文/谷傳玲（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員）

No.1 ：冷水魚

鯖魚、鯡魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚等冷水魚中的DHA是構(gòu)成胎兒大腦細(xì)胞的重要原料，所以孕后需要補(bǔ)充，特別是在胎兒腦細(xì)胞分裂加速的孕20周之后。

最好蒸或燉著吃

如果衛(wèi)生不能保證，生吃可能感染副溶血性弧菌，引起惡心、嘔吐、腹瀉等食物中毒癥狀；而煎、炸不僅增加脂肪，而且易使DHA氧化失去作用，因此建議蒸或燉，既殺死微生物，又避免了DHA高溫氧化。

每天100克魚

作為動(dòng)物性食品，多吃會(huì)增加脂肪和蛋白質(zhì)的攝入，不利體重控制，也加重肝腎負(fù)擔(dān)，因此根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天75～100克魚。100克肉其實(shí)很少，千萬(wàn)不能以為孕期需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)就大量吃肉。

No.2：貝殼類海產(chǎn)品

生蠔、牡蠣、扇貝等貝殼類海產(chǎn)品鋅含量尤為豐富，鋅會(huì)以含鋅酶的形式參與胎兒細(xì)胞的分裂和生長(zhǎng)，如果缺乏會(huì)影響胎兒生長(zhǎng)，嚴(yán)重的還會(huì)引起先天性畸形。

牡蠣和生蠔，哪個(gè)是補(bǔ)鋅高手？

很多人以為兩者是一種食物，其實(shí)不然， 2002年出版的《中國(guó)食物成分表》顯示，100克生蠔和牡蠣的鋅含量分別是：71.2毫克、9.39毫克，生蠔鋅含量是牡蠣的7倍之多，所以生蠔才是補(bǔ)鋅高手。

如何區(qū)別生蠔和牡蠣？

生蠔個(gè)頭比牡蠣大，殼表面更粗糙，價(jià)格也更高，肉質(zhì)有嚼勁，認(rèn)識(shí)到這些不同，一般就不會(huì)買錯(cuò)。

在外就餐，避免“組裝”生蠔

為了節(jié)約成本，餐廳或攤販可能購(gòu)買個(gè)頭較小、品質(zhì)較差的牡蠣肉，放到生蠔殼中，以次充好；生蠔殼反復(fù)使用，可能會(huì)產(chǎn)生致癌物苯并芘。所以在餐廳或者大排檔吃，要避免“組裝”生蠔。吃時(shí)如果蠔肉很容易被筷子夾起，則是 “組裝”生蠔，如果難以?shī)A起，而且在殼上還會(huì)殘留一小塊肉則為真正生蠔。

No.3：海帶、紫菜等海產(chǎn)品

碘以甲狀腺激素的形式參與神經(jīng)細(xì)胞的發(fā)育，如果胎兒期缺乏會(huì)導(dǎo)致不可逆的智力落后。

補(bǔ)碘碘鹽要吃，還要每周吃一次富含碘的海產(chǎn)品

2011年國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)降低了碘鹽中碘的強(qiáng)化量，部分大眾認(rèn)為我國(guó)碘攝入已超標(biāo)，所以國(guó)家才降低了碘強(qiáng)化量，不吃碘鹽也不會(huì)碘缺乏，更不用吃海產(chǎn)品。其實(shí)不然，國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心對(duì)沿海城市的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，即使沿海城市其碘攝入的主要來(lái)源仍為碘鹽，不吃碘鹽帶來(lái)的碘缺乏風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)高于吃碘鹽帶來(lái)的碘過量的風(fēng)險(xiǎn)，所以孕期補(bǔ)碘不僅要吃碘鹽，還要每周吃一次海帶、紫菜等海產(chǎn)品。海帶排骨湯、紫菜雞蛋湯是海帶、紫菜最經(jīng)典的吃法。

妊娠反應(yīng)嚴(yán)重的孕媽咪，胎寶貝需要什么

有的孕媽咪懷孕頭3個(gè)月妊娠反應(yīng)嚴(yán)重，無(wú)法進(jìn)食。這時(shí)胎寶貝最需要的營(yíng)養(yǎng)是葡萄糖，需要給孕媽咪靜脈注射至少150克葡萄糖，如此可保證脂肪不完全氧化產(chǎn)生的酮體對(duì)胎兒大腦的影響。

No.4：動(dòng)物血、瘦肉等

動(dòng)物血、瘦肉等動(dòng)物性食品中的鐵以易于吸收的二價(jià)鐵為主，每天50克瘦肉，每周吃一次動(dòng)物血有利于預(yù)防孕媽咪缺鐵引起的早產(chǎn)或低出生體重兒。

紅棗、櫻桃、紅糖等食品補(bǔ)鐵效果不佳。很多孕媽咪可能會(huì)吃以上食物補(bǔ)鐵，但其鐵的主要形式是三價(jià)鐵，而人體無(wú)法直接吸收三價(jià)鐵，必須將其還原成二價(jià)鐵后才能吸收，吸收率不足10%。

所有瘦肉中顏色越紅，鐵含量越豐富，所以建議選擇里脊肉、牛肉等畜肉來(lái)補(bǔ)鐵。

No.5：孕婦奶粉或葉酸片

孕期特別是孕前三個(gè)月補(bǔ)充葉酸有利于預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形，孕期葉酸的推薦量是每天600微克。

富含葉酸的天然食物補(bǔ)葉酸效果不佳

肝臟、豆類和深綠色蔬菜葉酸含量豐富，但是葉酸怕熱、怕酸，烹調(diào)損失嚴(yán)重，調(diào)查顯示，我國(guó)孕齡女性葉酸膳食量平均每天不足266微克，如減去烹調(diào)損失，攝入量不足200微克；因此僅通過天然食物不能滿足胎兒對(duì)葉酸的需求。

補(bǔ)充葉酸可選擇孕婦奶粉或葉酸片

孕婦奶粉葉酸含量一般在500～700微克/100克之間，每天喝相當(dāng)于300毫升純牛奶的孕婦奶粉大約可獲得210～294微克葉酸，加之食物仍不能滿足需要，可以再來(lái)一片葉酸含量為400微克的葉酸片，如此葉酸攝入總量為810～894微克，超過推薦攝入量600微克，但低于可耐受攝入量1000微克，因此天然食物、孕婦奶粉和葉酸片都吃能滿足葉酸需要，也不會(huì)引起葉酸過量。

No.6：橙黃色的蔬果

橙黃色的蔬果例如胡蘿卜、南瓜、彩椒、芒果、木瓜等富含維生素A原，在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，預(yù)防宮內(nèi)發(fā)育遲緩和低體重兒。

橙黃色蔬果更安全

肝臟維生素A含量尤為突出，特別是羊肝。正因?yàn)槿绱?，通過肝臟補(bǔ)充維生素A容易中毒，引起胎兒中樞神經(jīng)系統(tǒng)畸形，顱面部和心血管畸形。如果通過肝臟補(bǔ)充維生素A，建議每周一兩次，一次薄薄一兩片。

而維生素A原會(huì)根據(jù)生理需要轉(zhuǎn)化成維生素A，即需要的多就轉(zhuǎn)化得多，需要的少就轉(zhuǎn)化得少。而如果攝入橙黃色蔬果過量，維生素A原蓄積在皮膚和皮下組織形成黃染，停止攝入橙黃色蔬果，過一段時(shí)間會(huì)恢復(fù)正常，不會(huì)引起中毒。

另外，胎兒期也需要充足的鈣來(lái)保證骨骼和牙齒發(fā)育，但因即使母親缺鈣，也會(huì)動(dòng)用自己骨骼中的鈣來(lái)滿足胎兒，胎兒本身不易缺乏，因此不再單獨(dú)強(qiáng)調(diào)。

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