練習(xí)瑜伽時(shí)，我們可能經(jīng)常會聽到強(qiáng)調(diào)核心力量這句話。有人說“健身不練核心，練廢是早晚的事兒；競賽不練核心，輸?shù)羰潜厝坏氖聝骸??？梢娞嵘诵牧α繉τ诮∩韥碚f是非常重要的了，作為眾多健身運(yùn)動(dòng)之一的瑜伽，也同樣強(qiáng)調(diào)注意提升核心力量的。

但是對于核心力量的定義，可能很多人都會比較迷糊，并不清楚身體哪個(gè)部位才是核心力量。比較多的說法就是核心力量也稱之為核心肌群，是處于人體腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)這個(gè)區(qū)域的位置上，簡單點(diǎn)說就是腰臀周圍那一圈地方。瑜伽練得好不好，也要看核心力量如何了，都說無核心，不瑜伽。下面伽人就為大家推薦5個(gè)可以提升核心力量的瑜伽動(dòng)作吧，讓你的瑜伽越練越好~

瑜伽斜板式，斜板式的練習(xí)不僅可以提升手臂與雙腿的力量，而且最重要的是對于腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)的核心肌群力量提升也很有幫助，真是既簡單又不錯(cuò)的體式動(dòng)作。練習(xí)時(shí)可以從貓式開始進(jìn)入，然后雙腿往體后伸直，以腳尖踮地，雙手保持伸直支撐上身，眼睛看著地面，保持流暢呼吸。身體保持斜直線，腳跟盡量與地面垂直，大腿收緊上提，腰椎下沉，腹部內(nèi)收，臀部收緊，肩膀垂直于手腕，感受核心肌群區(qū)域的牽引。保持這個(gè)動(dòng)作1分鐘，呼氣，膝蓋落地，回到四肢著地的貓式或者嬰兒式放松身體。

瑜伽前伸展式，前伸式就像是反向的斜板式，其好處除了可以鍛煉核心肌群，提升核心力量之外，還能消除背部脂肪，使背部勻稱緊致，而且對于瘦腿，美化腿部線條也很有幫助。動(dòng)作練習(xí)首先坐在地上，雙腿向前伸直并攏，腳趾回勾，挺直腰身，雙手自然放在身體兩側(cè)的大腿旁，手掌心貼著地面。吸氣，雙手置于體后地上，手指指向臀部，雙手、腰部與腿部發(fā)力，將臀部抬離地面，雙腳掌并攏壓實(shí)地面，雙手伸直支撐在地上，整個(gè)身軀成一斜直線，頸椎放松，頭部自然下垂至與地面垂直，眼睛看向身體后方，保持流暢的呼吸。保持這個(gè)動(dòng)作1分鐘，呼氣，臀部回到地面，身體以平躺姿勢休息。

瑜伽下犬式，最近下犬式介紹的頻率有些高啊，不過也正印證那句話“越是簡單的體式，越是有用”呢，大家都知道下犬式的練習(xí)不但可以緩解肩背疲勞、改善含胸駝背的不良體態(tài)，而且還能鍛煉腰腹部肌肉，從而減掉腰腹間的贅肉，但是沒想到這個(gè)體式還能提升核心力量吧，其實(shí)很多時(shí)候做倒立式也是從下犬式開始進(jìn)入的哦，而做倒立式的話，核心力量就必不可少啦。下犬式的練習(xí)要點(diǎn)是盡量保持腳跟不要像圖中那樣提起，上身盡量往腿部方向回收，保持雙手向前伸直趴在地上，感受腹部的內(nèi)收，腰部的下沉與髖部的折疊，整個(gè)動(dòng)作保持流暢的呼吸。

瑜伽狂野式變體，狂野式變體練習(xí)最后應(yīng)將重心放在腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)的核心區(qū)域上。動(dòng)作練習(xí)從下犬式開始進(jìn)入，吸氣，右腿向上抬高，呼氣，彎曲右膝，跨步向右側(cè)打開，然后右腳尖落回放在左腿膝關(guān)節(jié)邊上，略微反轉(zhuǎn)胸腔向上，右手向身體右側(cè)打開，彎肘，可抓個(gè)智慧手保持專注度，頭部略微扭向左下方，眼睛看著地面，左腳掌盡量壓實(shí)地面，腰椎上拱，腹部內(nèi)收，臀部夾緊，保持流暢的呼吸。保持這個(gè)動(dòng)作30秒，換側(cè)再練習(xí)多一次。

瑜伽手支撐腿伸展式，作為高階體式，手支撐腿伸展式的練習(xí)對于平衡力與手臂力量要求都比較高，但是如果將前面四個(gè)動(dòng)作都已經(jīng)練習(xí)熟練了，那這個(gè)動(dòng)作要做到就不難了，能做到這個(gè)動(dòng)作說明你的核心力量已經(jīng)不錯(cuò)了，而在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作中，也能進(jìn)一步鍛煉你的核心肌群，讓核心力量可以進(jìn)一步提升。動(dòng)作分解：

1、同樣從下犬式進(jìn)入，吸氣抬頭，雙腳向前走到雙手腕的外側(cè)。呼氣，屈膝，臀部向下，屈肘，大腿放于手臂上方，雙腳緩慢向上抬離地面，并斜向上伸直，腰椎與臀部略微向下傾斜，雙腿與地面形成約45度角，眼睛看向前方，保持穩(wěn)定的呼吸。

2、雙手指尖向下抓地，收腹拱背，核心上提，保持重心的穩(wěn)定。保持這個(gè)動(dòng)作30秒后，回到下犬式。