【寫在前面】

AT君一直認(rèn)為，最好的運(yùn)動康復(fù)都是從預(yù)防開始的！

治療受傷的最佳方式是從一開始就杜絕受傷，不論你是跑步的、打籃球的、或者是踢足球的等等，大家都希望自己從開始到結(jié)束都是安全的，不受任何運(yùn)動損傷困擾；

而聰明的運(yùn)動者從開始就會通過運(yùn)動訓(xùn)練去預(yù)防由于過度使用、動作重復(fù)以及過度訓(xùn)練所帶來的慢性損傷。

在運(yùn)動損傷當(dāng)中， ACL損傷預(yù)防應(yīng)該是最受大家關(guān)注的了（這個從我們AT運(yùn)動中心的康復(fù)類別里面也得到了充分體現(xiàn)），這很大程度是由于一旦出現(xiàn)ACL損傷，它都會給我們的運(yùn)動表現(xiàn)帶來毀滅性的影響。

所以今天，AT君想跟大家一起聊一聊有關(guān)于ACL損傷的預(yù)防該如何進(jìn)行，才能將傷害扼殺在搖籃里面！

【你真的了解“ACL”嗎？】

韌帶是由非常強(qiáng)壯的纖維結(jié)締組織所組成的，作用是在骨頭與骨頭之間提供穩(wěn)定性；

要想清楚地明白怎樣去預(yù)防ACL的損傷，首先得先搞懂它的解剖結(jié)構(gòu)：

ACL起于股骨外髁內(nèi)側(cè)，斜向前下方，止于脛骨髁間隆起的前部，連接股骨與脛骨；

其主要作用是限制脛骨相對于股骨發(fā)生過度前移與向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，它與膝關(guān)節(jié)內(nèi)其他結(jié)構(gòu)共同作用，來維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，使人體能完成各種復(fù)雜和高難度的下肢動作。

在這AT君有一個比較直觀簡單的方式去模擬ACL在下肢的受力方式：

現(xiàn)在伸出你的左手，將中指搭在食指上，然后用右手握住這兩根指頭，放置于你的左側(cè)膝蓋上，如下圖：

此時，你的這根食指相當(dāng)于你的ACL，當(dāng)你的左手向外旋轉(zhuǎn)時，右手握住不動時，你會發(fā)現(xiàn)左手食指會受到一個很強(qiáng)的向外牽拉的力，而向內(nèi)旋轉(zhuǎn)時，左手食指的拉力會降低；

這個方法很簡單就模擬出前交叉韌帶的走向，以及損傷方式：

ACL受到強(qiáng)烈過度的向外拉力！

通過這個方式不難理解，ACL損傷最常見的損傷方式就是：

1.脛骨相對于股骨劇烈的向外旋轉(zhuǎn)；

2.股骨相對于脛骨劇烈的向內(nèi)旋轉(zhuǎn)（強(qiáng)烈的髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋）；

3.過度的膝外翻；

這三個動作單獨(dú)出現(xiàn)或許不至于損傷你的ACL，但是在運(yùn)動或者比賽當(dāng)中，組合在一起對其施加的拉力卻是很大的！尤其是在一些跳起后著地、急轉(zhuǎn)急停、突然減速或者加速變向的時候。

當(dāng)我們的軀干、髖部和腿部的肌肉力量不夠強(qiáng)壯，或者是運(yùn)動控制比較差的時候，最容易造成ACL的損傷，而且損傷往往就是一剎那的事情！

【ACL損傷，預(yù)防是最好的康復(fù)】

而對于ACL的損傷預(yù)防，AT君也不敢做百分之百的保證說：只要你練習(xí)了預(yù)防方法你就不會傷到ACL，但是AT君能做到的就是，你可以通過這些方法減少受傷的風(fēng)險次數(shù)。

所以，AT君希望通過以下這4條損傷預(yù)防的漸進(jìn)性訓(xùn)練的原則，能提高大家在運(yùn)動過程中的正確移動方式，加強(qiáng)參與運(yùn)動控制的肌肉，將ACL損傷風(fēng)險降到最低。

而關(guān)于動作，大家可以根據(jù)這幾條去自由發(fā)揮，這里AT君也舉例了一些常用的訓(xùn)練方法。

第一：加強(qiáng)髖外展肌肉訓(xùn)練，降低對ACL過大的牽張力；

動作舉例1：側(cè)臥貝殼運(yùn)動

動作舉例2：彈力帶側(cè)滑步練習(xí)

動作舉例3：借助彈力帶下蹲練習(xí)

第二：增加下肢腿部力量，尤其是前側(cè)的股四頭肌與后側(cè)的伸髖肌群訓(xùn)練；

動作舉例1：臥蹬訓(xùn)練

動作舉例2：后勾瑜伽球增加腿后伸髖肌群訓(xùn)練

動作舉例3：硬拉練習(xí)

第三：平衡雙下肢的肌肉力量；

在生活中，我們都有優(yōu)勢手與非優(yōu)勢手之分，下肢也一樣，下肢優(yōu)勢腿與不對稱的力量相關(guān)，通俗來說就是一條腿比另一條腿更強(qiáng)壯，尤其在受傷后的腿部表現(xiàn)出來的就更加明顯，所以我們應(yīng)該采取一些單腿的針對性練習(xí)來漸漸平衡雙腿的力量。

動作舉例1：弓步蹲練習(xí)

動作舉例2：單腿下蹲練習(xí)

動作舉例3：上臺階練習(xí)

第四：提高整體運(yùn)動控制的能力；

進(jìn)行到這步，我們需要整體軀干與雙下肢的運(yùn)動控制配合性，所以我們需要鍛煉更高的本體感覺水平與下肢運(yùn)動控制訓(xùn)練來達(dá)到一種最佳的平衡運(yùn)動狀態(tài)。

動作舉例1：負(fù)重箭步蹲走訓(xùn)練

動作舉例2：水袋負(fù)重不穩(wěn)定性蹲走訓(xùn)練

動作舉例3：不穩(wěn)定平臺上本體感覺訓(xùn)練

【寫在最后】

在我們的微信后臺，大家問的最多的問題就是有關(guān)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動損傷的問題了，其中又以前交叉韌帶損傷咨詢最多，在最后，AT君還是想說，當(dāng)我們已經(jīng)清楚明白了如何會損傷到ACL，如何運(yùn)動會保護(hù)我們的ACL，降低損傷的機(jī)會，才是最重要的事情，希望此篇文章能夠幫助到屏幕前的你們！