全民健康生活方式行動核心信息

wupin 2018-04-15

展開全文

一、適宜運動

1、日常生活少靜多動。

科學依據(jù)：

身體活動可包括家務、交通、工作和閑暇時間活動四個方面，積極的身體活動對健康具有諸多益處，包括減少過早死亡的危險，降低各類慢性病的患病風險，如心血管疾病、腦卒中、2型糖尿病、高血壓、癌癥（結(jié)腸癌、乳腺癌）、骨質(zhì)疏松和關節(jié)炎、肥胖、抑郁等。

健康行為：

（1）承擔家務勞動，如烹調(diào)、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料綠植、寵物等。

（2）選擇步行、騎車或公共交通為主要的交通工具。

（3）乘坐公共交通工具時，提前1-2站下車或步行一定距離后再乘車。

（4）駕車出行時將車停在較遠處，增加步行機會。

（5）盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動，即使進行這些活動時也可以同時進行一些身體活動，如伸展四肢、原地踏步等。

（6）閑暇時間多參加各種運動。

2、養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣。

科學依據(jù)：

為促進心肺、肌肉骨骼健康，增強身體平衡、協(xié)調(diào)能力，需要定期進行一定強度的運動。運動的強度常用代謝當量（METs，譯稱梅脫）表示，一般以大于等于6梅脫為較高強度；3-5.9梅脫為中等強度；不足3梅脫為低強度。運動強度也可用千步當量表示，4千米/小時中速不行10分鐘的活動當量為1個千步當量，各種活動都可用千步當量換算。

健康行為：

（1）5-17歲兒童和青少年應每天進行至少累計60分鐘中等到較高強度體力身體活動或運動，同時每周至少進行3次較高強度運動，包括強壯肌肉和骨骼的活動等。

（2）18歲以上成年人每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動，每周至少應有2天進行大肌群抗阻運動。

（3）活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動。

（4）有氧運動每次至少持續(xù)10分鐘。

（5）多參加戶外健身運動。

3、主動進行關節(jié)柔韌性活動和抗阻力鍛煉，維持和提高關節(jié)功能。

科學依據(jù)：

肌肉關節(jié)功能隨著人們年齡的增長而減退，但也與日?；顒拥亩嗌儆嘘P，即用進廢退。肌肉和關節(jié)功能活動可以分為兩類，一類為針對基本運動功能的練習，如抗阻力活動，關節(jié)柔韌性活動等；另一類為結(jié)合日常生活活動所設計的功能練習，如上下臺階、步行、前后踱步、拎抬重物、伸夠高物、蹲起、坐起、彎腰、轉(zhuǎn)體、踮腳伸頸望遠等?？棺枇顒?，指特定肌肉群參與、對抗一定阻力的重復用力過程。普通人肌肉力量活動主要針對身體的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。

健康行為：

（1）骨關節(jié)疾患或其他有關疾患的病人參加運動應咨詢?？漆t(yī)生。

（2）關節(jié)的柔韌性練習可以結(jié)合日?；顒踊蛏鲜鲇醒蹂憻掃M行，每周2-3次。

（3）肌肉關節(jié)不宜過于頻繁屈曲和伸展。

（4）抗阻力活動可以每周2-3次、每次重復8-20次，增強肌肉力量。

（5）阻力負荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量（如俯臥撐、引體向上等）。

4、特殊人群參加身體活動應首先征求專業(yè)人員的建議。

科學依據(jù)：

有特殊需要或者患病人群，運動項目和運動量不適宜時，可能在運動中誘發(fā)疾病，損害健康。

健康行為：

有特殊需要，或者患有不同慢性疾病的人開始參加鍛煉之前，需要由專業(yè)人員針對具體情況制定出個體化的健身指導方案，即運動處方。

5、采取必要的防護措施，避免運動損傷。

科學依據(jù)：

運動需要采取必要的防護措施，否則可造成運動損傷，如肌肉韌帶拉傷、關節(jié)扭傷、肌肉痙攣等。

健康行為：

（1）運動場地要平坦，運動環(huán)境中要保持一定的空氣對流。

（2）盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風的時間運動，注意勤飲水，補充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運動。

（3）在運動時要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運動鞋。

（4）運動前進行熱身活動，運動后進行整理活動。

（5）運動過程中如果身體感到不適，應立即停止運動。

（6）參與某項運動時，遵守該項運動的基本規(guī)則，掌握運動的基本技術。

（7）身體活動量的調(diào)整應循序漸進，逐漸增加活動量，如每兩周增加一定的活動量。

（8）出現(xiàn)運動損傷時，及時處理。

二、戒煙限酒

1、吸煙有害健康。

科學依據(jù)：

煙草煙霧中含有7000多種化學物質(zhì)和化合物，其中數(shù)百種有毒，至少70種致癌，如常聽說的，甲醛、氯乙烯、苯并芘、多環(huán)芳烴、亞硝基甲苯及砷等。吸煙者患各種癌癥（尤其是肺癌）、心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病、中風及其他致死性疾病的風險顯著提高。我國每年死于吸煙相關疾病的人數(shù)超過120萬，2005年中國人群的前8位死因中的6種與煙草使用有關。

健康行為：

（1）不吸煙。

（2）不敬煙。

（3）不送煙。

（4）吸煙者盡早戒煙。

2、被動吸煙有害健康。

科學依據(jù)：

被動吸煙又稱吸二手煙，是指不吸煙者吸入吸煙者呼出的煙霧。二手煙中含有多種有害物質(zhì)，能使非吸煙者的冠心病風險增加25-30%，肺癌風險提高20-30%，可以導致新生兒猝死綜合征，中耳炎，低出生體重等。即使短暫接觸二手煙，也會導致上呼吸道損傷，激發(fā)哮喘頻繁發(fā)作；增加血液粘稠度，傷害血管內(nèi)膜，引起冠狀動脈供血不足，增加心臟病發(fā)作的危險等。

健康行為：

（1）不在室內(nèi)公共場所、工作場所和公共交通工具上吸煙。

（2）不在家庭里吸煙。

（3）依據(jù)公共場所禁煙法規(guī)，抵制二手煙。

3、吸煙者越早戒煙越有益健康。

科學依據(jù)：

戒煙越早越好，什么時候戒煙都為時不晚。35歲以前戒煙，能避免90%的吸煙引起的心臟??；59歲以前戒煙，在15年內(nèi)死亡的可能性僅為繼續(xù)吸煙者的一半；即使年過60歲才戒煙，肺癌病死率仍大大低于繼續(xù)吸煙者。

吸煙者20分鐘不吸煙，心率就會下降；12小時不吸煙，體內(nèi)的一氧化碳水平就可以恢復到正常；半個月到3個月不吸煙，肺功能就可以得到改善；而9個月不吸煙，咳嗽和氣促會減少；戒煙1年后患冠心病的風險即降低一半；戒煙5年后患口腔癌、喉癌和食管癌的風險降低一半；戒煙10年后患肺癌的風險降低一半。

健康行為：

（1）了解吸煙的危害和戒煙的益處，盡早戒煙。

（2）向親朋好友宣告戒煙，尋求周圍人的幫助和支持。

（3）尋求戒煙門診的咨詢和幫助。

（4）通過各種有益的方式如鍛煉、深呼吸、飲水、吃零食等克服煙癮。

4、飲酒應限量。

科學依據(jù)：

無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。

健康行為：

（1）成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。

（2）兒童少年、準備懷孕的婦女、孕婦和哺乳期婦女應忌酒。

（3）正在服用可能會與酒精產(chǎn)生作用的藥物的人，患有某些疾?。ㄈ绺视腿パY、胰腺炎、肝臟疾病等）及對酒精敏感的人都不應飲酒。血尿酸過高的人不宜大量喝啤酒，以減少痛風癥發(fā)作的危險。高血脂、高血壓、冠心病等患者應忌酒。

（4）倡導文明飲酒，不提倡過度勸酒，切忌一醉方休或借酒消愁的不良飲酒習慣。

（5）如要飲酒也盡量少喝，最好是飲用低度酒（如啤酒、葡萄酒或黃酒），并限制在適當?shù)娘嬀屏績?nèi)。

（6）喜歡喝白酒的人要盡可能選擇低度白酒，忌空腹飲酒。

（7）飲酒時不宜同時飲碳酸飲料。

（8）不建議任何人出于預防心臟病的考慮開始飲酒或頻繁飲酒。

（9）飲酒后或者醉酒后駕駛機動車屬于違法行為，要受到刑事行政處罰。

三、高血壓

1、高血壓對健康危害嚴重，應定期測量血壓，早期發(fā)現(xiàn)高血壓。

科學依據(jù)：

高血壓是導致心臟病、腦血管病、腎臟病發(fā)生和死亡的最主要的危險因素。早期高血壓通常無癥狀，定期監(jiān)測血壓有助于了解血壓水平，早期發(fā)現(xiàn)高血壓。在未用抗高血壓治療的情況下，非同日三次測量，收縮壓均≥140mmHg和/或舒張壓≥90mmHg者，可確診為高血壓。

健康行為：

（1）正常成年人至少每兩年測量一次血壓。

（2）35歲以上成人提倡每年一次去醫(yī)院就診時測量血壓。

（3）高血壓易患人群（血壓130-139/85-89mmHg）每六個月測量一次血壓。

（4）血壓的測量應使用合格的水銀柱血壓計或符合國際標準的上臂式電子血壓計。

（5）測壓前至少安靜休息5分鐘，取坐位，保持安靜、不講話、肢體放松。袖帶大小合適，緊縛上臂，袖帶與心臟處同一水平。

2、對容易發(fā)生高血壓的人群，應積極控制高血壓危險因素。

科學依據(jù)：

超重/肥胖、長期高鹽飲食、過量飲酒等都可以引起高血壓。

以下人群容易患高血壓：

（1）血壓高值（收縮壓130-139mmHg和/或舒張壓85/89mmHg）。

（2）超重（BMI：24-27.9kg/m²）或肥胖（BMI≥28kg/m²），和（或）中心型肥胖：腰圍男≥85cm,女≥80cm。

（3）有高血壓家族史（一、二級親屬患高血壓）。

（4）長期過量飲酒（每日飲白酒≥100ml（2兩））。

（5）年齡≥55歲。

（6）長期高鹽飲食。

健康行為：

（1）保持合理飲食。

（2）堅持適宜運動。

（3）戒煙限酒。

（4）減輕體重。

3、高血壓患者應通過改善生活方式積極控制血壓。

科學依據(jù)：

改善生活方式有明確的降壓效果，如肥胖者體重減輕10kg，收縮壓可下降5~20mmHg；膳食限鹽（食鹽<6g），收縮壓可下降2~8mmHg；減少脂肪攝入可使收縮壓和舒張壓分別下降6mmHg和3mmHg；規(guī)律運動和限制飲酒均可使血壓下降。

健康行為：

（1）高血壓患者尤其應當控制食鹽攝入量。

（2）適當增加鉀的攝入可以降低血壓水平，應多吃含鉀多的食物，尤其是新鮮蔬菜和水果。

（3）增加膳食中鈣的攝入可以改善血壓，應增加奶類等含鈣豐富的食物攝入。

（4）減少膳食脂肪的攝入。

（5）適宜運動。

（6）戒煙限酒。

（7）減輕體重。

（8）調(diào)整心態(tài)，保持心情輕松愉快，避免情緒過于激動。

4、高血壓患者應堅持家庭自測血壓。

科學依據(jù)：

自測血壓可以提供特殊時間的血壓水平和變化規(guī)律，有助于了解血壓波動情況。

健康行為：

（1）盡量選擇經(jīng)過專業(yè)認證合格的便于操作的全自動電子血壓計。

（2）測量前休息5分鐘，避免情緒激動、勞累、吸煙、喝茶、酒、咖啡等。

（3）測量時采取平臥位或坐位，上肢、心臟和血壓計保持同一水平。

（4）每次測量兩遍，取平均值。

（5）每周測2-3天。

（6）如出現(xiàn)頭暈，頭痛等癥狀時可以隨時測量。

（7）可以自備一個記錄本，將每次測量的日期、時間、測量值等進行記錄。

5、高血壓患者進行降壓治療應遵醫(yī)囑服藥，并定期接受社區(qū)醫(yī)生的隨訪。

科學依據(jù)：

合理選擇、長期堅持、、規(guī)律服用治療高血壓藥物，是持續(xù)平穩(wěn)有效降壓的基本保證。高血壓降壓治療的血壓控制目標是：普通高血壓患者血壓<140/90mmHg；老年患者收縮壓<150mmHg；糖尿病或腎臟疾病等高?；颊?lt;130/80mmHg。目前各基層醫(yī)療衛(wèi)生服務機構(gòu)對轄區(qū)35歲以上高血壓患者開展免費規(guī)范化管理。社區(qū)醫(yī)生對高血壓患者進行定期隨訪，可全面評估病情，及時調(diào)整治療措施，有利于高血壓患者達到血壓控制目標。

健康行為：

（1）高血壓患者應按醫(yī)生的指導用藥，不可自作主張，擅自用藥。

（2）高血壓患者血壓正常仍要繼續(xù)服藥，不可自行停藥或減藥。

（3）高血壓患者參加高血壓規(guī)范化管理，接受社區(qū)醫(yī)師的定期隨訪和定期體檢。

四、糖尿病

1、糖尿病對健康危害嚴重，糖尿病的高位人群應定期檢查血糖，盡早發(fā)現(xiàn)糖尿病。

科學依據(jù)：

糖尿病患者可能出現(xiàn)的癥狀包括：口渴和口干、多飲、多尿、多食、體重下降（上述癥狀就是常說的“三多一少”）、疲倦和視力模糊。但有些2型糖尿病患者很少有癥狀或根本沒有癥狀。糖尿病的診斷必須依靠血糖測定。符合以下任何一個條件的人，可以診斷為糖尿?。?/div>

·有糖尿病癥狀者，同時任何時間血糖≥11.1mmol/L(200mg/dl)。

·空腹血糖≥7.0mmol/L(126mg/dl)。

·口服葡萄糖耐量試驗2小時血糖水平≥11.1mmol/L(200mg/dl)。

健康行為：

（1）判斷自己是否為糖尿病高危人群。

根據(jù)自己的情況，請核對以下問題，并在自己存在項目前面的“□”上打鉤：

□年齡≥45歲。

□曾被告知是空腹血糖受損者和/或糖耐量減低者或糖耐量受損（IGT）。

□我的BMI值超過24。

□我的父母或兄弟姐妹有糖尿病。

□我在懷孕時有糖尿病，或至少生過一個出生體重4公斤以上的嬰兒。

□我的血壓在140/90mmHg或更高，或曾被醫(yī)生告知我有高血壓，或我有心血管病。

□我的高密度脂蛋白膽固醇降低，和/或我的甘油三酯升高，曾被醫(yī)生告知我有高甘油三酯血癥。

□我一周運動不到3次。

如果在某個項目中打鉤，說明患糖尿病的風險增加，是糖尿病的高位人群，應定期檢查血糖水平，以盡早發(fā)現(xiàn)糖尿病。

2、糖尿病高危人群應采取健康生活方式預防糖尿病發(fā)生。

科學依據(jù)：

除了遺傳因素，體力活動減少及（或）能量攝入增多而導致的肥胖是2型糖尿病患者中最常見的危險因素。肥胖的人體重減輕5公斤左右，就可降低患糖尿病的風險。

健康行為:

（1）合理飲食，控制每日總能量攝入。

（2）適宜運動，每周中等強度運動達150分鐘或更多。

（3）保持健康體重，BMI控制在24以下。

3、糖尿病患者應重視飲食控制和運動治療。

科學依據(jù)：

對糖尿病患者而言，飲食治療是所有治療的基礎，是任何階段預防和控制糖尿病必不可少的措施。適宜活動則可加強心血管系統(tǒng)的功能和體能感覺，改善血壓和血脂，改善胰島素的敏感性，提高血糖的控制效果。糖尿病患者應首先控制飲食、加強體育鍛煉，2-3個月血糖控制扔不滿意者，應選用口服降糖藥或使用胰島素治療。

健康行為：

（1）飲食控制。

·控制總能量攝入。

·膳食總熱量的20%-30%應來自脂肪，其中少于1/3的熱量來自于飽和脂肪。

·碳水化合物所提供的熱量應占總熱量的55%-65%，應多攝入富含碳水化合物及富含可溶性食物纖維素的碳水化合物和富含纖維的蔬菜。對碳水化合物總熱量的控制比控制種類更重要。

·蛋白質(zhì)不應超過需要量，即不多于總熱量的15%。有微量白蛋白尿的患者，蛋白質(zhì)的攝入量應限制在低于0.8-1.0g/kg體重之內(nèi)。有顯性蛋白尿的患者，蛋白質(zhì)的攝入量應限制在低于0.8g/kg體重。

·限制飲酒，特別是肥胖、高血壓和（或）高甘油三酯血癥的患者。酒精可使應用促胰島素分泌劑或胰島素治療的患者出現(xiàn)低血糖。

·避免攝入過多甜食，可用無熱量非營養(yǎng)性甜味劑。

·食鹽限量在6g/d以內(nèi)，尤其是高血壓患者。

（2）運動治療。

·糖尿病患者均應在制定運動計劃之前進行醫(yī)學檢查。運動計劃的制定要在醫(yī)務人員的指導下進行，應強度適當，量力而行，注意安全。

·應隨身攜帶糖果或巧克力，預防低血糖發(fā)生。

·盡量結(jié)伴運動，并且隨身攜帶寫有自己病情、要求急救及聯(lián)系人等的患者卡片，以備急用。

·運動鞋要輕便松軟，鞋底不能太薄。

4、糖尿病患者應進行自我血糖監(jiān)測。

科學依據(jù):

監(jiān)測血糖可以了解飲食控制、運動治療和藥物治療的效果并指導對治療方案的調(diào)整。

健康行為：

（1）注射胰島素或使用促胰島素分泌劑的患者應每日監(jiān)測血糖1-4次。

（2）I型糖尿病患者應每日至少監(jiān)測血糖3-4次。

（3）生病時或劇烈運動之前應增加監(jiān)測次數(shù)。

（4）生病或血糖〉20mmol/L(〉360mg/dl)時，應同時測定血酮或尿酮體。

（5）檢測時間：每餐前、餐后2小時、睡前，如有空腹高血糖，應監(jiān)測夜間的血糖。

（6）血糖控制良好或穩(wěn)定的患者應每周監(jiān)測1-2天。

（7）血糖控制差/不穩(wěn)定的患者或患有其他急性病者應每日監(jiān)測直到血糖得到控制。

5、糖尿病患者應遵醫(yī)囑服藥，并定期隨訪病情。

科學依據(jù)：

糖尿病是一種復雜的慢性病，需要在正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)專業(yè)醫(yī)生的指導下治療，如果起始用藥不及時、不恰當，或者用藥不規(guī)范、隨意停藥，可造成血糖控制不佳，引發(fā)并發(fā)癥，造成嚴重后果。目前各基層醫(yī)療衛(wèi)生服務機構(gòu)對轄區(qū)內(nèi)35歲以上糖尿病患者開展免費規(guī)范化管理。

健康行為：

（1）糖尿病患者應按醫(yī)生的指導用藥，不可自作主張，擅自用藥。

（2）糖尿病患者血糖正常仍要繼續(xù)服藥，不可自行停藥或減藥。

（3）糖尿病患者參加糖尿病規(guī)范化管理，接受社區(qū)醫(yī)師的定期隨訪和定期體檢。

6、糖尿病患者應預防糖尿病并發(fā)癥。

科學依據(jù)：

糖尿病的急性和慢性并發(fā)癥是導致糖尿病患者死亡的主要原因。急性并發(fā)癥主要有酮癥酸中毒、高滲性昏迷。慢病并發(fā)癥主要有冠心病、中風、糖尿病腎病、糖尿病視網(wǎng)膜病變、糖尿病足等，可導致早死、失明、腎功能衰竭、截肢等嚴重后果。

健康行為：

（1）戒煙。

（2）每天要做的：

·檢查雙腳，是否有傷口、水泡、紅斑和腫脹。對于不會消除的任何疼痛，立即與醫(yī)生聯(lián)系。

·每天刷牙，以避免口腔、牙齒和牙齦問題。