我們今天來聊聊，深蹲訓(xùn)練中的常見錯誤--“ Butt Wink ”，通俗說法就是“屁股眨眼”!

什么是“屁股眨眼”?

屁股眨眼”是深蹲時的一個技術(shù)細(xì)節(jié)(是一種錯誤的壞習(xí)慣)。蹲至臀部低于膝關(guān)節(jié)后，臀部向下一沉，蹲起時，臀部迅速抬高。在這個過程中，腰椎曲度瞬間變小，甚至?xí)小皬澭钡内厔荨?/p>

屁股眨眼是非常常見的一種現(xiàn)象，出現(xiàn)在很多人身上。深蹲時，底盆骨不由自主的做了一個盆骨后傾的動作，這個時候骶骨和腰椎關(guān)節(jié)彎曲，骶骨彎曲到身體下方，上身承受的重量不再是順著脊椎而更加著重的壓到了腰椎。不但讓你的深蹲訓(xùn)練效果差，還對腰椎有很大危害，極易引發(fā)腰椎間盤突出等傷病。

人體示意圖

“屁股眨眼”的原因

1深蹲幅度過低

很多同學(xué)喜歡深蹲時一蹲到底，這不僅會造成力量松懈，使你蹲起時難度升高，而且容易造成“屁股眨眼”的錯誤動作。

2髖關(guān)節(jié)靈活度不夠

當(dāng)我們想讓髖關(guān)節(jié)往下蹲時，髖關(guān)節(jié)卻卡住了，這時我們會本能地彎腰，腰椎曲度就會變小，從而引起骨盆翻轉(zhuǎn)。

3踝關(guān)節(jié)靈活性差

當(dāng)我們踝關(guān)節(jié)靈活性不夠時，在蹲下去時身體重心向后，為了保持平衡，我們就會“向后坐”，然后也就會發(fā)生“屁股眨眼”了。

4大腿后側(cè)及臀部肌肉緊張

在深蹲時大腿后側(cè)肌群被拉長，但如果它過于緊張，就會導(dǎo)致不能被拉長，然后就會出現(xiàn)腰椎屈曲來代償，進(jìn)一步加劇骨盆翻轉(zhuǎn)的問題。

如何改善“屁股眨眼”?

對于普通健身者而言，深蹲時小幅度的屁股眨眼是可以接受的，但如果是長期的骨盆翻轉(zhuǎn)，而且有嚴(yán)重不適感，那就必須好好糾正了!錯誤的動作不僅影響訓(xùn)練效果，還對人體腰椎有很大危害。

1找到適合自己的深蹲深度

你可以試一下當(dāng)你深蹲坐到腳后跟時，脊椎是否處于自然放松狀態(tài)，這時就可以假設(shè)你比較適合深蹲較深，反之，則不要蹲的過低。

2提高踝關(guān)節(jié)靈活度

平時要多進(jìn)行小腿后側(cè)的拉伸，包括用泡沫軸進(jìn)行筋膜放松，同時，也要多進(jìn)行腳踝前屈練習(xí)，例如伸腿勾腳尖或者是壓腳踝練習(xí)。

3杯式深蹲

你可以從杯式深蹲或過頭蹲練起，這兩種深蹲方法比較能確保你的脊椎與骨盆在理想位置上運(yùn)動，對于下蹲幅度有限的人還可以加大雙腳站距。