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脊柱側(cè)彎的成因 “脊柱側(cè)彎”SCOLIOSIS這個(gè)詞來源于希臘詞語，意思是扭轉(zhuǎn)和轉(zhuǎn)動(dòng)。公元前4世紀(jì)希臘醫(yī)生希波克里特(HIPPOCRATES).第一次用支撐類矯正器對(duì)脊柱側(cè)彎進(jìn)行了治療。今天，脊柱側(cè)彎的發(fā)生率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高過于人們的認(rèn)識(shí)，僅在美國就有600萬以上的人受到此病的影響。它常開始于青春期并且在青少年還在成長時(shí)發(fā)生率很高。但是，即便是過了青春期快速生長期進(jìn)入成年以后，它仍會(huì)議每年一度的進(jìn)程使病情加重。而且對(duì)于婦女來說,在懷孕期間將會(huì)更進(jìn)一步的加重. 85％的脊柱側(cè)彎是原發(fā)性的，也就是說沒有明確的原因。（15％的是由于各種其他的原因，例如：大腦中風(fēng)，肌肉系統(tǒng)營養(yǎng)障礙等.）“這是一種混合原因造成的疾病。它的發(fā)展和生長相關(guān)聯(lián)，但是我們?nèi)匀徊恢烂鞔_的原因。”美國脊柱側(cè)彎基金會(huì)主席約瑟夫·歐· 布瑞恩(JOSEPH O’BRIEN)認(rèn)為，基因因素占一定的比例，但是荷爾蒙和生理因素也許也很重要，并且很難解釋為什么此病在女孩身上的嚴(yán)重成度要高于同年齡的男孩，基本上8比1的比例。最麻煩的是，因?yàn)榍嗄耆耸状伪辉\斷為患有脊柱側(cè)彎時(shí)醫(yī)生也不能預(yù)言它是否會(huì)發(fā)展至超過30度。30度是臨界點(diǎn)，超過此度數(shù)，骨頭將會(huì)開始變形.因此，推薦一個(gè)最好治療計(jì)劃是很困難的事情。 脊柱側(cè)彎時(shí)脊柱彎曲向同一側(cè)，呈現(xiàn)一個(gè)S型或者是C型在背部。通常在上背部凸向右側(cè)，在下背部凸向左側(cè)，至于為什么會(huì)這樣，科學(xué)仍然無法解釋。脊柱還會(huì)扭轉(zhuǎn)，是因?yàn)橐粋?cè)的肋骨突向前而另一側(cè)向后。所以，如果脊柱彎曲向右右側(cè)的肋骨將突出向后，而左側(cè)肋骨會(huì)推向前造成后背凸出，左側(cè)凹陷空洞的外觀。當(dāng)這中情形時(shí)，右側(cè)的肋骨之間的距離會(huì)加大，肋間肌肉過度渡被拉伸與此同時(shí)左側(cè)的肋骨之間則被擠壓。 無論是什么程度的脊椎體的扭轉(zhuǎn)和旋轉(zhuǎn)，都會(huì)引起身體其他部位的連鎖反應(yīng)。肩膀會(huì)因?yàn)橐粋?cè)的肩胛骨比另一側(cè)的更加突起而失去良好的平衡狀態(tài)；或者一側(cè)的臀部高于另一側(cè)從而導(dǎo)致兩側(cè)的腰部不對(duì)稱。頭部也會(huì)偏向一側(cè)或是向前伸出，而不是正好在骨盆上方居于中間。所有的這些不平衡將會(huì)導(dǎo)致很長的一個(gè)疼痛名單以及其他的一些不穩(wěn)定狀態(tài)。由于頭部和肩部之間的正常位置關(guān)系長期失調(diào)，頭疼會(huì)經(jīng)常發(fā)生。不對(duì)稱的臀部會(huì)導(dǎo)致下背部的疼痛和坐骨神經(jīng)痛。不斷的壓迫凹陷的一側(cè)，會(huì)導(dǎo)致脊椎骨之間的小的接觸面的磨損以及椎間盤的退化，同時(shí)也可能會(huì)導(dǎo)致椎間盤的腫脹及破裂。凹陷側(cè)的劇烈疼痛經(jīng)常會(huì)持續(xù)不斷從而導(dǎo)致失眠。在一些極端的病例中，也會(huì)由于擠壓到了心肺而發(fā)生心肺的并發(fā)癥。不足為奇的是，這些生理的并發(fā)癥的壓力常會(huì)引起憂郁和自尊心低落。 小狗伸展式 跪地后手臂放地上，確保你的肩膀在手腕的上方，臀部在膝關(guān)節(jié)的上方，將手臂向前伸展幾英寸，腳趾撐地.呼氣時(shí)將臀部向腳跟方向移動(dòng)，保持手臂的活動(dòng)但是不要使手肘接觸到地面上。將前額放到地面上或是折疊的毯子上使頸部放松。保持下背部輕度地向下彎曲。去感受脊柱伸長后的美好感覺，當(dāng)臀部向后移動(dòng)時(shí)，將手掌壓向地面伸展整個(gè)手臂。使呼吸進(jìn)入你的后背，感覺脊柱在兩個(gè)方向都得到延長。 如果你是胸椎右凸或是明顯的胸椎右凸合并腰椎左凸，移動(dòng)手臂到右側(cè)（凸出的一側(cè)）。保持雙臂與肩同寬并完全盡力伸展左手臂。使呼吸進(jìn)入左側(cè)的肋間部位和肺部（凹陷的一側(cè)），在肋間創(chuàng)造更多的空間。保持兩側(cè)的胸廓和腰部的對(duì)稱，然后慢慢將雙手臂移回到前面與臀部成一直線。 如果你是腰椎左凸，保持手臂伸直向前。關(guān)注對(duì)稱地拉伸兩側(cè)臀部，向后展開受擠壓的區(qū)域——右側(cè)腰部。（如果你的彎曲在胸椎區(qū)域向左，那么將手臂移向左側(cè)） 四種常見的彎曲類型 雖然側(cè)彎可以在脊柱任何的部位出現(xiàn)，但是以下是4種最常見的脊柱側(cè)彎的彎曲模式。從整型外科醫(yī)生那里或是自己的保健醫(yī)生那里咨詢你自己的彎曲類型，有效地應(yīng)用瑜珈在你的脊柱側(cè)彎改善上。無法解釋的是胸椎大部分會(huì)向右凸，而腰椎會(huì)向左凸。主要的彎曲常會(huì)伴有整個(gè)脊柱上不止一處的補(bǔ)償性彎曲，有時(shí)甚至?xí)霈F(xiàn)在頸椎上。 1、胸椎右凸型：這種類型的脊柱側(cè)彎主要的彎曲位置是胸椎(上背部或者是中背部)區(qū)域向右凸出，也有可能會(huì)有不嚴(yán)重的腰椎的左凸。（下背部） 2、腰椎左凸型：主要的彎曲位置在腰椎區(qū)域向左凸，可伴有不嚴(yán)重的胸椎右凸。 3、胸椎腰椎右側(cè)凸：主要的彎曲同時(shí)存在于胸椎和腰椎區(qū)域。這就是常說的C曲。（從前面看像一個(gè)C，從后面看像一個(gè)反的C。） 4、胸椎右凸腰椎左凸型：主要的彎曲在胸椎區(qū)域向右凸，同時(shí)伴有相等的腰椎區(qū)域向左凸。這是常說的S型。（從前面看呈現(xiàn)S形.） 脊柱側(cè)彎的類型 脊柱側(cè)彎分為兩大類：結(jié)構(gòu)性和姿勢(shì)性（也稱為非結(jié)構(gòu)性）。結(jié)構(gòu)性脊柱側(cè)彎時(shí)椎體組成一個(gè)側(cè)的彎曲，也就是說椎體出現(xiàn)了不同程度的旋轉(zhuǎn)，方向已經(jīng)改變。非結(jié)構(gòu)性脊柱側(cè)彎時(shí)脊柱的基本正常結(jié)構(gòu)并未改變，出現(xiàn)的彎曲現(xiàn)像是由于身體的其他部分的結(jié)構(gòu)性變化所引起的，例如：兩條腿的長度不等。結(jié)構(gòu)性彎曲比非結(jié)構(gòu)性彎曲更顯而易見，因?yàn)榉墙Y(jié)構(gòu)性的彎曲和椎體的旋轉(zhuǎn)程度一般都比較小，大多數(shù)情況下都可以恢復(fù)。一般情況下非結(jié)構(gòu)性彎曲都可在青春期生長結(jié)束后自行恢復(fù),但是假如這種自行恢復(fù)沒有實(shí)現(xiàn)，也可以導(dǎo)致結(jié)構(gòu)性彎曲的發(fā)生。 有一種簡(jiǎn)單的方法來判斷是哪一種脊柱側(cè)彎：做一個(gè)體前曲的動(dòng)作，觀察他在站立時(shí)向前彎身時(shí)脊柱的位置。如果脊柱的彎曲在站立時(shí)顯現(xiàn)而在前曲時(shí)消失，那么這種彎曲可以判斷為非結(jié)構(gòu)性彎曲；如果彎曲在前曲時(shí)不消失，而且旋轉(zhuǎn)的現(xiàn)象更為明顯則為結(jié)構(gòu)性彎曲。 美國脊柱側(cè)彎基金會(huì)主席約瑟夫認(rèn)為：碰到脊柱側(cè)彎的青少年，整型外科的醫(yī)生一般都會(huì)特別要求X光檢查，如果彎曲度數(shù)超過20度，醫(yī)生都會(huì)建議進(jìn)行支撐整型。如果彎曲發(fā)展到45度以上（包括青少年和成年人），醫(yī)生一般都會(huì)建議進(jìn)行手術(shù)治療。但是遺憾的是，無論是否選擇手術(shù)，一個(gè)擁有幾十年經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)生也不能保證背部疼痛手術(shù)后從此消失。 瑜珈讓我得到重生 在我15歲的一次常規(guī)身體檢查時(shí)，我的醫(yī)生發(fā)現(xiàn)我的脊柱在上背部向右彎曲在下背部向左彎曲。我的脊柱側(cè)彎被診斷為49度結(jié)構(gòu)性右側(cè)胸曲合并左側(cè)補(bǔ)償性腰曲，這個(gè)消息對(duì)我來說是個(gè)很大的打擊。我那時(shí)候并沒有感覺任何的疼痛。后來我才知到很多的青少年都不會(huì)感覺到疼痛，直到他們年齡慢慢變大。當(dāng)我的醫(yī)生告訴我，他將要對(duì)我進(jìn)行外科手術(shù)一一將一個(gè)金屬桿加固支撐在我的脊柱上時(shí)，我意識(shí)到作為普通小孩子的籃球，網(wǎng)球生活將要結(jié)束了。 我愿意做任何事情但除了手術(shù)。我從一位著名的脊柱側(cè)彎專家那里找到了第二次機(jī)會(huì)，他認(rèn)為手術(shù)是不必要的，除出非彎曲的程度不斷加重。他推薦游泳鍛煉并且聽說瑜珈也會(huì)很有幫助。我接受了他的建議在大學(xué)里參加了游泳隊(duì)，直到我20歲才開始接觸瑜珈。 我20歲時(shí)，疼痛開始出現(xiàn).我的右肩比左肩高并且向前突出。駝背現(xiàn)象在我的右側(cè)背部開始顯現(xiàn)，這促使我開始下決心開始改變，于是我開始參加瑜珈課程。瑜珈減輕了我的疼痛，并且使我對(duì)右側(cè)狀況有了更多的認(rèn)識(shí)。練習(xí)瑜珈越多，我就會(huì)感覺身體越平衡。幾年之后我見到了B· K· S艾楊格先生一一位在瑜珈治療方面的大師。迄今為止，我為我的脊柱側(cè)彎努力30多年后，彎曲部分已經(jīng)得到了卓有成效的減少，彎曲基本上消失了。 3年了，疼痛似乎很少消失過。作為一個(gè)資深舞者的迪西感受到挫敗感，并且很渴望找到原因。她的瑜珈老師戴文仔細(xì)看了她的后背，認(rèn)為迪西可能師患了脊柱側(cè)凸也稱為脊柱側(cè)彎。 不久，迪西聽了我的關(guān)于脊柱側(cè)彎的瑜珈專題講座，并且學(xué)習(xí)了如何應(yīng)用瑜珈來逆轉(zhuǎn)她的脊柱的S形曲線。接下來的一個(gè)月，她專門騰出時(shí)間來治療。除了她早上的瑜珈練習(xí)，她開始時(shí)時(shí)刻刻有意識(shí)的保持身體的姿態(tài)?！耙惶炖锎蠹s有8～12次，我會(huì)調(diào)整我的坐姿，站姿，擦地板的姿勢(shì)，刷牙的姿勢(shì)等等”她的努力得到了回報(bào)：“4周之內(nèi)我開始睡覺時(shí)不覺得疼了，白天時(shí)疼痛也不是主角了。又一個(gè)月后白天的疼痛也消失了?！辈粌H如此迪西還感覺下背部彎曲也減少了。在那段日子里如果迪西的疼痛有所反復(fù)，她也堅(jiān)定的相信，瑜珈會(huì)使她的身體重新回到平衡的狀態(tài)。 你也許會(huì)認(rèn)為我的例子是一個(gè)特例，因?yàn)?0多年來我每天投入不計(jì)其數(shù)的時(shí)間來練習(xí)瑜珈，但是，我已經(jīng)看到了非凡的積極的成果在我的學(xué)生身上。我有兩個(gè)學(xué)生:21歲的埃瑞爾和39歲的迪斯克。埃瑞爾患有胸腰椎雙側(cè)凸，每天都勤奮地以一組瑜珈練習(xí)開始，其中包括：小狗式(PUPPY)，拜日式(SUN SALUTATIONS)，俯臥撐式來增加力量，三角伸展式和一些增強(qiáng)下腹部的練習(xí)。晚上，她練習(xí)一些躺靠著后彎姿勢(shì)來緩解緊張。 三角伸展式（右側(cè)） 雙腳分開4英尺相互平行站立。右腳輕度相左內(nèi)扣，朝著身體中間，右腳向右90度，將右腳掌放在瑜珈磚上。使右腳的腳跟和左腳的腳背在一條直線上。伸展手臂與肩平齊。拉起大腿的肌肉向上同時(shí)加強(qiáng)膝關(guān)而不是使膝關(guān)節(jié)過多向內(nèi)鎖死。吸氣，呼氣的同時(shí)向右伸展并放下右手到小腿上。如果你是腰椎左凸或者是雙向凸，延長你的右側(cè)腰部遠(yuǎn)離側(cè)右側(cè)髖部，降低左側(cè)腰部使兩側(cè)對(duì)稱。將腳放在磚上可以幫助你伸展時(shí)以髖部為中心（作為腰部的反作用力），因此你可以著重關(guān)注與延長身體的兩側(cè)。 如果你是胸椎右凸或者是胸腰椎共同右凸，向右伸展仿佛去抓一個(gè)想像中的椅子然后將右手放到右小腿上，左手放在骶骨上。吸氣放下右側(cè)肩胛骨遠(yuǎn)離耳朵并且向內(nèi)靠向背部中央使胸部進(jìn)一步擴(kuò)展，在保持右側(cè)肩胛骨的位置的同時(shí)將右側(cè)肋骨向前推進(jìn)。這個(gè)過程可以將右側(cè)胸廓反向旋轉(zhuǎn)并且減輕通常出現(xiàn)的右側(cè)的凸出狀態(tài)。將左側(cè)手臂指向天空，手心向前。注視向前，保持幾次呼吸后，吸氣慢慢恢復(fù)站立姿勢(shì)。轉(zhuǎn)回雙腳到相互平行。再開始做另一側(cè)。 三角伸展式（右側(cè)） 如果你是胸椎右凸或者是胸腰椎共同右凸，放一個(gè)折疊椅再左腳前幾英寸。向左伸展并將左手臂放在椅背上。伸展身體遠(yuǎn)離臀部并延長左側(cè)腰部。將右手放在右側(cè)肋骨上向下壓以使它們靠近脊柱，右手放在右側(cè)腰部并且呼吸，使伸展右手臂指向天空手心向前。如果你是腰椎左凸或者是雙向凸，你的左側(cè)下背部將會(huì)凹陷向下。為了達(dá)到對(duì)抗，關(guān)注左側(cè)腰部和下背部區(qū)域并順時(shí)針旋轉(zhuǎn)。將右側(cè)腳的外側(cè)壓向地面以便延長右側(cè)下背部和臀部區(qū)域。 蝗蟲式的變體 這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)強(qiáng)菱形?。ㄔ诒持胁啃〉淖藙?shì)性肌肉，靠近脊柱）和斜方肌下部肌束。這兩束肌肉常因?yàn)榧怪鶄?cè)彎變的很虛弱。打開一塊毯子鋪在你的瑜珈墊上，俯臥，伸展手臂向前與肩同寬。吸氣抬起左手臂和右腿，同時(shí)保持頭部向前伸展遠(yuǎn)離身體（使脊柱保持伸長狀態(tài)——譯者注）。試著使抬起的手臂和腿保持同樣的高度，將左手手心轉(zhuǎn)向中間，右手壓向地面以幫助你抬高身體。在你重復(fù)另一側(cè)時(shí)，如果注意到一側(cè)比另一側(cè)虛弱，對(duì)于虛弱的這一側(cè)應(yīng)該加強(qiáng)練習(xí)的時(shí)間。 支撐側(cè)躺式 將你脊柱彎曲的主要一側(cè)側(cè)躺在靠枕上（這一側(cè)的肋骨或是腰部很突出）。如果你是雙側(cè)凸，從上面的彎曲開始。保持腿部伸直或者彎曲同時(shí)伸展手臂到頭前，一手抓住另一只手的手腕。感覺被擠壓的肋骨和腰部被伸展打開，呼吸到新的空間。雙側(cè)凸者兩側(cè)都練習(xí)。保持5分鐘然后慢慢起來。 椅子上的右側(cè)扭轉(zhuǎn)（Chair Twist Right） 如果你有脊柱側(cè)彎，做一些扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)非常重要，因?yàn)樗梢詫?duì)脊柱的旋轉(zhuǎn)起到一定的反作用力。側(cè)坐于椅子上，右側(cè)身體對(duì)著椅子背。將手放在椅子背的兩邊。在大腿之間夾一塊瑜珈磚。吸氣延長你的脊柱，呼氣當(dāng)你扭轉(zhuǎn)時(shí)將右手按壓向椅子背。轉(zhuǎn)動(dòng)應(yīng)從肚臍處開始，接著繼續(xù)肋骨（胸廓）和頭部。同時(shí)將肩胛骨邊緣靠向脊柱。 如果你是胸椎右凸或是胸腰椎同時(shí)右凸，按壓右手并轉(zhuǎn)動(dòng)左側(cè)腰部向前。胸椎右凸者按壓右手按壓椅背同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)右側(cè)肩膀遠(yuǎn)離它。將肩胛骨靠向脊柱感覺右側(cè)胸部被展開。使右側(cè)肋骨靠近身體的中線，同時(shí)用呼吸伸展左側(cè)肋間以延長左側(cè)身體，保持5次呼吸，呼氣慢慢恢復(fù)原位。 椅子上的左側(cè)扭轉(zhuǎn)（Chair Twist Left opppsite） 如果你是胸椎右凸，胸腰椎右凸或是雙向凸。右側(cè)的胸廓是推向后外凸出的，按壓左手向椅背同時(shí)將右側(cè)胸廓推向身體前側(cè)。 如果你是腰椎左凸或是雙向凸，推左手向椅背以使左側(cè)下背部和左側(cè)腰部向后推向身體的中線。 意識(shí)帶來希望 我總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，設(shè)計(jì)了一個(gè)與瑜珈計(jì)劃來幫助所有年齡的脊柱側(cè)彎患者，無論他們是否已經(jīng)做過外科手術(shù)。我的方法是使脊椎延長。伸拉已經(jīng)變得繃緊的肌肉，加強(qiáng)日漸衰弱的肌肉。我還特別關(guān)注使已經(jīng)旋轉(zhuǎn)的脊柱得到反向旋轉(zhuǎn)，從而建立更進(jìn)一步的身體平衡。我的學(xué)生通過堅(jiān)持練習(xí)瑜珈，都使病情得到了改善，關(guān)鍵是堅(jiān)持和耐心。 當(dāng)脊柱側(cè)彎的患者和我第一次見面時(shí)，他們通常是沮喪的，許多的人都已經(jīng)得到了醫(yī)生意見：只有手術(shù)可以緩解他們的疼痛并且阻止彎曲的進(jìn)展。他們通常都是自尊心低落的，并嘗試以大背囊或?qū)捤傻囊路硌陲椬陨淼那闆r。 當(dāng)他們開始練習(xí)瑜珈時(shí)以上的這些狀況開始轉(zhuǎn)變，一旦他們感覺好些了，我的這些學(xué)生便開始認(rèn)識(shí)到他們可以做一些事情來改變自己的姿態(tài)，減緩疼痛，感覺更多居中的感覺。當(dāng)他們建立起對(duì)于自己身體的意識(shí)時(shí)，他們便開始在日常的生活中應(yīng)用在課堂上所學(xué)的知識(shí)，就像迪希一樣。當(dāng)他們認(rèn)識(shí)到自己可以掌握一些可以使自己感覺更好的方法時(shí)，更開始有了希望。 艾米開始練習(xí)瑜珈前，醫(yī)生曾經(jīng)告訴她不能要小孩，醫(yī)生擔(dān)心懷孕會(huì)使她的病情加重。她和丈夫知道這個(gè)消息時(shí)，為此非常傷心失望。當(dāng)她找到瑜珈時(shí)，感覺就像是揭開了一直以來阻擋嚴(yán)實(shí)的屏障?！爱?dāng)我逐漸發(fā)展了對(duì)于脊柱正確位置的更多意識(shí)時(shí)，我開始感覺到運(yùn)轉(zhuǎn)在全身的更充分的能量，同時(shí)感覺到內(nèi)心深處更加地敞開了?！?br> 艾米體驗(yàn)到越來越多的信心，相信懷孕并不會(huì)使她的狀況變得糟糕。當(dāng)艾米感到準(zhǔn)備好了去迎接新生命時(shí)，幾周之后就懷孕了。在懷孕期間，她每天都練習(xí)瑜珈數(shù)個(gè)小時(shí)，并在家分娩而沒有任何的并發(fā)癥。艾米興奮地說；我的脊柱側(cè)彎的情況并沒有變?cè)悖聦?shí)上，我從沒有比這9個(gè)月更高興和平衡的了。? 呼吸的力量 逐漸進(jìn)步并堅(jiān)持瑜珈的練習(xí)，會(huì)幫助提高呼吸的能力，減緩疼痛，并阻止脊柱彎曲的變化。我和學(xué)生在一起時(shí)總是從簡(jiǎn)單的呼吸意識(shí)開始教起，因?yàn)閷W(xué)習(xí)了適合我自己的呼吸模式后使我有了很大的改變。在我練習(xí)的早期階段，不久后我就發(fā)現(xiàn)我不能呼吸到左側(cè)北部，因?yàn)樽髠?cè)的肋骨和肋間肌被擠壓的緣故。我開始著力于呼吸到這個(gè)區(qū)域以便展開這里。幾個(gè)月之后，我注意到我的肺部的能力有了可觀的提高，不僅如此，通過對(duì)于這個(gè)區(qū)域的擴(kuò)展，我開始感覺到我的脊柱逐漸的回到正中。 一旦你了解到你的呼吸到了哪里，哪里受到限制，你就可以在體式練習(xí)時(shí)直指未充分利用的區(qū)域。下一次你站上墊子的時(shí)候，試試這個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)：山式練習(xí)（Tadasana），當(dāng)手臂抬起向頭上上方做向上致敬時(shí)（UrdhvaHastasana）吸氣，保持這個(gè)姿勢(shì)并完全呼氣。再一次深呼吸，觀察你的呼吸在哪里很充分，哪里受限制。左側(cè)和右側(cè)是否不同？前和后有什么不同？肺的頂部和底部是什么樣的感覺？對(duì)稱地延長腰的兩側(cè)的同時(shí)，仍然保持呼吸。然后呼氣放下手臂至身體的兩側(cè)，但是保持剛才已經(jīng)延長的腰部。重復(fù)這個(gè)呼吸練習(xí)幾次，并且將意識(shí)關(guān)注于呼吸流向何處。 尋找你的垂直線 下一步你將要做的工作就是通過尋找從頭頂?shù)诫p腳的垂直線來校正脊柱。開始時(shí)尋找到這條線可能是有些難以把握，許多年來你的身體可能已經(jīng)發(fā)展了一個(gè)很有效的補(bǔ)償系統(tǒng)來抵消部正常的彎曲狀況。例如：脊柱主要彎曲向右，頭部一般會(huì)偏向左邊。同樣臀部會(huì)一高一低，這可能會(huì)導(dǎo)致下背部的疼痛。 練習(xí)山式這樣簡(jiǎn)單的瑜珈體式就會(huì)幫助你找到更加協(xié)調(diào)的狀態(tài)。開始去觀查：你正靠向一側(cè)多于另一側(cè)，同時(shí)學(xué)會(huì)逐漸調(diào)整將身體的重量平均分配在雙腳上。讓老師或者其他人幫助你檢查的你的臀部以及雙肩是否對(duì)稱。最后將你的頭部置于骨盆正中的垂直上方。不要擔(dān)心當(dāng)你努力調(diào)整后仍感覺身體很彎曲——你的身體不在良好的狀態(tài)已經(jīng)有一段時(shí)間了，所以你腰重新學(xué)習(xí)身體位于垂直線上時(shí)是什么感覺。當(dāng)你學(xué)習(xí)使你骨骼成一條直線，處在正常生理時(shí)，周圍的肌肉和連接組織處在放松的狀態(tài)而不是緊緊抓住或者是過度用力，在姿勢(shì)練習(xí)時(shí)你會(huì)開始感覺毫不費(fèi)力。記得練習(xí)的目的不是想像某一天你的脊柱完全恢復(fù)生理彎曲，而是去尋找一個(gè)合適的位置，那里有一些很輕松的感覺在你的身體里。 除了山式站立中找到垂直線你還應(yīng)該學(xué)習(xí)一些姿勢(shì)使你在日常生活中有能力保持這種良好的狀態(tài)。一個(gè)很平衡的為脊柱側(cè)彎所安排的練習(xí)，應(yīng)該包括延長脊柱的姿勢(shì)，伸展緊張肌肉的姿勢(shì)以及加強(qiáng)無力肌肉的姿勢(shì)，還有幫助糾正旋轉(zhuǎn)椎體和胸廓的姿勢(shì)。 下犬式是一種基本的脊柱伸展的姿勢(shì)。想像一下當(dāng)一只狗自由自在的做這種伸展時(shí)感覺多么的愜意，這種感覺就是你在做下犬式的時(shí)候想要的。如果你的腿部韌帶很緊可以選擇圖示中的小狗式。 增加力量的練習(xí) 接下來你要做的是增加力量。我對(duì)于青少年學(xué)生著重強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)，因?yàn)樗麄冞€在生長期，關(guān)節(jié)的柔韌性很好?；认x式（SALABHASANA）及其變體可以加強(qiáng)上背部的肌肉，這些肌肉圍繞在脊柱周圍，加強(qiáng)了這些肌肉會(huì)阻止脊柱側(cè)彎的進(jìn)程。我發(fā)現(xiàn)更年期的婦女減少了一些肌肉，所以也需要加強(qiáng)力量。除了對(duì)上背部加強(qiáng)之外，我還鼓勵(lì)我的所有學(xué)生不斷練習(xí)站立姿勢(shì)以加強(qiáng)腿部的力量。嘗試將以下的體式加入你的練習(xí)，例如：三角式（TRIKONASANA），側(cè)三角式（UTTHITA? PARSVAKONASANA），戰(zhàn)士︱（VIRABHADRASANA︱），戰(zhàn)士‖（VIRABHADRASANA‖）。戰(zhàn)士︱產(chǎn)生療效有以下兩個(gè)原因：它可以加強(qiáng)背部：同時(shí)也可以伸展腰大肌。當(dāng)你伸展手臂向上時(shí)，將你的尾骨向下指向地板，想像提起你的上半身遠(yuǎn)離骨盆以便伸展腰大肌。 由于脊柱側(cè)彎使脊柱旋轉(zhuǎn)，我加入一些姿勢(shì)來逆轉(zhuǎn)這種旋轉(zhuǎn)。正確的做簡(jiǎn)單的扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)如：椅子式就會(huì)很有效果的。記得你的脊柱是不對(duì)稱的，所以在做姿勢(shì)時(shí)兩側(cè)也會(huì)有所不同。 你是獨(dú)一無二的 有一天我望向窗外，看到一片美麗的棕櫚樹高聳入云，遠(yuǎn)處一棵盤旋纏繞者的橡樹也映入我的眼簾，它也擁有它的美麗。我的一個(gè)學(xué)生珍妮絲告訴我：“不僅我的疼痛減輕了，而且我也不再和那些脊柱完美的人相比較了，我已經(jīng)學(xué)會(huì)去接受我自己的脊柱不完美的狀態(tài)了，并且學(xué)會(huì)了以開放的心態(tài)去開始去改變。”這種接受我想傳達(dá)給我的學(xué)生的決定性的工具。每一次開始你的瑜珈練習(xí)的時(shí)候，記得你的目的不是去找到完美，而去找到你自己最理想的狀態(tài)和中心。 躺臥后彎 被動(dòng)的后彎可以中和抵消駝背（一種頭伸向前聳肩背部凸出的體態(tài)）。這種體態(tài)在胸椎彎曲中是共有的。躺下將背部靠在一個(gè)靠枕上，肩胛骨放在上面，頭垂在地板上。如果感覺到太強(qiáng)烈可以用一個(gè)小毯子卷成桶狀來代替靠枕。如果你的中背部一側(cè)凹陷，你可以將手巾或者是浴巾塞入使你的背部在靠枕上更加平。從你的腳跟開始伸展以使你受擠壓的下背部受到一個(gè)反作用力。伸展雙手臂向頭的方向放到地板上。保持5分鐘并使你背部放松柔軟。返回時(shí)，屈雙膝轉(zhuǎn)身到自己的右側(cè)然后左手撐地慢慢起身。 臥手抓大腳趾 A 這個(gè)姿勢(shì)很安全的拉伸腿后的韌帶，下背部和臀部。尤其對(duì)于腰椎左凸，胸椎腰椎右凸和雙向凸很有幫助，因?yàn)檫@幾種彎曲時(shí)臀部常處于不對(duì)稱的狀態(tài)在躺臥的姿勢(shì)時(shí)你可以集中注意力使臀部在同一水平上。躺下用10英尺的帶子做成一個(gè)圈，再做一個(gè)短一些的，將長的那一頭繞在右側(cè)大腿另一頭套住雙腳心。屈右腿靠向胸前——這樣帶子很靠近大腿根部腹股溝區(qū)域。拿著短的帶子繞到右腳上，用力伸直右腿并從腳心腳跟處向上伸展。保持5次呼吸。 臥手抓大腳趾B 右手抓著帶子呼氣時(shí)將右腿放下到右側(cè)。保持左側(cè)身體穩(wěn)定靠向地板。如果左側(cè)身體離開了地面，將右腿抬高一些并將左臀部旁邊的左手向下按壓。右腿不能更加靠近地面沒有關(guān)系。保持5次呼吸。重復(fù)臥手抓大腳趾A和B在另一側(cè)。 |
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