米飯作為一種主食，許多人一日三餐都離不開(kāi)它。

尤其是對(duì)于南方人來(lái)說(shuō)，基本上都是從小吃到大。

但近段時(shí)間，網(wǎng)絡(luò)上一直流傳著一個(gè)說(shuō)法：白米飯只有淀粉，只有糖，是高熱量的垃圾食物之王！

這可引起了不少人的恐慌，畢竟國(guó)外的人的確沒(méi)有吃米飯這一說(shuō)。

對(duì)此，專家辟謠：無(wú)稽之談！

白米飯只含淀粉和糖，是高熱量的垃圾食物？

事實(shí)上，白米飯營(yíng)養(yǎng)成分不單一，是我們重要的能量來(lái)源。

一粒完整的谷粒，能被食用的部分包括：谷皮層、糊粉層、胚乳、谷胚。但它不夠潔白好看，口感也不細(xì)膩。為迎合大眾，也為便于糧食儲(chǔ)存，人們把粗糙的谷粒層層磨白，處理成晶瑩、潔白的大米，也就是我們?cè)谑忻嫔腺?gòu)買的精白大米。

我們吃到的大米，就只剩下胚乳，失去了B族維生素、膳食纖維、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，只留下了大量的淀粉、部分蛋白質(zhì)、少量維生素和礦物質(zhì)。

因而大米也含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)，只是含量少了。

大米絕對(duì)不是垃圾食品，而是我們的能量之源。

淀粉經(jīng)過(guò)人體消化道分解成葡萄糖，而葡萄糖是我們大腦唯一可利用的能量物質(zhì)。

如果缺乏葡萄糖，大腦也就隨之會(huì)缺乏動(dòng)力，出現(xiàn)煩躁、頭暈甚至記憶力減退。

至于說(shuō)大米是高熱量食物，也是不科學(xué)的。

大米跟肉類相比熱量低很多，每100克大米飯所含的熱量為117千卡，而每100克醬牛肉所含的熱量為246千卡。

白米飯含糖高，能吃出糖尿病？

事實(shí)是，糖尿病可不是吃出來(lái)的。

糖尿病與高能高脂飲食有關(guān)，也是遺傳因素和外部環(huán)境綜合作用的結(jié)果

光吃白米飯是不會(huì)吃出糖尿病的！飲食結(jié)構(gòu)不合理、多吃少動(dòng)的生活方式才是導(dǎo)致糖尿病的“元兇”。

白米飯的“升糖指數(shù)”（GI，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)）相對(duì)較高，但不能因此得出吃白米飯能吃出糖尿病的結(jié)論。

一個(gè)有力的例證是，近20年來(lái)，我國(guó)城鄉(xiāng)居民的主食消費(fèi)呈明顯下降趨勢(shì)，而糖尿病發(fā)病最高的城市居民谷類食物攝入量最少。

只不過(guò)，糖尿病病人平日飲食確實(shí)需要注意選擇升糖指數(shù)低的食物，控制米飯攝取量，部分白米飯以雜糧（沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的）替代。 

以蔬果替代白米飯成為主食更好？

前文提到，米飯中所含的糖類主要是淀粉。蔬果中確實(shí)也含有糖類物質(zhì)，但并不全是葡萄糖，還含有一部分果糖。

果糖不能直接提供能量。如果想通過(guò)蔬果獲得機(jī)體所需要的葡萄糖的量，就要大量吃水果，但與此同時(shí)就會(huì)攝入過(guò)多果糖，大量的果糖進(jìn)入肝臟會(huì)轉(zhuǎn)化成過(guò)多的脂肪，可能發(fā)生脂肪肝，使血脂升高。

白米飯健康吃：?2/3白米+1/3粗糧

大多數(shù)人，尤其是糖尿病病人，在選擇精米精面的同時(shí)，適量攝取粗雜糧，這對(duì)控制血糖、體重、血脂有積極的作用。

平時(shí)飲食注意粗細(xì)搭配，比如在白米中加糙米、大豆、山藥等；也可以按照自己喜好任意搭配雜糧作為主食，如黑米、小米、薯類等。

粗雜糧的攝入量占到全天主食量的三分之一，但以不超過(guò)二分之一為最佳。

不能一味地排斥白米飯。如果我們把主食全都換成粗雜糧，膳食纖維攝入過(guò)多反而會(huì)造成便秘、腹脹、消化不良的現(xiàn)象，還會(huì)造成膳食纖維、植酸攝入過(guò)多而抑制鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。