長期從事重體力勞動、劇烈彈跳運動的人，很容易損傷膝關(guān)節(jié)。主要癥狀有滑膜炎、交叉韌帶撕裂、半月板損傷、軟骨損傷等等。

膝關(guān)節(jié)周圍的10個重要解剖結(jié)構(gòu)

在介紹膝關(guān)節(jié)損傷前，我們必須先簡單了解一下膝關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)。

△ 本部分內(nèi)容主要參考自 周錦浩 《膝關(guān)節(jié)自我康復(fù)大全》，感謝周錦浩老師的科普?

膝關(guān)節(jié)由骨骼、韌帶、肌腱、軟骨和關(guān)節(jié)囊組成，這些組織的基本結(jié)構(gòu)都是膠原。膠原是存在于我們身體各個部位的纖維組織。隨著我們年齡的增長，膠原逐漸分解，而它的再生能力也越來越差。

Ⅰ 膝關(guān)節(jié)的骨骼

骨骼為關(guān)節(jié)活動提供力量，穩(wěn)定性和柔韌性。組成膝關(guān)節(jié)的主要有以下4塊骨骼：

▼ 脛骨

位于小腿內(nèi)側(cè)，是小腿兩塊骨骼中較粗大的一塊。

上面是一個平臺，前面明顯凸起的是脛骨粗隆。脛骨上面平臺的內(nèi)外側(cè)分別是一個半月形的軟骨，即幫我們穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的半月板。

▼ 腓骨

位于小腿外側(cè)，是小腿兩塊骨骼中較細的一塊，與脛骨并行組成小腿骨骼。

▼ 髕骨

是一塊扁平、三角形的骨骼，會隨著膝關(guān)節(jié)的運動而上下移動。它的功能是緩解運動時骨骼和肌肉之間的摩擦，保護膝關(guān)節(jié)。髕骨會沿著股骨前下方的軌跡上下滑動。軌跡兩邊兩個明顯的凸起叫股骨髁，股骨髁之間的軌跡叫髕骨股骨間溝。

▼ 股骨

俗稱“大腿骨”，是人體最結(jié)實的長骨，最下端兩個骨性凸起稱為內(nèi)上髁和外上髁。

Ⅱ 膝關(guān)節(jié)的韌帶

膝關(guān)節(jié)周圍有4條主要的韌帶來保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。如果這些韌帶被過度拉伸，保持在被動拉長狀態(tài)，就可能造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)、甚至韌帶斷裂。

其中，膝關(guān)節(jié)兩側(cè)的內(nèi)/外側(cè)副韌帶限制膝關(guān)節(jié)過度側(cè)向運動，而膝關(guān)節(jié)中間相互交叉的前后十字韌帶，在不限制脛骨在膝關(guān)節(jié)處前后擺動（即屈膝和直膝動作）的前提下，防止脛骨與股骨出現(xiàn)過度向前和向后水平位移。

這4條韌帶是非常重要的加固膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)。除此之外，還有一條髕腱（髕韌帶）連接于髕骨與脛骨之間，作用是協(xié)助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。

Ⅲ 膝關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱和筋膜

▼ 膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉

膝關(guān)節(jié)前后有兩大群肌肉，大腿前面的股四頭肌和大腿后面的腘繩肌，用來保持關(guān)節(jié)良好的排列和產(chǎn)生活動。

▼ 膝關(guān)節(jié)的肌腱

膝關(guān)節(jié)有兩條主要的肌腱——股四頭肌肌腱和髕腱，也起到穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用。

▼ 膝關(guān)節(jié)周圍的筋膜

髂脛束——這是一條長長的筋膜，從髖部開始向下延伸，覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)連接到脛骨外側(cè)，上方與臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉相連，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一。

Ⅵ 膝關(guān)節(jié)的半月板和軟骨

膝關(guān)節(jié)間有一個類似軟骨的結(jié)構(gòu)，稱為半月板。每側(cè)膝關(guān)節(jié)有兩個半月板，分別是“C”型的內(nèi)側(cè)半月板和“O”型的外側(cè)半月板。

它們具有以下3個功能：

1) 提供緩沖

2) 提供額外的穩(wěn)定

3) 吸收震蕩、潤滑和營養(yǎng)

 Ⅴ膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊、滑囊和滑膜皺襞

關(guān)節(jié)囊是包繞膝關(guān)節(jié)較厚的纖維結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)囊的內(nèi)屈是滑液膜，受到刺激時會分泌給膝關(guān)節(jié)帶來潤滑作用的滑液。

滑囊是一些充滿滑液的小袋子，有緩沖和減少肌肉、骨骼、肌腱和韌帶模式的功能。

滑膜皺襞是滑膜上的褶皺，有時可能被股骨和髕骨夾住，發(fā)生疼痛。

Ⅵ 總結(jié) | 膝關(guān)節(jié)運動特點

參考：鐘婷婷，謝井衛(wèi)，陳香仙. 運動性膝關(guān)節(jié)損傷的運動療法探討

膝關(guān)節(jié)損傷

膝蓋經(jīng)常受到冷刺激的人，容易得慢性膝蓋病，如色素絨毛結(jié)節(jié)性滑膜炎、慢性滑膜炎等等，上述這些病在臨床上屬于頑固性疾病，沒有什么特效藥，只能采取動手術(shù)的治療方法。例如關(guān)節(jié)鏡等微創(chuàng)手術(shù)。而且最討厭的是，如果復(fù)發(fā)，還得手術(shù)！

在臨床治療過程中，如果操作過程不當(dāng)，例如抽取膝蓋積液或者進行膝蓋手術(shù)時沒有進行無菌性操作，可能會引起關(guān)節(jié)腔內(nèi)部感染。只能采用用生理鹽水沖洗關(guān)節(jié)腔的辦法，病人治療過程比較痛苦。同時，免疫系統(tǒng)、風(fēng)濕、類風(fēng)濕、結(jié)核等疾病也會引起膝關(guān)節(jié)病變。

對于下面我們來學(xué)習(xí)如何保護膝關(guān)節(jié)，避免膝關(guān)節(jié)損傷。

11個最好的膝關(guān)節(jié)保護練習(xí)

Ⅰ 臀部練習(xí)

▼ 練習(xí)一：臀橋

Step  1 仰臥，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側(cè)

Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置

如果你在完成這項練習(xí)時感到很輕松

那么可以嘗試下面的進階版

單腿臀橋

▼ 練習(xí)二：平板支撐

Step 1 身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐

Step 2 腹肌收縮保持10秒，再放松

Step 3 注意全過程不要憋氣，練習(xí)10組

▼ 練習(xí)三：蚌式練習(xí)

這個練習(xí)可以很好地訓(xùn)練臀中肌——這是當(dāng)你側(cè)身移動腿時會使用到的臀部肌肉。

Step 1 向左側(cè)臥，左手臂彎曲，頭枕在小臂上，右手撐地，雙腿并攏、膝關(guān)節(jié)彎曲成90°

Step 2 保持雙腳并攏，呼氣時右腿抬起，像河蚌打開貝殼一樣，再慢慢并攏雙腿

Step 3 注意不要搖晃身體。做10-20次，換邊進行

▼ 練習(xí)四：側(cè)抬腿練習(xí)

Step 1 側(cè)臥，用左手支撐身體，右手扶在腰部

Step 2 抬高右腿，腳向內(nèi)勾，再慢慢回到起始位置，做多組

Step 3 換邊練習(xí)

Ⅱ 腿部練習(xí)

▼ 練習(xí)五：彈力帶行走

Step 1 雙腳與肩同寬，保持腿伸直、腳趾朝向前方（盡量多地運動你的臀部）

Step 2 向前走十步，再向后走十步，休息一會兒，重復(fù)練習(xí)

進階版

你也可以將彈力帶綁在大腿位置

這將改變臀部拉力的角度 ↓

繼續(xù)進階版

X型彈力帶行走 ↓

▼ 練習(xí)六：單腿上臺階

這個動作可以很好地鍛煉腿部，給膝關(guān)節(jié)以穩(wěn)定支撐。

Step 1 “上臺階”過程中注意收縮臀肌

Step 2 以10-12個動作為一組，進行兩組訓(xùn)練

▼ 練習(xí)七：拉伸腘繩肌 

這個拉伸動作可以保持大腿、小腿肌肉靈活，使膝蓋獲得良好的運動范圍。

Step 1 平躺，將毛巾或帶子穿過左腳，拉向身體

Step 2 保持腿伸直，維持伸展動作10-30秒

Step  3 做3-5次，換邊進行

△ 如果你感到疼痛，可以稍微彎曲膝蓋或放松腳來減小拉伸強度，逐步適應(yīng)

▼ 練習(xí)八：箭步蹲

Step 1 注意力集中于收縮臀肌，舒展髖屈肌

Step 2 以8-12個箭步蹲為一組，單邊進行2-3組

▼ 練習(xí)九：側(cè)蹲

Step 1 雙手相握，將體重轉(zhuǎn)移至左腿，降低身體，彎曲左膝

Step 2 回到站立位，反邊進行，重復(fù)15組

Ⅲ 足踝穩(wěn)定性練習(xí)

▼ 練習(xí)十：單腿站立

單腿站立是最簡單方便的足踝練習(xí)動作——你不需要準備什么，而且隨時隨地都可以嘗試練習(xí)。

剛開始時，你可以睜開眼睛，嘗試單腿站立30秒并換邊練習(xí)。之后，可以將練習(xí)時長延長到2分鐘。甚至可以閉上眼睛進行練習(xí)。

如果這些對你來說都毫無難度，那么你可以嘗試更進一步的：負重練習(xí)和不穩(wěn)定平面（如泡沫、沙子、平衡墊等）練習(xí)，如下圖所示：

▼ 練習(xí)十一：足踝踝練習(xí)

坐在椅子上時，你可以嘗試腳踝的主動拓屈和背屈，以及主動反轉(zhuǎn)和外翻練習(xí)。這兩項訓(xùn)練可以鍛煉足踝活動性。

當(dāng)然，你也可以借助一條彈力帶進行抵抗跖屈/背屈。這項訓(xùn)練可以強化足踝力量。