心率被用來(lái)描述心動(dòng)周期，指的是心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)。關(guān)于心率，我們還需要知道的有：

靜息心率，也稱安靜心率，是指在清醒、不活動(dòng)的安靜狀態(tài)下的心率狀態(tài)。一般而言普通人的理想安靜心率是在每分鐘55-70次左右，女性比男性一般慢一些，老年人一般也比年輕人慢一些，而60-100之間都是正常的。

運(yùn)動(dòng)心率，即人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持的心率狀態(tài)。

最大心率，這指的是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時(shí)心率達(dá)到的最高水平。關(guān)于最大心率有很簡(jiǎn)單的計(jì)算方式可以作為參考，男性為220-年齡，對(duì)于女性則為226-年齡，而還有一種類似的無(wú)需考慮性別的公式則為208 -（0.7×年齡），比如一個(gè)25歲的男性，按照第一種方式最大心率為195，第二種為190.5，如果同樣是25歲的一名女性，按照第一種方式的最大心率為201，第二種一樣還是190.5。

一般而言，我們可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)心率占最大心率的百分比來(lái)判斷我們所采用運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度水平，以及參考它能夠達(dá)到的訓(xùn)練效果。低于最大心率50%的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)于低，運(yùn)動(dòng)的效益會(huì)非常低，而在最大心率的50-65%，則是一般較低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練時(shí)我們的心率所處的區(qū)間，也是比較適合身體素質(zhì)一般的初學(xué)者的有氧運(yùn)動(dòng)起點(diǎn)；

而在最大心率的60%-75%左右的有氧運(yùn)動(dòng)，則已經(jīng)具備了一定的強(qiáng)度，更適合有一定實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的入門(mén)訓(xùn)練者進(jìn)行；而在最大心率70%-85%左右的高強(qiáng)度有氧練習(xí)，則更建議相對(duì)體能水平已經(jīng)不錯(cuò)的訓(xùn)練者來(lái)進(jìn)行。而超過(guò)最大心率90%以上的運(yùn)動(dòng)，則需要多加注意，最好不要在這個(gè)心率區(qū)間保持太久的時(shí)間。（一般不建議停留超過(guò)5分鐘）

比如作為一個(gè)健康的25歲新手，我的最大心率按照公式是195，而我一開(kāi)始進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)建議保持的心率在最大心率的50%-65%，也就是97.5-126.75會(huì)比較合適，而當(dāng)?shù)轿抑饾u進(jìn)階之后，再適當(dāng)?shù)脑黾佑醒醯膹?qiáng)度，達(dá)到更高的一個(gè)運(yùn)動(dòng)心率會(huì)是更好的做法。

RPE量表（關(guān)于RPE的中文名稱很多，主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，自覺(jué)用力強(qiáng)度，主觀疲勞測(cè)試等等，意會(huì)一下）

由于保持較高的運(yùn)動(dòng)心率有助于我們消耗更多的熱量，也有利于在運(yùn)動(dòng)后幫助持續(xù)的消耗熱量，所以往往處于減脂需求的訓(xùn)練者會(huì)更加追求在進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)的強(qiáng)度。但在這一部分的訓(xùn)練者中，有不少體能水平都相對(duì)較低，再加上本身相對(duì)高的體重跟體脂，對(duì)心肺系統(tǒng)的要求更大，所以反而不太建議過(guò)于盲目的就進(jìn)行超過(guò)最高心率85%的有氧和體能訓(xùn)練，還是需要考慮到自身水平，循序漸進(jìn)的來(lái)進(jìn)行。

不單在做有氧訓(xùn)練時(shí)有用，有的時(shí)候，心率的變化還能夠作為力量訓(xùn)練時(shí)組間休息時(shí)長(zhǎng)的判斷依據(jù)，尤其是對(duì)那些相對(duì)訓(xùn)練節(jié)奏安排比較快，不太在乎力量增長(zhǎng)，訓(xùn)練間的組間休息比較短，使用的重量不是特別大的訓(xùn)練者，當(dāng)心率適當(dāng)平復(fù)之后就接著進(jìn)行訓(xùn)練可以更好的保障訓(xùn)練的持續(xù)性，又不至于休息不足造成對(duì)心肺的挑戰(zhàn)過(guò)大。

不過(guò)一般在進(jìn)行較大重量的低次數(shù)復(fù)合運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練時(shí)，心率的變化往往并不會(huì)特別明顯，因?yàn)橛?xùn)練安排的緣故，對(duì)肌肉的刺激也沒(méi)有那么的強(qiáng)，尤其是對(duì)于心肺功能相對(duì)不錯(cuò)的訓(xùn)練著眼，不需要太長(zhǎng)的時(shí)間心率就會(huì)平復(fù)，肌肉充血感也會(huì)消退，但這并不意味你已經(jīng)從上一組的訓(xùn)練中恢復(fù)過(guò)來(lái)準(zhǔn)備好進(jìn)行下一組的訓(xùn)練，所以在這種情況下我會(huì)更建議你進(jìn)行組間休息的計(jì)時(shí)，再根據(jù)個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)跟感受來(lái)安排具體的休息時(shí)長(zhǎng)。

為什么在較高強(qiáng)度的訓(xùn)練跟跑完步后，我們都不建議突然停止運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，也跟心率有關(guān)系。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟在短時(shí)間內(nèi)會(huì)將大量的血液輸送到肌肉里，心率很快處于高負(fù)荷狀態(tài)下，而如果突然停止運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，心率還未平復(fù)，心臟仍然在輸出大量的血液，但流回心臟的血液卻大大減少，這就可能會(huì)造成大腦的暫時(shí)缺血，導(dǎo)致訓(xùn)練者出現(xiàn)頭暈，眼前發(fā)黑，惡心嘔吐甚至昏倒的現(xiàn)象。因此在進(jìn)行完比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，建議運(yùn)動(dòng)者適當(dāng)活動(dòng)一下給血液更多的回流時(shí)間。

我們?cè)诒O(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)心率時(shí)比較常用的有像apple watch跟運(yùn)動(dòng)手環(huán)這樣的可穿戴設(shè)備，還有健身房里的跑步機(jī)等有氧器械往往也會(huì)帶有這樣的功能，不過(guò)我們有必要知道，難免會(huì)存在一定的誤差。隨著健身強(qiáng)度的增加，一般的可穿戴設(shè)備的測(cè)試準(zhǔn)確度是在80-90%左右。而不使用設(shè)備，讓你一邊計(jì)時(shí)一邊數(shù)心跳或者扣脈搏，大部分人往往會(huì)覺(jué)得太麻煩，那么你可以嘗試著參考一下RPE量表，從自我的努力程度跟疲勞感受度出發(fā)，判斷自己所處的心率跟訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間。

一般在有氧運(yùn)動(dòng)的應(yīng)用上有兩種計(jì)分的方式，一種是1-10分，還有一種是6-20分。

延伸：RPE表格在我們的力量訓(xùn)練上，有著更為深入跟復(fù)雜的應(yīng)用，利用RPE來(lái)指導(dǎo)訓(xùn)練，跟我們常規(guī)的按照重量百分比來(lái)判斷訓(xùn)練強(qiáng)度，決定訓(xùn)練重量的方式有著不小的區(qū)別，也是我在接下來(lái)想跟大家深入講解一下的話題，但是延伸出來(lái)的內(nèi)容比較復(fù)雜，我有點(diǎn)吃不準(zhǔn)大家的接受度如何，所以不妨留言跟我說(shuō)說(shuō)你們對(duì)RPE的了解，以及想知道的要點(diǎn)。

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