腳踝扭傷是許多運(yùn)動(dòng)無(wú)法擺脫的枷鎖，其中又以外側(cè)扭傷為大宗，所謂“知己知彼，百戰(zhàn)百勝”，徹底了解怎么預(yù)防扭傷，以及扭傷的原因，還有如何檢測(cè)哪一條韌帶受傷，最后萬(wàn)一還是扭傷了應(yīng)該如何復(fù)健才能迅速回到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上，今天這篇文章就教你從預(yù)防、傷害機(jī)轉(zhuǎn)、檢測(cè)、復(fù)健，四招全方位理解腳踝受傷，不再因?yàn)榕蟮奈粗ε隆?/span>

第一招?預(yù)防

預(yù)防勝于治療，但要怎么做才能擺脫腳踝扭傷呢?每個(gè)人都希望腳踝扭傷這個(gè)意外不要發(fā)生，但意外無(wú)法被預(yù)防，因此我們只能將腳踝扭傷的風(fēng)險(xiǎn)降到最低，預(yù)防的三大重點(diǎn)如下：

1.挑選適合的鞋子。

2.選擇適宜的場(chǎng)地。

3.訓(xùn)練腳踝附近的肌肉協(xié)同韌帶保護(hù)腳踝。

第二招?了解傷害原因

為什么常常是腳踝外側(cè)的韌帶翻船呢?因?yàn)槟_踝做內(nèi)翻及跖屈的角度比較大，而外側(cè)的韌帶相對(duì)于內(nèi)側(cè)也比較松，在這個(gè)天時(shí)地利人合之下就造成腳踝內(nèi)翻的機(jī)率大大增加，又以其中的距腓前韌帶最容易受傷，其次是跟腓韌帶。

第三招?檢測(cè)

受傷之后我們要怎么知道是哪條韌帶受傷呢?在沒(méi)有影像學(xué)的幫助下，我們最常用兩種測(cè)試來(lái)檢查最常受傷的兩條韌帶。

第一、前拉測(cè)試

以手固定脛骨另一手扣住跟骨做前拉，借由這個(gè)動(dòng)作拉扯距腓前韌帶，與對(duì)側(cè)比較松緊或引發(fā)不適。

第二、內(nèi)翻測(cè)試

雙手扣住腳踝拇指將跟骨向內(nèi)壓拉扯跟腓韌帶，同樣與對(duì)側(cè)比較松緊或引發(fā)不適。

不過(guò)如果你是剛扭傷腳踝還很腫是測(cè)不太出來(lái)的，因?yàn)椴还茉趺磩?dòng)都很痛，并且有可能造成二次的傷害。所以如果想練習(xí)記得先找健康的人試試。

第四招?復(fù)健

如果做了萬(wàn)全的防護(hù)還是受傷了該怎么辦?第一時(shí)間還是做PRICE緊急處理，之后就要給受傷的地方好好休息，因?yàn)槭軅慕M織需時(shí)間修復(fù)，我們可以多多按摩小腿放松小腿肌肉（因?yàn)榕?dāng)下肌肉會(huì)瞬間緊繃保護(hù)你）以及促進(jìn)血液循環(huán)（讓受傷部位的代謝廢物可以被運(yùn)送出去，新養(yǎng)分可以進(jìn)來(lái)）。

?恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)度

受傷后長(zhǎng)時(shí)間休息不活動(dòng)容易造成腳踝關(guān)節(jié)粘連，肌肉萎縮、力量下降，所以在受傷后的第三天就可以進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練了，首先把小腿及腳踝附近的肌肉放松，以恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)度。這幾個(gè)動(dòng)作可以實(shí)現(xiàn)：

動(dòng)作1：小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個(gè)常用動(dòng)作

動(dòng)作2：小腿深層比目魚(yú)肌的牽拉動(dòng)作，后腳踩實(shí)地面，充分屈膝，感受跟上述動(dòng)作不一樣的牽拉感。淺層肌肉和深層肌肉都要拉伸才能全面放松緊張的小腿。

除了這幾個(gè)動(dòng)作，還可以通過(guò)旋轉(zhuǎn)腳踝來(lái)改善靈活性，比如用腳畫(huà)圖案、寫字等等。

?恢復(fù)腳踝的力量訓(xùn)練

提高腳踝力量需要做以下四個(gè)練習(xí)：

1. 小腿后群肌肉訓(xùn)練—快起慢落

找一個(gè)穩(wěn)固的臺(tái)階或凳子，腳前掌踩在上面，后腳跟懸空做快起慢落的練習(xí)，要求提踵1-2秒，而還原落下6-8秒，下落時(shí)可以讓腳跟落至低于腳前掌，完成12-16次為一組。

2. 小腿前群肌肉訓(xùn)練—連續(xù)快速勾腳

做向上勾腳動(dòng)作30-40次，直至小腿前方肌肉疲勞。小腿前方肌肉鍛煉好了才能與后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保證腳踝穩(wěn)定避免受傷。

3. 落地緩沖訓(xùn)練

落地緩沖對(duì)于訓(xùn)練肌肉緩沖能力，減少足底筋膜受力具有重要意義。注意關(guān)鍵動(dòng)作要領(lǐng)是腳前掌著地，如果落地時(shí)沒(méi)有聲響說(shuō)明緩沖良好，落地后要保持單腳站立穩(wěn)定2秒，這樣也可以訓(xùn)練腳踝穩(wěn)定性。

4. 抓毛巾訓(xùn)練

抓毛巾訓(xùn)練不僅是足底筋膜炎康復(fù)的經(jīng)典方法，還可以增強(qiáng)足底肌肉扒地能力，從而維持足弓彈性，減少筋膜負(fù)荷。動(dòng)作要領(lǐng)是盡可能張開(kāi)腳趾，然后下壓把毛巾抓起，動(dòng)作不宜過(guò)快。

?平衡能力的訓(xùn)練

當(dāng)腳踝有了一定力量后就可以進(jìn)行平衡能力的訓(xùn)練了，平衡訓(xùn)練本質(zhì)就是腳踝穩(wěn)定性訓(xùn)練，它可以讓你在凹凸不平的地面快速適應(yīng)，而不至于崴腳。特別提示：平衡訓(xùn)練一定要從低難度開(kāi)始，逐步進(jìn)階。

靜態(tài)平衡訓(xùn)練四級(jí)難度

1級(jí)難度：睜眼雙手側(cè)平舉單腳站立，目標(biāo)60秒

2級(jí)難度：睜眼雙手抱胸前單腳站立，目標(biāo)45秒

3級(jí)難度：閉眼雙手側(cè)平舉單腳站立，目標(biāo)30秒

4級(jí)難度：閉眼雙手抱胸前單腳站立，目標(biāo)20秒