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心臟病，號(hào)稱(chēng)人類(lèi)的一號(hào)殺手，每年，中國(guó)有幾百萬(wàn)人，因它而死。

過(guò)去三十年，中國(guó)的心臟病和中風(fēng)人口急劇增加，死亡率已經(jīng)超過(guò)西方國(guó)家。

在我的印象里，70歲以上的老年人才會(huì)得“富貴病”(心血管疾病)，現(xiàn)在，中國(guó)人罹患心臟病者也趨年輕化，40歲到64歲的人群病率高居不下。

從1992年到2012年，第一次中風(fēng)的平均年齡下降了3.3歲，也就是說(shuō)，越來(lái)越多的年輕人開(kāi)始患心臟病，中風(fēng)。

這幾十年，世界上的飲食習(xí)慣和生活方式也都發(fā)生了翻天覆地的變化。

自從1977年，美國(guó)開(kāi)始了膳食指南，開(kāi)啟了低脂高碳水飲食時(shí)代，全世界的胖子都越來(lái)越多，心臟病發(fā)病率也越來(lái)越高。

中國(guó)也不例外，這些年，我們用主食代替了脂肪，用植物油代替了動(dòng)物油，主食吃得多了，好的脂肪吃得少了。

結(jié)果，糖尿病，高血壓，心臟病人越來(lái)越多。

這些年，我們可能真的吃錯(cuò)了，搞錯(cuò)方向了，我們一直害怕脂肪，卻大量吃主食，這也許是我們?cè)絹?lái)越胖，各種代謝性疾病越來(lái)越多的主要原因。

前幾天，我給大家分享了一個(gè)研究，Virta在用『低碳生酮飲食』治療糖尿病一年后，發(fā)現(xiàn)糖尿病人的心臟病風(fēng)險(xiǎn)，幾乎所有指標(biāo)都改善了。

相關(guān)閱讀→剛剛，美國(guó)virta這個(gè)研究，讓全世界的『心臟病患者』都沸騰了.....

有人發(fā)現(xiàn)，多達(dá)70%的心臟病，是可以通過(guò)正確的食物選擇預(yù)防的！①

我的理念是，能用食物解決的問(wèn)題，盡量不要用藥物。

有關(guān)心臟病的文章，我寫(xiě)過(guò)很多，很多人問(wèn)我，心臟病患者應(yīng)該怎么吃？

今天這篇，我給大家列舉12大對(duì)心臟病有益的食物，如果你想改善心臟健康，可以適當(dāng)提高這些食物的攝入量。

最后，我還會(huì)給大家提供一些的飲食建議，告訴大家，是什么在危害我們的心臟。

首先，要預(yù)防心血管疾病，建議增加食物的品類(lèi)，不建議長(zhǎng)期吃相同的食物，不同類(lèi)型的食物，有不同的功效，有助于保護(hù)心臟健康。

所以，我會(huì)盡量給大家多一些食物選擇，也給大家一些烹飪建議。

下面這12類(lèi)食物，有助于改善心臟健康，我們可以適當(dāng)多吃。

1、綠葉蔬菜

菠菜、羽衣甘藍(lán)和綠甘藍(lán)，都富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，而且是維生素K的重要來(lái)源，能保護(hù)動(dòng)脈健康、促進(jìn)凝血（止血）。

這些綠葉蔬菜中的硝酸鹽含量很高，（硝酸鹽是無(wú)害的，跟亞硝酸鹽不同），研究顯示，膳食硝酸鹽能降血壓、預(yù)防動(dòng)脈硬化。②

一項(xiàng)研究顯示，每天吃大量綠葉蔬菜，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著降低。③

實(shí)際上，只要多吃蔬菜對(duì)心臟都有很好的強(qiáng)健作用，研究發(fā)現(xiàn)，相較不吃蔬菜的人群，每天吃?xún)煞莅胧卟说娜巳盒呐K病風(fēng)險(xiǎn)下降了25%。

建議：可以用各種新鮮的蔬菜做沙拉吃，也可以涼拌西蘭花，再加點(diǎn)橄欖油，再加一些鹽，這是最健康的心臟病食譜。

2、莓類(lèi)漿果

草莓、藍(lán)莓、黑莓和覆盆子都屬于漿果，漿果中含有豐富的抗氧化劑，如花青素，能防止氧化應(yīng)激和身體炎癥，從而降低心臟病患病風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)2013年的一項(xiàng)研究，25至42歲的女性，每周吃三份以上的莓類(lèi)，心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)要比那些吃得少的人低32％。

建議：把藍(lán)莓或草莓，配合奇亞籽，放入無(wú)糖酸奶中，或者無(wú)糖布丁中，不僅很好看，味道也很好哦。

3、牛油果

牛油果是我首推的水果，富含單不飽和脂肪酸，也被稱(chēng)為“好的脂肪”。

牛油果還也富含各種礦物質(zhì)，鉀，鎂，對(duì)心臟健康有益，事實(shí)上，一個(gè)牛油果（每個(gè)牛油果平均大小為240g）就能提供975毫克的鉀，占一天所需量的28%。④

另外，每天攝入至少4.7克的鉀，可以平均降低8.0/4.1 mmHg的血壓，減少15%的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。⑤

相關(guān)閱讀→春困，秋困，夏困，冬困，都是因?yàn)樗?| 一篇很鉀的科普

4、富含脂肪的魚(yú)和魚(yú)油

三文魚(yú)、鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)和金槍魚(yú)都是富含脂肪的魚(yú)類(lèi)，是心臟健康食品中的超級(jí)食物，因?yàn)樗鼈兏缓?span>omega-3脂肪酸。

研究顯示，經(jīng)常吃富含脂肪的魚(yú)類(lèi)，有助于降低甘油三酯、空腹血糖和血壓水平。

建議：保證每周吃一次富含脂肪的深海魚(yú)類(lèi)，作為心臟保護(hù)的正餐，配上綠色蔬菜，營(yíng)養(yǎng)更加均衡。

5、核桃

核桃富含纖維、微量元素如鎂、銅和錳、omega-3脂肪酸、維生素E和葉酸，所有這些都能促進(jìn)心臟健康。

研究顯示，飲食中添加核桃，會(huì)改善『壞膽固醇』的水平，預(yù)防心臟病。⑥

建議：核桃配藍(lán)莓，再加一些綠色蔬菜，來(lái)作為平常的零食，賞心悅目又美味，是不是大部分女孩都喜歡這樣吃？

6、黑巧克力

黑巧克力富含抗氧化劑，如類(lèi)黃酮，可以減少鈣化斑塊的形成（會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化和冠心?。?。

一項(xiàng)大型研究表明，每周至少吃五次巧克力的人，患冠心病的幾率比不吃巧克力的人低57%。⑦

要注意的是，一些巧克力中糖分和卡路里含量很高，又會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生負(fù)擔(dān)。

所以，要要選擇高質(zhì)量的黑巧克力，可可含量在70%以上，并且也要控制量，不能暴食巧克力。

建議：饑餓感來(lái)襲時(shí)，吃黑巧克力可以快速為身體提供能量，擱幾塊在辦公室，以備不時(shí)之需。

7、西紅柿

西紅柿中富含番茄紅素，是一種具有強(qiáng)大抗氧化特性的天然植物色素，有助于中和有害的自由基，防止氧化損傷和身體炎癥（兩者都可能加劇心臟病）。

研究顯示，經(jīng)常攝入富含番茄紅素的食物可以降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。⑧

另外，每周吃?xún)煞萆?，有利于保持血管暢通，降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

而且，西紅柿碳水化合物含量低，是非常健康的飲食，做沙拉、當(dāng)?shù)吞妓伎梢浴?/span>

8、杏仁

杏仁是單不飽和脂肪酸，纖維，維生素E極好來(lái)源，有助于預(yù)防心臟病。

建議：杏仁的營(yíng)養(yǎng)成分高，但是，卡路里也高，而且容易一吃就停不下來(lái)，如果你想減肥的話(huà)，一天的量，最好控制在50g以下，作為“好脂肪”的來(lái)源。

9、各種種子

奇亞籽、亞麻籽和大麻籽富含纖維和omega-3脂肪酸，都有益于心臟健康。

大量研究發(fā)現(xiàn)，在飲食中加入這些種子，可以降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，包括炎癥、血壓、甘油三酯。

大麻種子富含精氨酸，可以降血壓，并能減少與之相關(guān)的某些炎癥，亞麻籽有助于控制血壓。⑩

10、大蒜

幾個(gè)世紀(jì)以來(lái)，大蒜一直被用作治療各種疾病的天然藥物。

近年來(lái)，大量研究證實(shí)大蒜確實(shí)具有強(qiáng)大的藥用價(jià)值，并發(fā)現(xiàn)大蒜甚至可以幫助改善心臟健康。

這是因?yàn)?，大蒜中有含有一種叫做蒜素的化合物，具有多種治療作用。

在一項(xiàng)研究中，受試者每天服用600 - 1500毫克的大蒜提取物， 24周后，受試者的血壓降了下來(lái)，類(lèi)似處方藥的效果。?

另外，大蒜中蒜素的提取物，可以抑制血小板的凝集（與血栓等疾病有關(guān)），能降低血栓和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

建議：生蒜在搗碎后、烹飪前晾幾分鐘，會(huì)形成蒜素，做飯時(shí)，加入蒜末，味道更香。

11、橄欖油

橄欖油是公認(rèn)的心臟友好型食物，可以減少心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

最好是特級(jí)初榨橄欖油，因?yàn)楹懈唷昂弥尽焙涂寡趸瘎?，能緩解炎癥。

建議：橄欖油可以炒菜，涼拌沙拉，在沙拉上淋上橄欖油，或者將其與醋、蒜一起調(diào)成醬汁，拌涼菜。

12、綠茶

綠茶有很多益處，能提高胰島素敏感性，加快脂肪燃燒。

綠茶富含多酚和兒茶素，可以起到抗氧化的作用，能防止細(xì)胞損傷，減少炎癥，保護(hù)心臟健康的作用。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，服用綠茶提取物3個(gè)月，可以降低血壓、甘油三酯、改善膽固醇水平。?

綠茶補(bǔ)劑和抹茶（是一種類(lèi)似綠茶的飲料）也是很好的替代品。

值得說(shuō)明的是，改善心臟健康，最重要的是：少攝入那些不健康的食物。

如果這點(diǎn)做不到，健康的食物吃再多，也無(wú)濟(jì)于事。

再好的食物，藥物，也無(wú)法抵消垃圾食品對(duì)健康的危害。

對(duì)心臟最不好的食物有：

反式脂肪，高溫油炸的食物，加工肉類(lèi)、精制米面等高碳食物、含糖飲料、植物油等富含omega-6的不健康油類(lèi)等。

當(dāng)然，心臟健康還和其他因素相關(guān)，抽煙，酗酒，長(zhǎng)期高壓，焦慮，熬夜，睡眠質(zhì)量地下，久坐導(dǎo)致肥胖，也是對(duì)心臟特別不利的。

所以，如果我們想遠(yuǎn)離這個(gè)心臟頭號(hào)殺手，我們要做的只有一點(diǎn)：建立一個(gè)健康的習(xí)慣，原理健康風(fēng)險(xiǎn)高的食物，避免危害健康的行為。

一點(diǎn)點(diǎn)去改變，可以先給自己定一個(gè)目標(biāo)，比如說(shuō)：

選擇好的脂肪

盡量多吃蔬菜，堅(jiān)果和種子

喝礦物質(zhì)水或純凈水，避免含糖飲料

盡量限制精制的米面等淀粉類(lèi)食物

每周一到兩次魚(yú)和海鮮（或者補(bǔ)劑）

限制油炸食品或烘烤食品，特別是薯片，餅干，蛋糕和其他烘焙食品

少買(mǎi)或不買(mǎi)蛋糕，餅干和糕點(diǎn)，限制外賣(mài)類(lèi)食品，如漢堡包，披薩，涼皮

學(xué)會(huì)緩解情緒，釋放壓力，做一些自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)瑜伽

少抽煙，早點(diǎn)休息

每次看到新聞，很多年輕有為的年輕人，年紀(jì)輕輕就猝死，太可惜了。

現(xiàn)在生活中的人，壓力太大，我感覺(jué)，心臟病的發(fā)病率，會(huì)越來(lái)越年輕化。

所以，我建議所有畢業(yè)后，有工作的小伙伴，一定要不定時(shí)去醫(yī)院檢查心臟哦。