肩頸背部的肌肉僵硬，不僅會導(dǎo)致頸部大包、駝背、脊柱側(cè)彎等一系列亞健康的問題，而且還會讓背部厚重，看起來像“虎背熊腰”。

今天給大家介紹一套超有效的陰瑜伽序列，緩解頸部及背部疼痛，此外還可以美化背部線條，糾正圓肩駝背等姿勢問題。

1、支撐橋式（5分鐘）

• 仰臥在墊面上，屈膝抬起臀部

• 將瑜伽磚放在骶骨下方

• 依次伸直雙腿，讓全身重量釋放下來

• 隨著練習(xí)的深入，將磚移動到下背部

• 讓自己完全放松

2、瑜伽磚在中背部（5分鐘）

• 將磚移動到中背部位置

• 肩膀放沉向肩胛骨，胸部向上提

• 磚越高，后彎越強烈，如果有任何疼痛

• 可以將頭部放在墊面上，也可以放在瑜伽磚上

3、嬰兒式（3分鐘）

• 借助沙發(fā)或者椅子都可以

• 跪立雙腳打開略大于髖部，臀部坐向腳后跟

• 雙手放在高于肩膀的位置上來到嬰兒式

• 讓頭部慢慢下沉

4、手腕/頸部伸展式（每側(cè)2分鐘）

• 跪立在墊面上，雙腳并攏，臀部坐在腳跟上

• 或任何舒適的坐姿，雙臂向前伸展

• 轉(zhuǎn)動手掌向上，手背放在地板上

• 停留幾分鐘伸展手腕頂部，然后翻轉(zhuǎn)手臂

• 伸展手腕對面，手掌朝下放在地上

• 吸氣，雙手交扣抱住頭部后側(cè)

• 呼氣，輕輕地下巴找向鎖骨

• 保持呼吸并慢慢地將頭部側(cè)面、背部進行拉伸

5、牛面式頸部側(cè)面伸展式（4分鐘）

• 坐下來，左腿在右腿上方

• 可以的話，將右腿平放在地板上

• 坐直，左手放在下腰部，另一只手放在膝蓋上

• 吸氣延展脊柱，呼氣將右耳貼向右肩

• 保持1分鐘，然后左耳貼向左肩，保持1分鐘

• 呼氣，前屈向下，雙手臂向前伸展

• 腹部貼胸腔，保持1分鐘，換另一側(cè)

7、半牛面?zhèn)葟?伸展（4分鐘）

• 雙腿呈牛面式坐立在墊面上，雙手側(cè)平舉

• 呼氣身體向右側(cè)彎，去右手肘放在瑜伽磚上

• 右手支撐頭部，左手向上放松的

• 從頭部的后側(cè)放在右臂的后方

• 保持1分鐘，吸氣還原坐立，呼氣身體向前向下

• 保持1分鐘，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

  8、俯臥開肩式（4分鐘）

• 俯臥在墊面上，抬起胸腔，雙手雙在身體的前側(cè)

• 將左手從右手臂下方穿過并伸直

• 隨后右手向左手臂方向延展，胸腔向下

• 保持1分鐘，換另一側(cè)

• 俯臥在墊面上，右手向后貼靠背部的肩胛骨

• 左手從身體的前方繞過從右側(cè)肩部與右手交握

• 保持1分鐘，換另一側(cè)

9、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式（4分鐘）

• 仰臥在墊面上，雙手側(cè)平舉，屈右膝放在左大腿上

• 呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)，盡量保持雙肩不要抬離墊面

• 保持1分鐘，屈左膝，右手握住左腳腳背

• 保持1分鐘，換另一側(cè)

10、攤尸式（5-7分鐘）

• 仰臥在墊面上，雙腳打開略大于髖部

• 讓每一塊肌肉和骨頭放松下來