)為要在比賽日達(dá)到最佳的競技狀態(tài)，如果是上午比賽應(yīng)該在比賽日的凌晨開始逐步補(bǔ)充碳水化合物，下午比賽則從早晨起床起開始補(bǔ)充碳水化合物，碳水化合物應(yīng)選擇GI大于70的高升糖指數(shù)的碳水化合物，同時(shí)甜度不宜太高，采用少量多次每次間隔30-45分鐘的方式補(bǔ)充。