很多人沒有辦法獲得強(qiáng)壯的手臂，問題在于，他們過度側(cè)重于單關(guān)節(jié)練習(xí)（彎舉和臂屈伸）如果想擁有強(qiáng)壯的手臂，我們需要側(cè)重在復(fù)合型練習(xí)上（compound exercises）；使得我們可以使用最大的負(fù)荷（external load）來訓(xùn)練；如果身體的其他部位增長不足，你的手臂也不能最大化的增長。

在訓(xùn)練動作的選擇上，運用一種或以上大肌群（胸、背、臀或者大腿等），包含兩個或者兩個以上的主要關(guān)節(jié)的動作，我們稱為多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作Multi-Joint exercise也稱為復(fù)合型動作Compound Exercises，這些動作在任何訓(xùn)練中，甚至都應(yīng)該被優(yōu)先使用。

通常動用小肌群（例如，肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌、斜方肌、小腿等）只含一個主要關(guān)節(jié)我們稱為單關(guān)節(jié)訓(xùn)練Single-joint exercise，而單關(guān)節(jié)訓(xùn)練通常在訓(xùn)練中稱為輔助性訓(xùn)練動作assistance-exercise，對于改善運動成績比較不重要，經(jīng)常用于特殊肌肉或者肌群，通常作為運動傷害預(yù)防與康復(fù)。

負(fù)重俯臥撐與反向劃船（推和拉的舉例）

如果你把這種輔助性訓(xùn)練作用于主要訓(xùn)練，那么不好意思，這就是你手臂沒法變強(qiáng)壯的原因。和大重量、復(fù)合型上半身練習(xí)和下半身練習(xí)一起，就已經(jīng)可以額外的增加手臂的維度，孤立的手臂練習(xí)，也可以做，就相當(dāng)于錦上添花！當(dāng)然，如果你是沒有多少訓(xùn)練經(jīng)歷，你隨便練哪里都可以增長一點的，但是很快會去到瓶頸。

對于深蹲硬拉來說，相信大家都會比較熟悉，那么我集中介紹一下推和拉的訓(xùn)練。

以下圖表參考Brad Schoenfeld，Warming Up Prior to Resistance Training: An Excerpt from “Strong & Sculpted”

當(dāng)你想刺激你的肱三頭肌時，你最好選擇是胸肌的訓(xùn)練動作，以下是動作建議。

Alwyn Cosgrove 曾建議如果你想讓你的手臂變粗就訓(xùn)練你的上背部，而相關(guān)的訓(xùn)練動作建議如下。

當(dāng)然我并不反對訓(xùn)練單關(guān)節(jié)的臂彎舉和臂屈伸動作，只不過，你得先把所有的深蹲、硬拉、推、拉做好。獨立訓(xùn)練彎舉或者臂屈伸并不能增加很多上肢肌肉或者力量，如果你的恢復(fù)不理想，甚至?xí)绊懩愕膹?fù)合關(guān)節(jié)的主要訓(xùn)練。單關(guān)節(jié)訓(xùn)練永遠(yuǎn)是用于輔助的，甚至不練也沒有問題。

當(dāng)然，如果你是要參加健美比賽或者一些特別需要手臂的競技，那么你就要合理的分配你的手臂訓(xùn)練，把它加入到你相關(guān)的訓(xùn)練里面作為補(bǔ)充訓(xùn)練（比如，胸肌訓(xùn)練加入臂屈伸，背部訓(xùn)練加入臂彎舉等）。

參考文獻(xiàn)：

Brown, JMM, Solomon, C, and Paton, M. Further evidence of functional differentiation within biceps brachii. Electromyogr Clin Neurophysiol 33: 301–309, 1993

Basmajian JV, Latif A (1957) Integrated actions and functions of the chief flexors of the elbow. J Bone Joint Surg [39-A]. 5:1106–1117

Enoka R. Neuromechanics of human movement, 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2002.

Habermeyer P, Kaiser E, Knappe M, et al. (1987). Functional anatomy and biomechanics of the long biceps tendon. Unfallchirurg 90:319-329, 1987

Le Bozec, S., B. Maton, and J.C. Cnockaert. The synergy of elbow extensor muscles during dynamic work in man. I. Elbow extension. Eur. J. Appl. Physiol. 44:255–269. 1980.

Sakurai G, Ozaki J, Tomita Y, Nishimoto K, Tamai S. (1998). Electromyographic analysis of shoulder joint function of the biceps brachii muscle during isometric contraction. Clin Orthop Relat Res. 354:123-31.

Segal, RL, Wolf, SL, DeCamp, MJ, Chopp, MT, and English, AW. Anatomical partitioning of three multiarticular human muscles. Acta Anat 142: 261–266, 1991.

ter Haar Romeny, BM, Denier van der Gon, JJ, and Gielen, CCAM. Changes in recruitment order of motor units in the human biceps muscle, Exp Neurol 78: 360–368, 1982.

ter Haar Romeny, BM, Denier van der Gon, JJ, and Gielen, CCAM. Relation between location of a motor unit in the human biceps brachii and its critical firing levels for different, tasks. Exp Neurol 85: 631–650, 1984.