大家都知道要想很好的控制血糖，就必須要運(yùn)動(dòng)。今天，我們就教教糖友們?nèi)绾慰茖W(xué)運(yùn)動(dòng)，定制一份屬于你自己的運(yùn)動(dòng)處方！

確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可分極輕、輕、中、重四級(jí)。

按照一個(gè)運(yùn)動(dòng)單位消耗80千卡的熱量來估計(jì)其所需的時(shí)間：

極輕運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘

輕度運(yùn)動(dòng)持續(xù)20分鐘

中度運(yùn)動(dòng)持續(xù)10分鐘

重度運(yùn)動(dòng)持續(xù)5分鐘

怎樣評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

1

通過心率判斷

計(jì)算最高心率

最高心率=220-年齡

例如：一個(gè)60歲的患者，他的最高心率=220-60，大約為160次/分鐘。

有效運(yùn)動(dòng)的心率

有效運(yùn)動(dòng)心率=180-年齡

注：60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人按170來計(jì)算

例如：一個(gè)60歲的2型糖尿病患者運(yùn)動(dòng)適宜達(dá)到的心率為：170-60=110次/分鐘。

2

通過感覺判斷

運(yùn)動(dòng)時(shí)能始終輕聲講話，這就說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是過高。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大則容易引起疲勞，而且還會(huì)損傷肌肉；

以中度和輕度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較為合適。

確定運(yùn)動(dòng)量

一天適宜運(yùn)動(dòng)消耗熱量為80-160千卡的人

1、70歲以上的老人：控制狀況良好，沒有引發(fā)并發(fā)癥者

2、60歲以上的女性，控制狀況良好，沒有引發(fā)并發(fā)癥者

3、雖然肥胖程度超過標(biāo)準(zhǔn)體重20千克以上，但控制狀況良好，沒引發(fā)并發(fā)癥者

4、醫(yī)師指示從事輕度運(yùn)動(dòng)的人

一天適宜運(yùn)動(dòng)消耗熱量為160-320千卡的人

1．目前進(jìn)行飲食療法，沒有引起并發(fā)癥者

2．患有糖尿病且肥胖，目前進(jìn)行飲食療法者

3．需要減肥，雖然進(jìn)行飲食療法，卻很難瘦下來的糖尿病患者

4．醫(yī)師指示必須運(yùn)動(dòng)的人

一天適宜運(yùn)動(dòng)消耗熱量超過320千卡的人

1．未患有糖尿病，但是基于預(yù)防糖尿病而想運(yùn)動(dòng)的人

2．肥胖，想預(yù)防糖尿病而希望減肥的人

3．長(zhǎng)時(shí)間身體狀態(tài)穩(wěn)定．想積極鍛煉、促進(jìn)健康的人

確定運(yùn)動(dòng)時(shí)間

餐后1-3小時(shí)是最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

這個(gè)時(shí)候是一天中血糖最高的時(shí)刻，可以通過運(yùn)動(dòng)降低血糖。

單純使用短效胰島素的患者，不要在注射后1-2小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這時(shí)胰島素作用強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)又會(huì)加強(qiáng)其作用，容易導(dǎo)致低血糖。

持續(xù)時(shí)間

開始運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以短一些，以后逐漸延長(zhǎng)，最終達(dá)到每次有效運(yùn)動(dòng)20-30分鐘，每天1-3次。

熱身期（15分鐘）：運(yùn)動(dòng)前做低強(qiáng)度、容易做的動(dòng)作，以免拉傷肌肉。

有氧運(yùn)動(dòng)期（20-30分鐘）：運(yùn)動(dòng)加快，身體持續(xù)運(yùn)動(dòng)，肌肉需要更多的氧氣，心臟跳動(dòng)加快，呼吸加深

放松期（5-10分鐘）：做一些恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，舒展身體，不要突然停止運(yùn)動(dòng)。在沒有完全放松前，不要過度彎腰使頭部低于心臟，以免腦部充血

注意：在有氧運(yùn)動(dòng)期，如果感到氣喘或者疲憊，可放慢頻率，原地踏步或慢走，保持身體運(yùn)動(dòng)，等到呼吸平穩(wěn)后重新開始，最終保持每次都持續(xù)30分鐘左右。

制訂一天的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

很多糖友說沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，那么我們就推薦一份運(yùn)動(dòng)時(shí)間表吧。

接下來就是福利時(shí)間啦，實(shí)實(shí)在在推薦一組糖友們可以做的“全身柔韌操”！

編輯：圈圈

審核：張醫(yī)生