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是不是經(jīng)常聽人說，練好三大項（臥推硬拉深蹲）就可以了？ 確實如此，這三個動作代表著真實的鍛煉水平，同時比較好“量化”，對于目標達成也有好處。 與此同時，我們對自己熟悉的運動，會有種選擇偏好。進入健身房后，大家很容易習慣于埋頭就做過去習慣性的舊動作，即使在列新的運動清單時，還是下意識地混雜著過去的動作來做替代。 可是事實上，如果希望能有效刺激肌肉，你必須發(fā)展或是變化執(zhí)行著高強度健身動作，因此小編就來推薦大家5個其實很贊但你可能從沒想過要做的重量訓練動作！ 動作1：古巴下（斜）拉（Cobra Pulldowns） 古巴下拉比起正常的下拉動作，訓練時的肌肉范圍擴至更大，但同時也要注意手的起始位置是幾乎直接位于頭部上方的，而你的拉桿則必須從更加延長的位置收縮！ 怎么做：在斜拉桿前面放置一個健身椅(傾斜臺)，跪在座位上，將軀干的一側靠于椅子頂部，而用你的臂部勾住椅子上方，運用你的肩胛骨以及手臂的力量，拉伸抓著把手，而后將你的肩膀自然放下并拉過你的腰部，而此時需保持你的肘部與手腕是一致的，在最后位置停滯2秒(切記最放松的那個位置絕對不是正確的姿勢) 動作2：壺鈴臂屈伸 這動作對于訓練二頭肌是一個非常好的方式，由于壺鈴提拿位置為手柄，因此大部分的重量將處在手部下方，所以當你蜷縮時，你的二頭肌可以保持完全收縮，而不會處在頂部而不活動，比起一般常規(guī)的杠鈴與啞鈴，你會發(fā)現(xiàn)當你完全卷曲時，負重對于你的二頭肌是沒有影響的！ 怎么做：你只需要抓住壺鈴的一端，而身體呈現(xiàn)卷曲狀，而在拉動時也要通過你的手指感受重量，以確保你完全使用到你的二頭肌力量，另外，也需要盡量避免手腕用力的方式，所以盡量減少前臂力量的使用！ 動作3：坐地推舉 這動作對于小肌群的訓練帶來很大的效益，因為它將挑戰(zhàn)你的髖關節(jié)的移動性，延長你的中后背，肩膀使用以及腿筋柔韌性和腹部力量的訓練！ 怎么做：保持屁股直挺，沒有后支撐力量，簡單的執(zhí)行杠鈴推舉，而同時需要注意保持在直立的姿勢上來執(zhí)行這個動作。也可以通過小重量的啞鈴方式進行，來達到一個最佳的穩(wěn)定性練習！ 動作4：Zercher 深蹲 Zercher深蹲的動作主要是在刺激腹部及背部的位置，而前方的負重也能促進你的深度，來加強深蹲的效果。 怎么做：在開始前可以先無負重狀態(tài)先做個幾次深蹲來確保姿勢正確，而后將杠鈴放在你的手臂上，感受手指的位置，確保指關節(jié)是向著天花板的，而腳則是與肩同寬，并保持在腰背垂直的位置，慢慢將自己蹲至底部位置（或者按你說的，膝蓋不超過腳尖），同時需保持身體的垂直與直立性，使杠鈴靠近身體，感受你的臀部和腹部有施力感，再回到起始位置。 動作5：臀大肌伸展（古怪等級） 這個動作能刺激腿臀的力量，這是一種新的訓練方式，用你自身的體重來做到這一點~你的腿部有許多快速的肌肉纖維，而這樣的動作對于力量上的訓練十分速效！ 怎么做：在地板上跪姿（或者用凳子夾住，前提是健身房有這種器械），將腳跟(不是腳腱)穩(wěn)定；確保你這姿勢是安定并舒適的，保持「高姿勢」而后向前傾斜，保持平衡，你也可以通過你的手(俯臥撐的方式)來防止你跌倒，并用身體的力量來回到起始位置。 這動作正是這次所推薦的5個運動中最困難的一個，建議剛開始不要執(zhí)行超過8下，隨著適應程度再陸續(xù)加強！ 后排提示：這些動作對有一定健身經(jīng)驗的人來說，鍛煉特定肌肉比較有效。也是很符合“多角度”刺激肌肉理念的。如果是新手，還是老老實實的做基礎動作吧！ 推薦閱讀： |
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