壹心理創(chuàng)作者丨周小寬

生活中，你自己會不會有過這樣的想法？

“如果再考砸，我就去死?！?/p>

“到了年底，今年的目標又沒完成，真失敗。”

“天哪，周末又睡得太晚起來，一個上午過去了，自己啥事情都沒干！”

“我的朋友都考研了，去大城市發(fā)展了，戀愛了，活得那么有目標，我卻做著不怎么樣的工作，過著不怎么樣的人生，完全是在浪費生命……”

其實，“想做好”，是極為正常的想法，和別人比較，從而鞭策自己，或者對自己有所要求，訂立一些目標然后努力完成，怎么看也是好事、正面、積極。

但是——很多人的“想做好”，后面跟著的并不是制定目標、付諸行動、有效率地一點點達成。

很多人“想做好”的同時，其實是深深地沉浸在“我不夠好”的自我譴責(zé)里。

他們內(nèi)心充斥著大量對自己的攻擊、對自我的責(zé)備，在努力之前，就已經(jīng)淹沒在“我如此糟糕和無力”的海洋中。

先本能地否定自己，然后，再耗盡能量去承受和消化對自我攻擊帶來的各種羞恥感、抑郁和焦慮等痛苦感覺。

結(jié)果就是什么都還沒干，就已經(jīng)在心理和生理上，精疲力竭。

01 

想做得更好，

你需要先停止自我攻擊

真的想完成一個比較困難的“小目標”，想做得更好，首先要做的是覺察一下你是否在努力前或者努力中，一邊努力一邊進行著自我攻擊。

覺察一下，你是否在努力前就已經(jīng)陷入了“我不夠好”的慣性批判性思維，無法自拔。

批判自我，很多時候并不會對自己帶來真正的鞭策。

很多人沒有去想過這個問題，以為批判是一件應(yīng)該做的事情。

因為小時候我們常常就是被父母老師各種批判著長大，但是如果我們?nèi)ハ胍幌刖蜁l(fā)現(xiàn)，這種批判并沒有讓我們真的愛上學(xué)習(xí)，反而對于這件事產(chǎn)生了極大的抵觸和厭惡。

我們之所以習(xí)慣于在一種自我責(zé)備和攻擊中去努力，是因為我們小時候就是常常處于一種被責(zé)備和攻擊的努力狀態(tài)里。

如果你考試考得不好，父母或者老師有時會羞辱你，你體驗到了一種強烈的羞恥感。

你當(dāng)然不會接納這樣的自己，你覺得你的父母也不會接納這樣一個你。

于是你必須學(xué)習(xí)，你必須考得更好以避免再感受到被羞辱和不接納的痛苦。

于是你背負著攻擊，努力學(xué)習(xí)。

后來，你在人格中內(nèi)化了“不接納不夠好的你甚至?xí)呷枘恪钡母改?，然后你開始把這種父母對你“永遠不夠好”的挑剔和攻擊，轉(zhuǎn)變成一種自我攻擊。

于是，很多人長大了，還是很容易對自己復(fù)制一個這樣的模式：

“我有一個事情沒做好，羞恥感立刻襲來，然后一部分的自我會去攻擊這個羞恥的自我。

這種感覺讓我很痛苦，我不得不背負著這種羞恥感和被攻擊的感覺，被動努力?！?/p>

但是，當(dāng)我們帶著不夠好的自己，背負著羞恥感和被攻擊的感覺，為了逃避這種痛苦而苦苦掙扎時，

真的能夠最大限度地發(fā)揮出能力嗎？

真的能夠真正喜歡自己的目標嗎？

心理學(xué)中的羞恥感（shame），是個體把所有消極的行為結(jié)果歸因于自身能力不足時，而產(chǎn)生的痛苦體驗。

一個人在不接納自己的現(xiàn)狀，對自我進行攻擊時，往往就會沉浸在一種這樣的痛苦體驗中。

這當(dāng)然不利于我們瞄準一個困難的目標，并專注完成它。

而且，因為和痛苦的體驗捆綁在一起，我們還會有一部分本能變得排斥和厭惡自己的目標。

比如小時候我們因為父母過度的鞭策而不再喜歡學(xué)習(xí)，甚至一輩子都討厭學(xué)習(xí)，

但其實假如沒有被攻擊得那么強烈，我們本來可能會喜歡學(xué)習(xí)這件事情；

比如一個賴床的人，他很可能是被父母無數(shù)次地攻擊過“你簡直無可救藥竟然起這么晚”，

然后他一邊本能為了抵抗這種攻擊而繼續(xù)賴床，一邊在賴床中痛苦地覺得自己“無可救藥”，

假如小時候他不是被強烈攻擊和要求一定要遵守某種規(guī)定，這個人完全可能輕松地遵守自己制定的規(guī)則。

和痛苦的感受體驗聯(lián)結(jié)在一起，所謂變得更好的努力，就沒有那么簡單。

在自我攻擊中，你的內(nèi)心矛盾而分裂，當(dāng)然就很難真正進入鎖定目標，專注努力，獲得成功的通道。

帶著“我不夠好”的內(nèi)心標簽去努力，你的努力，往往事倍功半。

負面思維、消極暗示、沒有覺察的潛意識模式，不只是拖住了你成功的后腿，其實是牢牢捆住了你的兩條腿。

在行動或者制定一個現(xiàn)實的目標前，我們的確需要解決一下我們的思想問題，或者面對一下，我們更深處的自己。

只有這樣，你的努力才會變得更有效率，更有可能通往你的意識和潛意識都真正渴望的目標。

02 

自我接納的同時，你的攻擊就會停止

我有一個來訪者，她說她的生活方方面面都需要改變，而她“理性上”找到了一條路，就是她需要雅思考到一個很好的成績，然后出國去一個她心儀的學(xué)校，學(xué)習(xí)一個她喜歡的專業(yè)。

她認為，假如這個目標順利達成，一切都可以改善。

但是她一直躊躇不前。

她是一個自我價值感比較低的女孩，被父母強烈否定著長大，她對自己有很強烈的不確定感，懷疑自己，生活現(xiàn)狀沒有一個地方讓她滿意，她找不到成就感。

夢想總在別處，現(xiàn)今的自己，總是做得那么糟糕。

和我的前幾次咨詢，她都強調(diào)著自己考雅思是一個必須達成的目標，她已經(jīng)考了一次，成績很不理想，這讓她涌起了強烈的自我攻擊和責(zé)備，否定自己做出的努力。

她覺得自己缺乏自信、不夠聰明、不夠勤奮，想改變生活又缺乏力量，再加上初次嘗試的不利，她說：

不敢再考第二次了；

我害怕結(jié)果還是一樣的；

而且我覺得我即使努力恐怕也不會有好結(jié)果........

其實，她自我認知里的低價值感，深深地自卑，不間斷的自我攻擊，已經(jīng)將她牢牢地鎖在了一種負面的思維里。

抱著這種思想再次考試，她害怕自己脆弱的自我也會瓦解。

的確，如果不能擺脫這樣一種思維，不能對自己建立一種新的認知，她等于是背著幾十斤的負荷在爬山，登不到山頂就會累趴。

而在這個女孩身上，因為她其實深深地“不相信自己可以做到”，所以她陷入了強烈地恐懼，連嘗試的步伐都邁不出了。

她來咨詢的目的，是希望我說服她，可以再去參加考試，幫助她克服恐懼。

而實際上，她漸漸在咨詢里，建立起了一種新的認知，她最后用這種新的認知克服了她的恐懼。

這種新的認知就是，接納。

她接納了她的自我，不夠好，生活現(xiàn)狀不令人滿意。

我的來訪者，當(dāng)她慢慢覺察到，其實考試失利、生活有著各種問題的不夠好的自己，是可以被接納的時候，她告訴我，“我真的覺得那股對考試的恐懼，好像減弱了很多?！?/p>

在這個過程里，她發(fā)生了三個改變：

一是接納現(xiàn)狀讓她不再不斷消耗力氣去自我批判，不再在內(nèi)心對這種現(xiàn)狀去強烈抵抗，那么她的能量消耗就變小了很多，她不再始終處于一種消耗狀態(tài)；

二是接納了生活有問題、考試已經(jīng)失敗的現(xiàn)實，她才不會在心理上，不斷放大對考試和失敗的恐懼；

三是當(dāng)她可以平靜面對自己的現(xiàn)狀時，她不再盯著一件未完成的事情不放，而是可以觀察到其實生活中她已經(jīng)取得的一些小成就，這無疑可以增強她對自己的信心。

對考試和未來的恐懼，并不是自己減弱的，而是因為她停止了抵抗，恐懼也就停止了放大。

于是結(jié)束了一個“我很糟糕，我相信我非常糟糕”的惡性循環(huán)。

03 

在內(nèi)心找一個空間，

裝下“不夠好的自己”，

再去努力

不管你覺得現(xiàn)在的自己或者生活現(xiàn)狀多么糟糕，不要因此攻擊自己，或者責(zé)備自己，對于一切的既成事實進行接納，才能停止一種惡性循環(huán)。

如果花很多力氣去責(zé)怪自己、責(zé)怪他人、花很多力氣去抵抗這種現(xiàn)實，去糾結(jié)在“為什么會這樣”的怨恨里，你無法進入平靜，你無法專心努力，無法看好未來。

哪怕是完成一個小目標，你可能都要自我爭斗，耗盡心力，或者你一步也無法邁出去。

其實很多人都有過類似這樣的時刻。

不能接納自己“不那么令人滿意”的現(xiàn)實，然后陷入責(zé)備攻擊，然后毫無覺察地以實際行動向自己進一步證明“我就是如此的糟糕”。

如果你對自己的定位是“不夠好”，那么很可能你做的很多事情都不會違背你對于自己的這個定位。

你如果一直陷在自我攻擊里，你很容易就會深陷在一種“失敗的人生狀態(tài)”中，而最后當(dāng)這種心理上的失敗感固化，也會映射到你的現(xiàn)實中。

不管你做了什么，你都會傾向于認為，你不夠好。

如果你問我，我不夠好，我很著急地想變得更好，那么我怎么才能做到？

我的答案是，“我不夠好”的想法，是源于早年形成的潛意識模式，要變得更好，你首先什么都不需要做，就真的去接受你的現(xiàn)實，接受這樣一個你。

把這一點做好，你已經(jīng)終結(jié)了看不見的循環(huán)。

接受你此刻的現(xiàn)實不等于不去改變。

因為改變是需要你專注、相信，還需要你調(diào)動所有能量的。

如果不接受現(xiàn)實，強烈地攻擊自己，把力氣都花在抵抗和攻擊上，那么你改變所需要的專注、相信、能量，從何而來？

你當(dāng)然會覺得舉步維艱。

所以，努力前，的確需要覺察。

努力分兩種，一種就朝著目標努力，一種是一邊攻擊自己一邊努力。

哪一種更容易成功？

不可否認的是，有的人或許會在自我攻擊的鞭策里，獲得某種成功。

但是在一種糟糕的心理體驗狀態(tài)下，你雖然完成了一個目標，可代價是，你不會真的享受那個過程，你也很可能變得不再喜歡你的成功。

變得更好，對你來說其實是一種負擔(dān)。

而對于另一些人來說，羞恥感、遭受攻擊、不接納自我?guī)淼男睦韷毫?，完全有可能讓他陷入一種巨大的焦慮。

他會變得恐懼競爭、挑戰(zhàn)和改變，效率低下，那么這個人很可能在生活中，根本無法邁出嘗試或者改變的步伐。

我們常常提到“愛自己”是幸福的關(guān)鍵，但是愛自己沒那么容易。

如果一個人連自我接納都沒有完成，愛自己，對他而言，只是看得懂的三個中文字罷了。

你需要在內(nèi)心找一個空間，裝下那個你認為“不夠好的舊的自己”。

因為我們不管我們喜不喜歡接不接受，我們都不可能把那個自己殺死。

它是你的全部人生歷程累積出來的強大的潛意識的產(chǎn)物，它就是你不可分割的一部分。

接受它的存在，我們才能在這種接受中不再消耗能量去抵抗去譴責(zé)去逃避。

最終，我們才能在平靜中，輕裝前行，去塑造一個新的自己。

- The End -