今天瑜伽課程筆記為大家?guī)韲H瑜伽理療師協(xié)會（IAYT）注冊理療師——普若琶科老師的部分瑜伽養(yǎng)護(hù)肩頸系列的課程筆記，讓大家對瑜伽養(yǎng)護(hù)肩頸有一個進(jìn)一步的認(rèn)識！

一、頸部

頸部接近頭顱，有任何與頸椎相關(guān)的問題發(fā)生，都要細(xì)致地觀察癥狀，癥狀可能有上百種，比如：手臂皮膚顏色的改變、發(fā)抖、麻木、發(fā)熱、變?nèi)酢⒒顒邮芟?、放射性疼痛等等?br>

不良的日常姿態(tài)-低頭 

 (正常狀態(tài)、看手機(jī)時、最低狀態(tài))

 不良姿態(tài)的影響：

對骨骼的影響：胸鎖乳突肌持續(xù)縮短的狀態(tài)，給脊柱帶來很大壓力。頸椎向前彎曲/前傾時，頸椎后側(cè)椎骨間隙加大，前側(cè)間隙減少，頸椎間盤受到過大壓力、被加速磨損，進(jìn)而導(dǎo)致脊神經(jīng)受壓迫，造成手臂放射性疼痛。                      

（自然狀態(tài)下和前彎狀態(tài)下的頸椎間隙的對比）

 對肌肉的影響：

頸椎長時間向前彎曲狀態(tài)，還會使后側(cè)的斜方肌以及其他頸后肌肉長時間處于伸展?fàn)顟B(tài)。同時斜方肌又要負(fù)責(zé)維系頭部結(jié)構(gòu)，也會持續(xù)發(fā)力以拉住頭顱，從而處于緊張狀態(tài)。長時間處于這種狀態(tài)將使斜方肌失去柔韌性，帶來肩頸疼痛的一系列癥狀。

日積月累的結(jié)果：

加速頸椎椎骨的退化：因為反復(fù)擠壓的原因，使椎間盤失去水分，變硬、變干；還會使椎間盤被向外向后擠出，壓迫到神經(jīng)，引發(fā)放射性疼痛。更嚴(yán)重的，導(dǎo)致上下兩塊椎骨融合、甚至長出骨刺，使活動疼痛、受限。

（椎間盤失去水分；椎間盤變干、膨出；椎骨融合、骨刺）

若頸部肌肉時刻處于緊張狀態(tài)，當(dāng)做一些突發(fā)動作（如搬重物）時，突然面臨過大負(fù)荷更易導(dǎo)致頸椎韌帶受損，造成頸部疼痛。

 結(jié)論：有時突發(fā)的上肢、肩頸的疼痛、麻木，或眩暈，這不是當(dāng)下發(fā)生的事故，而是長期的肌肉壓力和僵硬導(dǎo)致的，頸部肌肉力量和柔韌性失衡的結(jié)果。要改善問題，首先要去釋放肌肉中的緊張。

二、肩部

肩關(guān)節(jié)被許多韌帶捆綁、保護(hù)著，他們連接著肱骨頭、肩胛骨和鎖骨，如果感受到任何疼痛，或表現(xiàn)出僵硬、靈活度不夠時，原因可能有軟組織損傷、軟骨損傷、韌帶損傷、肌肉擠壓、關(guān)節(jié)窩內(nèi)部損傷等等。需要接受醫(yī)學(xué)檢查，

通過核磁共振或X光來確定具體原因。任何肩部疼痛都不應(yīng)被忽略。

 肌肉擠壓：

有一種常見的肩部肌肉損傷問題，就是肩胛骨（肩峰）與肱骨頭在手臂上舉的過程中相互靠近，二者之間的肌肉（肩袖）就可能受到擠壓。這個損傷常見于在羽毛球、網(wǎng)球運動員中，還有缺乏運動的人在手臂突然上抬的動作中。

健康的肩關(guān)節(jié)應(yīng)該能夠上舉，但如果持續(xù)重復(fù)上舉的動作，并且感到在關(guān)節(jié)處受限，就導(dǎo)致被擠壓的肌肉或韌帶發(fā)生炎癥、疼痛；疼痛又會進(jìn)一步減少肩關(guān)節(jié)的活動范圍，限制活動。受限的人，向上抬可能只能到水平，且在水平高度也無法后展，而且會產(chǎn)生痛。隨著炎癥加重，肩關(guān)節(jié)活動范圍繼續(xù)減少，軟組織和韌帶還會發(fā)生撕裂。

健康的肩關(guān)節(jié)活動范圍 

反復(fù)擠壓導(dǎo)致肌肉或韌帶發(fā)生炎癥

活動范圍隨疼痛的增加而減少

頸與肩的關(guān)聯(lián)

 肌肉：

肩與頸有著內(nèi)在的關(guān)聯(lián)，二者密不可分。如果肩部肌肉有緊張和僵硬的話，一定會影響到頸部功能。例如，肩部非常重要的肌肉——斜方肌，與肩胛骨、脊柱、顱骨相連接。其中的上斜方肌，起點在肩胛骨，止點在頭顱和頸椎。顯然當(dāng)斜方肌有問題時，一定會對頸部伸展有影響。

 神經(jīng)：

頸部延伸出來的八對神經(jīng)，控制著頸部和手臂和手指肌肉的功能。

長期低頭的姿勢會令上斜方肌變?nèi)?，可能令C4-C8的神經(jīng)受到擠壓?；蛘?，長時間轉(zhuǎn)頭向一邊（如在汽車中向外側(cè)看），一側(cè)的肌肉持續(xù)收縮、擠壓，也會內(nèi)令神經(jīng)受壓迫，引發(fā)疼痛感。

 釋放肩頸前側(cè)鎖短了的肌肉的緊張 

1、側(cè)臥開肩

俯臥，右手打開與軀干90度，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，左手在左胸下方撐地。

左手撐地將身體側(cè)過來，只以身體右側(cè)面和右臂和左手觸地，雙腿疊放，頭可以抬著也可以放松垂地。釋放右胸前肌肉的緊張。還原，反側(cè)。

這是個被動練習(xí)，可以很自由地控制動作幅度，因而比較安全。

2、俯臥展臂

俯臥，雙臂向前伸出，釋放胸前肌肉的緊張。

3、鱷魚式

俯臥，肘撐地，雙手托住下巴兩側(cè)。伸展胸鎖乳突肌，釋放頸部前方的緊張感。

 增加上背部肌肉的彈性 

當(dāng)?shù)椭^時，上斜方肌本來就是伸展的狀態(tài)，但于長時間的拉長而失去了彈性。要恢復(fù)、增加彈性，要拉伸它，而且需要加入一個阻力。這個阻力用自己的身體就可以創(chuàng)造出來。

1、抱頭頸前屈

手交叉抱頭，低頭，使兩手肘相觸。在手肘不分開的前提下嘗試抬頭，讓斜方肌做等長收縮。手臂下拉的力量與斜方肌抬頭的力量實現(xiàn)靜力對抗，頭實際位置不動。

這個練習(xí)能刺激沉睡的肌纖維活躍起來，從而有能量去增加肌肉彈性。

但是，這個前屈動作中，頸椎后側(cè)打開，前側(cè)閉合，對椎間盤造成壓力，椎間盤被擠向后方。因此，如果頸部椎間盤有問題或有手臂有放射性疼痛的人，要避免頸椎前彎的練習(xí)，選擇下面的頸椎伸展。

2、雙手疊加托下巴

右手托住下巴，不發(fā)力，左手托住右手肘。雙臂都盡量靠近身體中線。左手（下方手）發(fā)力向上托起下巴，帶動頸椎伸展拉長。保持一會，還原，會感覺脖子變長了~

用雙手原因是，單手將下巴向上托高的話，頸椎仍然能感到壓力，因為托下巴的這側(cè)手臂肩胛骨會外展，導(dǎo)致上背部左右失去平衡，在對側(cè)會出現(xiàn)不適感。而如果一手托住下巴，應(yīng)另一手發(fā)力向上托這個手肘，則兩邊是較為對稱、穩(wěn)定的感受。

 釋放頸側(cè)肌肉的緊張 

側(cè)面主要是胸鎖乳突肌和頭夾肌，連接著頭顱和肩膀，幫助實現(xiàn)頭的轉(zhuǎn)動和前彎。

背手側(cè)頭

一只手臂背到體后，肩向下沉。然后另一手將頭向?qū)?cè)彎曲。還原時，先松開上方手，頭回正，再松開下方手臂。反側(cè)。將下方手臂固定，是為了讓胸鎖乳突肌和頭夾肌的起點穩(wěn)定。