 1、平板支撐：30秒以上，做到力竭為止。 要領：雙手撐著，雙腳打開，與肩同寬，腹部收緊，    2、百色（50個） 要領：腳屈髖屈膝地抬起，軀干往前收，然后雙手上下甩動。 這兩個動作連續(xù)做三組。     3、側支撐20秒以上，做到力竭為止 要領：也是鍛煉我們的核心力量，鍛煉到腹部的位置。如果力量不夠的女生可以把膝蓋屈起來。軀干必須要直，不能低頭，胸部挺起呼氣，這個動作做49秒。這兩個動作連續(xù)做三組。    4、俯身腿前跨（20個） 5、坐姿兩頭收起（15秒） 要領：上來的時候吐氣，把腹部收到最緊 6、高抬腿（15秒） 要領：腹部收緊，手擺起來，腿抬高些 1、深蹲（15個） 練我們的臀腿肌群 要領：膝蓋必須和腳尖平衡，臀部必有往后坐，和坐凳子一樣 2、高抬腿（15秒） 3、俯臥撐（10個以上到力竭） 4、波比跳（10個） 6、毽子踢（10秒） 1、負重臥推（10個以上）做五組 要領：先平躺，屈髖屈膝，把我們的胸部挺出來，要穩(wěn)，然后這個肩膀不能這樣推出來，這個動作能很好的鍛煉到我們的胸部，讓我們的胸部更加地緊致 2、負重深蹲（15個） 要領雙腳比我們的肩略寬一些，腳尖微微往外，必須是先臀部先往后的，記住不能這樣，這樣對膝蓋的傷害比較大，還鍛煉不到我們的臀部， 3、負重俯身劃船（15個）做五組 要領：做的時候不能兩邊晃，下去呼氣， 必須要挺胸，不能這樣彎著腰，重心在中間的，膝蓋微屈。 |
|
|
