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『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受傷，新手快入門。愿跑友親們更健康不受傷，一起跑一輩子。 原創(chuàng)技術(shù)文章，真實(shí)案例分析 文 | 老Q 前幾天發(fā)了幾張彈力練習(xí)的動畫圖，周六合練的時候也帶著廣州親們做了一次彈力動作練習(xí)課。不少親們興趣大大的，瘋狂求高清無碼套圖。 好吧，正好廣州這幾天臺風(fēng)降溫涼快，就如親們所愿，完整彈力動作練習(xí)動畫圖附后（圖片及部分說明文字來源于『跑步學(xué)院』公眾號文章）。 為什么要練彈力動作？ 肌肉的彈性是增進(jìn)整體跑步表現(xiàn)極具決定性的因素。雖然肌肉的彈性是否有進(jìn)步很難量化，但只要你認(rèn)真練習(xí)彈跳訓(xùn)練之后，你很快會覺自己在跑步時能夠比較輕松地提高步頻，而且會很省力，這也表示你跑起來會更有效率。 我們以前也說過，跑步不是靠蹬地（這樣雖然會延長騰空時間，但也會帶來一系列麻煩，如垂直振幅過大，上拉慢，容易受傷等），但技術(shù)好的高手跑起來也還是會有上下的起伏（3~5cm），這種起伏就是靠落地時的足弓和跟腱把人“彈”起來的，具體可看這篇文章：從「虎克定律」談跑者的垂直振幅為何不會=0。 要跑起來有彈力，兩種必要條件：1、步頻夠快，每分鐘180+以上；2、落地點(diǎn)在身體重心下方（前掌先著地）。缺一不可。 練習(xí)彈力動作的注意事項(xiàng)：
以下圖片動作均由跑步學(xué)院組織的2017上海馬拉松PB訓(xùn)練營執(zhí)行教練馮子鵬先生示范： 動作想要做得好，身體的協(xié)調(diào)性非常重要，要多練習(xí)才會很流暢。 - 01 - 雙腳彈跳，膝蓋保持微彎（后同，這里微彎的角度就是跑步時落地腿膝蓋的角度），肩膀自然聳動，靠聳肩+落地反彈的力量完成動作練習(xí)。 - 02 - 腳尖內(nèi)八外八轉(zhuǎn)換。注意，動作是腳尖的動作，不是膝蓋。 - 03 - 開合跳，一只腳在跳起來后快拉上拉，拉至臀部下方成關(guān)鍵跑姿后回位。20次后換腳。 這個動作對協(xié)調(diào)性要求比較高，不過能很好地體驗(yàn)落地即是關(guān)鍵跑姿的感覺。 - 04 - 騰空之后雙腳撞擊。注意節(jié)奏感。 - 05 - 腳尖朝前、左、右三個方向快速轉(zhuǎn)換，保持節(jié)奏和彈性。 - 06 - 雙腳并攏，旋轉(zhuǎn)。 單腳 - 01 - 關(guān)鍵跑姿彈跳，跳躍20次后換腳。用肩膀創(chuàng)造失重，從而進(jìn)行彈跳，而不是通過腳蹬地來實(shí)現(xiàn)彈跳。 - 02 - 單腳彈跳+支撐腳上拉。將支撐腳往臀部拉，同時膝蓋保持彎曲，騰空腳不晃動。跳躍20次后換腳。這個練習(xí)動作跟實(shí)際跑步中在騰空狀態(tài)時的上拉完全一樣，不過老Q感覺難度要更大一些。 - 03 - 彈跳起來后用支撐腳敲騰空腳，像擊掌一樣。動作幅度不需要太大，也不需要跳得高。 - 04 - 左右鐘擺，身體保持正直，腿部交替晃動。 - 05 -
前后鐘擺，身體保持正直不晃動，晃動的是腿部。 - 06 -
單腳跳，另外一只騰空腳要跟著節(jié)奏往上拉，使得身體騰空。兩只腳保持同一個節(jié)奏最為關(guān)鍵。 * 所有彈跳動作做20次之后都可以進(jìn)行原地跑練習(xí)，試試用充滿彈性的肌肉跑一跑：
彈力練習(xí)動作就是這些了，相信老Q，會越練越爽的。 而且練過一段時間之后，對彈力以及失重的感知都會加強(qiáng)，身體各部位的協(xié)調(diào)性增加，跑起來步頻提升，身體被“彈”起來的感覺可謂“上天”，自然就更加輕松愉快。 跑起來還很枯燥？No…… --本文完--- 老Q（老劉）——運(yùn)動大叔，安全跑步知識（姿勢跑法、心率訓(xùn)練）傳播者。 ----更健康不受傷專用分割線----
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