健康長(zhǎng)壽——這是我們都很熟悉的箴言，但是幫助我們實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)的最好的食物是什么呢?在這篇文章中，我們給你介紹一些最健康和最有營(yíng)養(yǎng)的食物。

官方數(shù)據(jù)顯示，目前世界上預(yù)期壽命最高的三個(gè)國(guó)家是摩納哥、日本和新加坡公國(guó)。這些地方的居民體驗(yàn)著高質(zhì)量的生活，其中一個(gè)重要的元素就是吃健康的食物。

我們經(jīng)常在媒體上看到對(duì)“超級(jí)食品”的贊揚(yáng)——這些食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值如此之高，以至于人們認(rèn)為它們是飲食上的超級(jí)英雄。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家拒絕“超級(jí)食物”這個(gè)詞，認(rèn)為它會(huì)影響人們對(duì)有限的食物給予過(guò)高的期望，而事實(shí)上，平衡的飲食和健康的生活方式比每天吃五頓飯需要更多的努力。

盡管如此，還是有一些食物比其他食物更有營(yíng)養(yǎng)，而且許多食物，正如研究顯示，對(duì)一系列疾病有保護(hù)作用。在這里，我們給你一些最好的食物的概述，你可能想要考慮包括在你的飲食追求一個(gè)快樂(lè)，健康的生活。

毛豆(大豆)

毛豆，也就是新鮮的大豆，幾代人以來(lái)一直是亞洲美食的主食，但近來(lái)它們?cè)谖鞣揭苍絹?lái)越受歡迎。大豆通常被包裝成零食出售，但它們也被添加到各種菜肴中，從湯到以大米為基礎(chǔ)的餐食，盡管它們也被單獨(dú)烹制和調(diào)味。

大豆富含異黃酮，是一種植物雌激素。植物的,至于物質(zhì)。眾所周知，異黃酮具有抗炎、抗氧化、抗癌和抗菌的特性。

因此，它們可以幫助調(diào)節(jié)機(jī)體的炎癥反應(yīng)，減緩細(xì)胞衰老，對(duì)抗微生物，據(jù)報(bào)道，還可以預(yù)防某些類(lèi)型的癌癥。

毛豆富含兩種異黃酮，尤其是染料木素和大豆苷?！督袢蔗t(yī)學(xué)新聞》去年報(bào)道的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，染料木素可以用于改善乳腺癌治療。

與此同時(shí)，研究報(bào)告的作者指出，“終生食用大豆……”“因此，我們可能想把大豆納入我們的正常飲食中?！?/p>

豆腐(豆腐)

同樣地，豆腐，一種由大豆凝乳制成的白色干酪樣產(chǎn)品，也因同樣的原因而與大量的健康益處聯(lián)系在一起。豆腐經(jīng)常出現(xiàn)在典型的東亞菜肴中;它可以炸、烤或煮(例如，在湯里)。

作為一種大豆制品，它含有豐富的異黃酮，這些異黃酮對(duì)健康的益處我們已經(jīng)在上面提到過(guò);它也是一種很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，它包含了人體合成蛋白質(zhì)所需的所有必需氨基酸。

此外，它還富含礦物質(zhì)，我們的身體需要這些礦物質(zhì)來(lái)保持牙齒和骨骼的強(qiáng)壯和健康，并獲得能量。豆腐含有鈣、鐵、錳、硒、磷、鎂、鋅和銅。

一些專(zhuān)家還建議，吃豆腐可以讓你感到更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，所以把它納入你的飲食中可能有助于防止暴飲暴食。

胡蘿卜

這是一種常見(jiàn)的烹飪?cè)?，最著名的是它的橙色品種，因?yàn)樗胸S富的-胡蘿卜素，一種色素和類(lèi)胡蘿卜素，使這種根狀蔬菜具有廣泛的顏色。

-胡蘿卜素可以通過(guò)我們的身體轉(zhuǎn)化為維生素A，根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院(NIH)的說(shuō)法，它“與免疫功能、視覺(jué)、生殖和細(xì)胞通訊有關(guān)”。我們的身體不能自行生產(chǎn)維生素A，所以它必須從我們的飲食中提取。

這種色素也是一種抗氧化劑，可以保護(hù)我們體內(nèi)的細(xì)胞免受自由基造成的衰老損害。

此外，研究表明富含類(lèi)胡蘿卜素的食物。當(dāng)然，胡蘿卜是最典型的例子——可以防止老年性黃斑變性，也就是老年引起的視力損害。

一些種類(lèi)的胡蘿卜，如白蘿卜，不含橙色的-胡蘿卜素，但它們都含有一種叫falcarinol的營(yíng)養(yǎng)素，一些研究聲稱(chēng)，這種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)癌癥有保護(hù)作用。

雖然生胡蘿卜對(duì)健康是最好的，因?yàn)樗鼈儽Ａ袅藸I(yíng)養(yǎng)，但也有一些烹飪胡蘿卜的方法，可以把大部分的營(yíng)養(yǎng)“鎖在里面”。

在一次采訪中，一位研究過(guò)從胡蘿卜中提取鐮葉芹醇抗癌效果的研究人員，英國(guó)紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)的柯?tīng)査诡D·勃蘭特建議，如果我們想要把胡蘿卜煮熟，但仍然充滿(mǎn)營(yíng)養(yǎng)。

“切碎的胡蘿卜增加了表面積，所以在煮熟的時(shí)候，更多的營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)滲入水中?！比绻惆阉鼈?nèi)勘４嫦聛?lái)，然后把它們切碎，你就會(huì)鎖定營(yíng)養(yǎng)和味道，所以胡蘿卜對(duì)你來(lái)說(shuō)是更好的選擇。

十字花科蔬菜

我們清單上的另一種重要的食物是十字花科蔬菜——也被稱(chēng)為“蕓苔類(lèi)蔬菜”——包括大量的綠色食品，如卷心菜、花椰菜、球芽甘藍(lán)、花椰菜、白菜、蘿卜和甘藍(lán)。

這些蔬菜富含特別豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，包括許多維生素(C, E, K，和葉酸)，礦物質(zhì)(鉀，鈣，和硒)和類(lèi)胡蘿卜素(葉黃素，-胡蘿卜素，和玉米黃質(zhì))。

十字花科蔬菜也含有葡萄糖酸鹽，正是這種物質(zhì)賦予了這些蔬菜獨(dú)特的辛辣味道。人們發(fā)現(xiàn)這些物質(zhì)對(duì)健康有多種益處。

一些葡萄糖苷似乎調(diào)節(jié)身體的壓力和炎癥反應(yīng);它們具有抗菌特性，其中一些正被研究其抗癌潛力。

最近一項(xiàng)針對(duì)MNT的研究發(fā)現(xiàn)，綠葉蔬菜，包括羽衣甘藍(lán)等十字花科蔬菜，有助于減緩認(rèn)知能力的下降。因此，研究人員建議，“在你的日常飲食中添加一些綠葉蔬菜可能是一種促進(jìn)大腦健康的簡(jiǎn)單方法?！?/p>

甘藍(lán)、花椰菜和卷心菜也被證明對(duì)心臟健康有保護(hù)作用，這要?dú)w功于它們的維生素K含量。

最后，十字花科蔬菜也是可溶性纖維的一個(gè)重要來(lái)源，它在調(diào)節(jié)血糖水平和減少脂肪吸收方面起著作用，從而有助于防止多余的體重增加。

大馬哈魚(yú)

最近的研究表明，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，食用肉類(lèi)——主要是紅肉，也包括一些禽類(lèi)肉類(lèi)——可能對(duì)我們的健康有害。在這種情況下，蛋白質(zhì)的一個(gè)很好的替代選擇是魚(yú)，尤其是三文魚(yú)，提供了許多營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

鮭魚(yú)富含蛋白質(zhì)，富含-3脂肪酸，據(jù)說(shuō)對(duì)視力有益。研究表明，歐米伽-3可以預(yù)防干眼癥，干眼癥的特點(diǎn)是眼睛潤(rùn)滑不足，這會(huì)導(dǎo)致眼睛酸痛和視力模糊。

此外，歐米伽-3脂肪酸還與大腦健康有關(guān)，研究表明，歐米伽-3脂肪酸可以延緩與衰老相關(guān)的認(rèn)知能力下降。

三文魚(yú)的鉀含量也很高，根據(jù)去年秋天發(fā)表在MNT上的一項(xiàng)新研究，鉀可以預(yù)防心臟病的發(fā)作。

此外，這種魚(yú)類(lèi)富含礦物質(zhì)硒，對(duì)甲狀腺的健康有幫助。甲狀腺有助于調(diào)節(jié)激素活動(dòng)并參與新陳代謝過(guò)程。

雖然養(yǎng)殖三文魚(yú)和野生三文魚(yú)都在市場(chǎng)上出售，但野生三文魚(yú)被發(fā)現(xiàn)總體上更有營(yíng)養(yǎng)，蛋白質(zhì)含量更高，而且飽和脂肪也更少，這意味著野生三文魚(yú)更健康，更適合減肥。

然而，養(yǎng)殖三文魚(yú)是一種更可持續(xù)的資源，專(zhuān)家說(shuō)，養(yǎng)殖三文魚(yú)和野生三文魚(yú)之間的差異可能不會(huì)那么明顯，從而促使我們更喜歡其中一種。

柑橘類(lèi)水果

最后，柑橘類(lèi)水果是健康飲食的無(wú)名英雄;這些水果包括一些現(xiàn)在在世界范圍內(nèi)可以買(mǎi)到的水果，如橘子、柚子、檸檬、酸橙、柑橘、橘子。

長(zhǎng)期以來(lái)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和祖母都推薦柑橘類(lèi)水果富含維生素C，維生素C具有抗氧化性，據(jù)說(shuō)能帶來(lái)廣泛的健康益處，包括減少炎癥損傷和抵御感染。

然而，專(zhuān)家指出，這種水果的營(yíng)養(yǎng)成分遠(yuǎn)不止維生素C。

“這些水果含有豐富的其他大量營(yíng)養(yǎng)素，包括糖、膳食纖維、鉀、葉酸、鈣、維生素b1、煙酸、維生素B-6、磷、鎂、銅、核黃素和泛酸。”

如果這張食物清單沒(méi)有給你留下深刻的印象，專(zhuān)家們接著解釋柑橘類(lèi)水果是如何含有更多的有機(jī)化合物——如類(lèi)黃酮、香豆素和類(lèi)胡蘿卜素——據(jù)說(shuō)它們對(duì)癌癥、心血管疾病和神經(jīng)退行性疾病都有保護(hù)作用。

研究表明類(lèi)黃酮——柑橘類(lèi)水果中富含的類(lèi)黃酮——可以“預(yù)防或延緩由肥胖引起的慢性疾病”。

類(lèi)黃酮也因其抗癌潛力而獲得了大量的科學(xué)關(guān)注，而食用富含類(lèi)黃酮的柑橘類(lèi)水果可顯著延長(zhǎng)壽命。

日本沖繩縣的居民是世界上壽命最長(zhǎng)的人口之一，他們經(jīng)常吃“秋葵”(shikuwasa)，也被稱(chēng)為“雪葵”(shequasar)。

喝富含類(lèi)黃酮的苦葵汁也與更好的肝臟健康有關(guān)。

雖然以上提到的所有食物都因其對(duì)健康的重要益處而受到贊賞，但我們不應(yīng)忘記，沒(méi)有平衡、包容的飲食和健康的生活方式，就無(wú)法獲得健康和長(zhǎng)壽。

此外，目前的研究表明，我們的基因組成可能對(duì)哪些食物對(duì)我們的健康最有益有重要的影響。所以，記住我們的營(yíng)養(yǎng)食物清單，確保你遵循對(duì)你最有效的健康飲食!（白木清水208742）