文 | 花雨

編輯 | 小灰灰

前不久的2017年諾貝爾生理醫(yī)學獎，讓“生物鐘”這一概念又火了起來。你以為生物鐘只是白天工作、晚上睡覺？遠不止這么簡單。我們經(jīng)常說，一日三餐。其實，飲食也和生物鐘有關(guān)系。

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作為一天中的第一頓飯，早餐獲得了格外的關(guān)注?！耙欢ㄒ栽顼垺保安怀栽顼埦蜁labla”，類似的說法，此起彼伏。今天，我們就從生物鐘的角度，來聊一聊早餐的重要性，以及支持不吃早餐的危害。

早餐與體內(nèi)激素

人體內(nèi)的一些激素有明顯的晝夜節(jié)律性，其中之一就是皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇是一種腎上腺素分泌的激素，在體內(nèi)參與血糖水平的調(diào)控以及多種代謝途徑的調(diào)節(jié)。長期高水平的皮質(zhì)醇與肥胖、高血壓、血糖升高以及胰島素抵抗都有一定的相關(guān)性。

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皮質(zhì)醇的“生物鐘”表現(xiàn)為: 在清晨時血液濃度最高，而午夜時濃度最低。除了自身的晝夜規(guī)律，一些其他因素也會導致皮質(zhì)醇的水平變化。比如，當情緒激動或處于壓力時，皮質(zhì)醇的濃度會有所升高，以幫助我們應(yīng)對當時的應(yīng)激情況。

也就是說，雖然皮質(zhì)醇自己希望根據(jù)生物鐘來有規(guī)律的變化，但也會被外界因素干擾，甚至打亂。

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那么早餐對皮質(zhì)醇又有什么影響呢？

研究人員為了研究這一問題，招募了65名BMI小于40的成年女性志愿者，來完成實驗。實驗志愿者中，有30人有吃早飯的習慣，即歸為吃早飯組，而另外35人平時不吃早飯，被分為不吃早飯組。

實驗過程中，志愿者被要求來到實驗室中，維持各自的早餐習慣，并在實驗室中完成提供的午餐及下午加餐。而實驗人員會在這一過程中檢測志愿者的皮質(zhì)醇水平。

實驗結(jié)果表明，不吃早飯組的皮質(zhì)醇水平明顯高于吃早飯組，且高濃度的皮質(zhì)醇一直持續(xù)到了下午。同時，午餐引起的皮質(zhì)醇水平升高在不吃早飯組中更加顯著。也就是說，長期不吃早飯，會打亂皮質(zhì)醇的正常晝夜節(jié)律，使得體內(nèi)皮質(zhì)醇水平長期維持在較高濃度。同時，對比這兩組志愿者的其他指標發(fā)現(xiàn)，不吃早飯組的血壓更高。

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雖然這個實驗并不足以證明早餐與血壓的因果關(guān)系，但是皮質(zhì)醇正常晝夜節(jié)律被打亂，以及其持續(xù)的高濃度狀態(tài)，會進一步增加心血管疾病的風險。

長期不吃早餐對健康的影響

那么有沒有實驗來驗證早餐與更多健康指標的關(guān)系呢？當然有。

澳大利亞的實驗人員，對2184名參與者進行了為期20年的長期跟蹤隨訪，從童年到成年，來探究不吃早餐究竟對健康有什么影響。

實驗結(jié)果表明，不吃早飯的人腰圍更粗，空腹血糖更高，膽固醇和LDL的濃度也更高。而吃早餐的人，擁有更健康的飲食結(jié)構(gòu)，各種營養(yǎng)元素的攝入也更容易達到推薦攝入量。盡管兒童時期和成年時期都不吃早餐的人群，上述變化最為顯著，但哪怕只是兒童或是成年時期不吃早餐，仍然能觀察到同樣的變化趨勢。

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無須多言，粗腰圍、高血糖、高膽固醇、高LDL，都使得糖尿病、心血管疾病的風險大大升高。

而今年新發(fā)表的一項在西班牙的研究，進一步的證明了不吃早餐會大大增加動脈粥樣硬化發(fā)生的概率。

研究人員對4052名無癥狀的西班牙銀行職員進行生活習慣以及臨床數(shù)據(jù)的收集，根據(jù)他們的早餐情況，分為高能量早餐組（早餐超過每日攝入熱量的>20%）、低能量早餐組（早餐占每日攝入熱量的5-20%）以及不吃早餐組（不吃早餐或攝入熱量小于全天攝入熱量的5%）。

結(jié)果表明，不吃早餐組存在動脈粥樣硬化的比例最高，而高能量早餐組的比例最低。同時，不吃早餐組存在的心血管疾病風險因子更多，包括BMI>30、高血壓、糖尿病以及高血脂。

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營養(yǎng)早餐是什么樣子

說了這么多不吃早餐的危害，不吃早餐的你有沒有決定改變自己的早餐習慣？吃早餐的你是不是又在疑惑健康的早餐是什么樣子呢？

從組成來看，一份健康的早餐應(yīng)該包括：谷物、蛋白質(zhì)、水果、蔬菜四個部分。

粗糧或全谷物是谷物的首選，比如全麥面包、燕麥、豆粥等。這些食物即能增加膳食纖維的攝入，幫助調(diào)控血糖血脂，還能使得飽腹感持續(xù)較久，不容易在上午就出現(xiàn)很餓的狀態(tài)。

蛋白質(zhì)中，比較適合早餐的選擇有雞蛋、瘦肉、牛奶。

如果能再加一份水果蔬菜，比如一個小蘋果，一個橘子，或是一小份涼菜，那么早餐就更完美了。不過如果早餐沒有吃蔬菜的習慣，也沒有關(guān)系，記得在午餐和晚餐增加蔬菜的攝入量哦。

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參考文獻

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