有關(guān)HIIT的訓(xùn)練通常是在近乎瘋狂、竭盡全力，持續(xù)的跳躍，伸直沒有你能擦汗的時間和機(jī)會（相信你自己，你會在這個訓(xùn)練中獲得很多），也許你認(rèn)為自己已經(jīng)竭盡全力地達(dá)到最大的運(yùn)動強(qiáng)度，但這可能不是最適合你的能量消耗方式。若將健身想象為一場下棋的游戲，而不是跳棋，而是要長期性持續(xù)性的戰(zhàn)略攻擊和反抗，獲得最終的勝利。

力量訓(xùn)練時所有身體運(yùn)動表現(xiàn)的基礎(chǔ)，并且這個高強(qiáng)度的運(yùn)動時為了幫助你建立更好身體素質(zhì)。但是這個可能與你過去的訓(xùn)練習(xí)慣有區(qū)別，我們打算放棄以前那種有時間間隔和組數(shù)的訓(xùn)練方式，使用固定模式和專注于力量。在開始訓(xùn)練之前你需要做的是讓你的全身得到放松，拿上你的泡沫軸，分別從小腿、大腿、臀部、背部、手臂等適宜筋膜放松的肌肉區(qū)域進(jìn)行泡沫軸放松練習(xí)，如果你沒有泡沫軸可以使用瑞士球。

接下來開始做熱身訓(xùn)練，開合條、徒手半蹲、高抬腿，這些動作一起做大概3-5分鐘，讓你的身體基恩能夠活躍起來。然后來一組腿部預(yù)熱訓(xùn)練，先找到一個可以靠背的墻面，找一塊瑜伽墊墊在墻上，后背部挺直靠在墻上，下半身半蹲，即徒手靠墻半蹲，維持不動的狀態(tài)，核心收緊，調(diào)整呼吸。實在是累或有必要的時候稍微休息一下，剛開始訓(xùn)練的話2-3組是必要的，然后記錄下你每次背靠墻半蹲的時間。然后將你的手機(jī)中倒計時的功能打開，大約是15min 的時間，接下來執(zhí)行下面的動作。

1、相撲式半蹲

首先兩腳打開約兩個肩寬距離，腳尖呈外八字，盡可能的外八字，讓你的兩只大腿內(nèi)側(cè)都有拉伸感是較為有好處的，雙手手臂伸直但保持微屈的狀態(tài)前平舉，手掌掌心相對，然后上身保持挺直狀態(tài)后身體重心下降，雙腿屈膝半蹲，使大腿與地面平行的高度即可，然后核心收緊腿部發(fā)力后身體重心向上縱跳，雙腳此時離開地面，身體呈騰空狀態(tài)。雙手姿勢不變。這樣重復(fù)跳躍12次

2、彈力式俯臥撐

首先呈俯臥撐的姿勢俯臥在地板上，雙腳之間約一拳距離，雙手手掌與肩同寬，掌尖在肩膀投影在地面的垂點(diǎn)上，雙手的手肘和大臂盡量靠近上半身兩側(cè)，同時要保持頭、頸、肩、背、臀、腿、腳踝在一條直線上。然后核心收緊后雙手手肘由屈肘成為伸直過程中，核心很臀部一定要收緊，然后先右手在重心起來過程中抬離地面后將手掌放到左鍵上，然后再放回到原處后繼續(xù)開始俯臥撐和撐地單手支撐動作，重復(fù)左右沒一邊都要做12次*。

3、波比跳

在HIIT訓(xùn)練中最不能少的經(jīng)典動作之一。首先呈俯臥撐姿勢俯臥支撐于地板上，具體姿勢的保持和上一動作相同。然后核心肌群收緊后雙腿跳至胸前，讓大腿貼緊腹部，然后雙手雙腳同時隨著重心的上升同時向上縱跳，雙手在起身后上舉至耳側(cè)，然后身體回到直立位后，降低身體重心雙手與肩同寬支撐于地面，手掌撐地，雙腿向身體后方蹬跳，使身體與地面平行呈俯臥撐姿勢即為完成一次，一共20次*

4、平板支撐卷腹

首先身體呈一般平板支撐姿勢與地面，雙腳打開約與肩同寬腳尖著地，雙手前臂打開與肩同寬支撐于地面，使身體頭、頸、肩、背、臀、腿、踝關(guān)節(jié)在一條直線上，盡可能是維持在一個平面上，然后核心收緊后先右腿提膝至胸前，與腹部貼緊靠近，身體背部是彎曲的，同時左腳的腳尖用力蹬地，然后回到起始平板支撐姿勢，即可完成一次動作，左右兩邊各20次。