這篇文章是認(rèn)真寫的，有點(diǎn)長(zhǎng)，請(qǐng)耐心看完。

對(duì)于中考的孩子來(lái)說(shuō)，1000米（女生800米）是必須練的項(xiàng)目，也是初中幾年主要練習(xí)的運(yùn)動(dòng)，所以跑步的基礎(chǔ)是有的。

關(guān)鍵的問(wèn)題：是如何把這幾年的鍛煉表現(xiàn)出來(lái)，科學(xué)的備戰(zhàn)來(lái)保證臨場(chǎng)的發(fā)揮，以獲得屬于自己最好的成績(jī)。

首先，要明白1000米跑的運(yùn)動(dòng)身體機(jī)能的調(diào)配。

1000米不是短跑，主要的成績(jī)?nèi)Q于不觸碰無(wú)氧臨界點(diǎn)的高效率節(jié)奏跑。這不是最后100米沖刺出色可以解決的問(wèn)題。也不是馬拉松，你也不必為了儲(chǔ)備體能而保留體力。

所以，要保證在最后100米之前都處在無(wú)氧臨界點(diǎn)以下，避免過(guò)早的進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)，乳酸的堆積會(huì)嚴(yán)重影響整體的成績(jī)。但也要保證接近無(wú)氧臨界點(diǎn)，來(lái)保證最好的成績(jī)。

其次，要科學(xué)有計(jì)劃的備戰(zhàn)，而不是事倍功半地天天往死里練。

1、切記：考試前3天千萬(wàn)不要做大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，用低強(qiáng)度的慢跑來(lái)儲(chǔ)備體能；

2、考前一個(gè)月，不能每天都上運(yùn)動(dòng)量，而是在第一天保證強(qiáng)度，第二天就慢跑和技術(shù)跑來(lái)恢復(fù)體能，且每十天都要保證有48小時(shí)的休養(yǎng)，讓身體機(jī)能完全恢復(fù)；

3、考試時(shí)切忌盲目跟隨別人的節(jié)奏，哪怕他是校冠軍。大多數(shù)人的身高、體重、協(xié)調(diào)性、局部力量等等身體條件都不相同，找到符合自己的節(jié)奏，才能最大化自己的成績(jī)。

什么是屬于自己的節(jié)奏？

節(jié)奏包含4個(gè)方面：呼吸 心率 步頻 步幅

呼吸——穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏是最、最、最重要的，盡可能多的得到足夠的氧氣，以增加血液含氧量，保證肌肉得到足夠的供氧，來(lái)提供能量，并抑制乳酸的堆積。

常用的呼吸節(jié)奏是（3 3）3步吸氣3步呼氣，（3 1 2）3吸1停2呼氣，（3 2）3步吸氣2步呼氣，（2 2）2步吸氣2步呼氣。

這里推薦（3 2），但并非絕對(duì)，在平時(shí)訓(xùn)練中找到適合自己的節(jié)奏才最重要。

心率——訓(xùn)練時(shí)用心率表測(cè)出自己的無(wú)氧臨界點(diǎn)；對(duì)于普通年輕人而言，5分鐘以內(nèi)每分鐘160~180之間都是可以接受的。

簡(jiǎn)單的講：如果心率快速升高到180以上，呼吸節(jié)奏被打亂，就是進(jìn)入無(wú)氧臨界點(diǎn)了。

步頻——合理的步頻是配合心率和呼吸節(jié)奏的，正常和心率接近吻合。

但因人的身高、協(xié)調(diào)性有所區(qū)別，（讓姚明跑180的步頻他也做不到），如身高不足步頻要適當(dāng)?shù)募涌煲恍?/p>

步幅——相同步頻下增大步幅是好成績(jī)的保證。

但步幅的增大是訓(xùn)練中逐漸改進(jìn)的，是身體前傾角度、落腳點(diǎn)與重心的角度、蹬腿后擺的幅度等等跑步姿態(tài)基本功整體的提高，強(qiáng)行加大步幅反而會(huì)起反效果。

簡(jiǎn)單的計(jì)算：滿分3分45秒=225秒，225s/1000m=4.44米/每秒，步頻180/分鐘=3步每秒，即=步幅1.48米。平均身高的普通人，只要跑步的協(xié)調(diào)性正常，1.5米的步幅是很容易的。

基本推薦：心率160~180 步頻180 步幅1.48米=100分，可根據(jù)自己的身體條件做出調(diào)整。

（抱歉！今天看來(lái)無(wú)法完成了，我會(huì)在自己后面的文章里續(xù)寫《訓(xùn)練方法和臨考時(shí)的注意事項(xiàng)》）