瑜伽手倒立屬于瑜伽體式中的高難度體式之一，不管是長(zhǎng)期習(xí)練瑜伽的伽人還是瑜伽初學(xué)者都想get這個(gè)體式，但是如何循序漸進(jìn)的來(lái)練習(xí)呢？

首先我們需要了解一點(diǎn)這個(gè)體式的解剖學(xué)知識(shí)，有針對(duì)性的去練習(xí)。從上圖中我們可以看到，瑜伽手倒立的完成不僅要有強(qiáng)有力的核心（膈肌以下，盆底肌以上），而且還要有強(qiáng)有力的背部、臀部、手臂和雙腿的力量。

此外，還要克服對(duì)倒立的恐懼和掌握練習(xí)手倒立的一些技巧。今天給大家推薦的8個(gè)針對(duì)瑜伽手倒立練習(xí)的瑜伽體式，瑜伽初學(xué)者需要根據(jù)下面的體式序列的順序，循序漸進(jìn)的練習(xí)，一起來(lái)看看吧：

1、海豚式+腳尖點(diǎn)地

• 跪立在墊面上，測(cè)量好頭倒立的距離

• 雙手肘與手肘之間構(gòu)成一個(gè)等邊三角形

• 十指交握，頭放在雙手之間

• 雙腿伸直，脊柱延展，踮起腳尖

• 臀部向上，保持30秒，重復(fù)練習(xí)3次

2、海豚式+抬腿屈膝

• 海豚式墊腳尖穩(wěn)定后，慢慢的抬起左腿，

• 屈左膝，身體慢慢的靠近墻面

• 保持30秒，換另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)3次

3、屈膝頭倒立

• 海豚式+抬腿屈膝掌握后

• 慢慢的屈雙膝并攏

• 保持30秒，重復(fù)練習(xí)3次

• 直到身體能夠穩(wěn)定

4、腳趾靠墻頭倒立

• 屈膝頭倒立穩(wěn)定后

• 雙腿慢慢的向上抬起

• 腳趾靠墻穩(wěn)定身體

• 然后嘗試頭離開墊面

• 保持30秒，重復(fù)練習(xí)3次

5、頭倒立

• 腳趾靠墻頭倒立穩(wěn)定后

• 依次慢慢的伸直雙腿

• 同樣保持30秒，重復(fù)練習(xí)3次

6、腳尖點(diǎn)地的站立前屈

• 站立，雙腳打開與肩同寬

• 呼氣身體向前向下

• 雙手五指打開壓在墊面上

• 收緊核心，將臀部向上，踮起腳尖向上

• 保持30秒，然后落下雙腳再向上

• 重復(fù)練習(xí)3次，找到臀部帶領(lǐng)雙腿向上的感覺(jué)

7、借助椅子的手倒立

• 站立前屈，將椅子放在身體的后方

• 依次將雙腿放在椅子上，屈雙膝

• 腳尖點(diǎn)地，臀部向上，慢慢的伸直雙腿

• 然后將雙腿向前走，直到軀干垂直于墊面

• 保持30秒，重復(fù)練習(xí)3次

• 如果可以的話，試著將雙腿向上靠墻

8、手倒立

• 手離墻大概一個(gè)手掌到一個(gè)半手掌的距離

• 有經(jīng)驗(yàn)的伽人可以手指貼墻

• 雙手五指分開壓在墊面上

• 進(jìn)入腳尖點(diǎn)地的站立前屈

• 呼氣，臀部向上帶領(lǐng)雙腿向上

• 也可以伸直一條腿，屈一條腿，

• 用屈膝腿向上抬的力量帶領(lǐng)身體向上

• 雙腿靠墻，保持10-30秒

瑜伽初學(xué)者尤其要注意，掌握了一個(gè)體式后，才能再進(jìn)行下一個(gè)體式的練習(xí)哦，不要著急哦！