名氣最大的方法

“12分鐘跑”是美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家?guī)扃瓴┦刻岢龅囊环N可以量化評(píng)定健身群眾心肺功能的方法。

在運(yùn)動(dòng)中氧氣能充分地得到供應(yīng)，身體基本上處于不缺氧狀態(tài)，這樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目叫有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑等。12分鐘跑是典型的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，庫珀對(duì)健身跑的健身效果進(jìn)行了深入的研究，并根據(jù)健身跑與疾病的關(guān)系，制定出評(píng)估心肺功能的等級(jí)。

他將不同性別的人，按年齡區(qū)段分為6個(gè)組，按每個(gè)人跑出的最大距離，將心肺功能評(píng)價(jià)為六個(gè)等級(jí)，分別為優(yōu)秀、良好、好、一般、差、很差（每分鐘的心律不超過180次的跑步為合格）。

“12分鐘跑”不僅僅是有氧運(yùn)動(dòng)中典型的鍛煉活動(dòng)，也在一定程度上成為了評(píng)估健康程度的一種方法，國(guó)外不少著名醫(yī)生說，“12分鐘跑”是不 花錢的心電圖。由于花費(fèi)的時(shí)間不長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量可以自我掌握，并有逐級(jí)要求以不斷提高體能的效果。所以，“12分鐘跑”一提出，很快被眾多健身愛好者接受，當(dāng) 然其中也包括大量的老年人。

在美國(guó)，上至總統(tǒng)，下至百姓，12分鐘跑的大軍遍及全國(guó)。據(jù)有關(guān)媒體報(bào)道，在“12分鐘跑”問世后的幾年間，全美國(guó)心血管疾病的發(fā)病率明顯下降。

“12分鐘跑”的測(cè)試方法很簡(jiǎn)單：在12分鐘內(nèi)按照自己的能力盡快地跑，然后根據(jù)跑的距離對(duì)照表格1和表格2就可以知道自己的心肺功能狀 況。

如一個(gè)61歲的男人，12分鐘只跑了1500米，對(duì)照表格1，說明他的心肺功能是較差的，應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉；

如果能跑完1630米以上，他的心肺功能則 達(dá)到了一般及格標(biāo)準(zhǔn)；如果能跑完2480米以上，則說明他的心肺功能非常好。

注：經(jīng)過測(cè)試后，你很有可能屬于前三級(jí)，即心肺功能不算強(qiáng)，但是別太擔(dān)心，除了遺傳因素外，有氧鍛煉是提升心肺功能的最佳方法。是時(shí)候進(jìn)行健身鍛練了！

6分鐘步行試驗(yàn)

是一種主要針對(duì)慢性心肺等疾病患者進(jìn)行的心肺功能、骨骼肌肉功能的綜合評(píng)價(jià)方法。2008年美國(guó)胸科學(xué)會(huì)發(fā)布了指南，指出6 分鐘步行試驗(yàn)是簡(jiǎn)便、價(jià)廉、安全，且能客觀反映慢性疾病患者日常實(shí)際活動(dòng)量特點(diǎn)，評(píng)估患者心肺功能、檢驗(yàn)治療效果和預(yù)后的有效工具。

“6分鐘步行”測(cè)試方法：在平坦的地面劃出一段長(zhǎng)達(dá)30.5米的直線距離，兩端各置一椅子作為標(biāo)志。患者在其間往返運(yùn)動(dòng)，速度由自己決定， 在旁的檢測(cè)人員每2分鐘報(bào)時(shí)一次，并記錄患者可能發(fā)生的不適（氣促、胸悶、胸痛）。如患者不能堅(jiān)持可暫停試驗(yàn)或中止試驗(yàn)。6分鐘結(jié)束后計(jì)算其步行距離。

心肺功能評(píng)估等級(jí)：（1級(jí)和2級(jí)是較低的水平，3-4級(jí)接近正常或達(dá)到正常水平）

1級(jí)：小于300米；

2級(jí)：300-374.9米；

3級(jí)：375- 449.5米；

4級(jí)：大于450米。

小貼士>>>

1、一般來說，慢性疾病患者的心肺功能評(píng)價(jià)應(yīng)該盡量精確無誤，應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生心電監(jiān)控下進(jìn)行最大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)；專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或者專項(xiàng)的健身者也盡量進(jìn)行極量的運(yùn)動(dòng)心肺功能測(cè)試，給予精確評(píng)估。普通健身人群可以選擇相對(duì)簡(jiǎn)易的方法進(jìn)行心肺功能評(píng)價(jià)。

2、心肺功能的自我測(cè)試無論是簡(jiǎn)易的爬樓、12分鐘跑還是6分鐘步行等都需要一定負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，因此，對(duì)于具有慢性疾病或者從來沒有鍛煉習(xí)慣、體質(zhì)較弱的人來說，測(cè)試前應(yīng)該充分了解自己的疾病和身體狀況，量力而行。

3、12分鐘跑主要針對(duì)的是普通健身大眾，體力差或無鍛煉習(xí)慣者，尤其是老年人，不能一開始就用12分鐘全力跑來測(cè)評(píng)，需要有下面幾個(gè)適應(yīng)過程：

首先，以快速步行為主，中間穿插慢跑12分鐘，練習(xí)1周。

繼而，以慢跑為主，中間穿插快速步行12分鐘，練習(xí)1周。

再全部慢跑12分鐘，練習(xí)1周。

最后，以全力跑完12分鐘，然后根據(jù)跑的距離對(duì)照表格評(píng)價(jià)自己的心肺功能。

歷史文章：回復(fù)數(shù)字可得

0.什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)好…6.疼痛為什么;

1.基礎(chǔ)指標(biāo)測(cè)試;……7.步頻與步幅;

2.跑步訓(xùn)練方法;……8.要跑步先選鞋;

3.跑步基礎(chǔ)知識(shí)...…9.跑法及鍛煉目的;

4.從髖保護(hù)膝蓋……10.慢跑減肥要點(diǎn)

5.腳底疼及預(yù)防…...11.零基礎(chǔ)跑者必看