|
背部力量是身體上半身最大的力量區(qū)域，背部力量是全身的基礎(chǔ)力量，在日常的活動(dòng)中不管你是做什么，都要背部力量的參與，即便你抬一下手臂都要背部的力量參與，所以背部的力量強(qiáng)人，對(duì)于一個(gè)人的影響是非常巨大，當(dāng)然對(duì)于健身者就影響更大了，如果健身者想要長(zhǎng)期完美安全的進(jìn)行健身增肌訓(xùn)練，那就必要要進(jìn)行背部力量的提升，只有強(qiáng)大的背部力量才能支撐起長(zhǎng)期的訓(xùn)練，并且降低對(duì)訓(xùn)練對(duì)身體的磨損，同時(shí)增強(qiáng)對(duì)脊柱的保護(hù)。 而且增強(qiáng)背部的基礎(chǔ)力量對(duì)于健身者重要的一個(gè)提升是增強(qiáng)全身的基礎(chǔ)控制力，控制力的提升就是提升健身者在訓(xùn)練時(shí)對(duì)大重量器械的控制能力，器械穩(wěn)定控制對(duì)于健身者來說是十分重要的，穩(wěn)定控制器械是安全健身的第一步，如健身者不進(jìn)行背部力量訓(xùn)練，那在后續(xù)隨著訓(xùn)練深入對(duì)于重量的要求越來越高時(shí)，那么背部力量不足的情況就會(huì)顯得捉襟見肘了，不但無法安全穩(wěn)定的控制器械，還會(huì)增加對(duì)關(guān)節(jié)的壓力，所以健身者在訓(xùn)練時(shí)一定要科學(xué)綜合的訓(xùn)練，不能單單固定訓(xùn)練某一個(gè)部位，要全面的進(jìn)行訓(xùn)練， 今天為大家整理一組非常的完美的背部穩(wěn)定力訓(xùn)練動(dòng)作，可以非常有效的幫助大家提升背部整體力量，對(duì)于健身者來說，學(xué)會(huì)控制你的背部才會(huì)有更多的進(jìn)步，對(duì)于訓(xùn)練背部，控制你所使用的大重量，并且全程的移動(dòng)，這些對(duì)于練好背部很關(guān)鍵(如果你是一個(gè)健身新人，更重要)，這次的背部訓(xùn)練計(jì)劃是非常特殊虐背方法)，在訓(xùn)練時(shí)一定要控制，一定要全程的移動(dòng)完成動(dòng)作，而且部分動(dòng)作都要有一個(gè)熱身組，熱身組不是在整個(gè)背部訓(xùn)練之前完成，而是在部分動(dòng)作做之前完成。每個(gè)動(dòng)作全程保持控制，無論是拉起還是放回，控制都很關(guān)鍵，健身者一定要注意。 下面6個(gè)背部控制力訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，組間休息60 - 90秒，動(dòng)作間休息90 - 120秒(建議) 動(dòng)作1，坐姿利用繩索+直桿做下拉，反手握桿，握距比肩寬，先做一組熱身，做10 - 8次(中等重量完成)，之后做兩組正式組，第一組做10 - 8次(較大重量完成)，第一組不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第二組繼續(xù)用較大重量完成，但是做10次+到力竭為止(做到你實(shí)在不能完成為止，盡最大可能的去控制) 動(dòng)作2，利用固定器械做屈臂下壓，這個(gè)也是反手握，先做一組熱身，做10 - 8次(中等重量完成)，之后做兩組正式組，第一組做10 - 8次(較大重量完成)，第一組不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第二組繼續(xù)用較大重量完成，但是做10次+到力竭為止(做到你實(shí)在不能完成為止，盡最大可能的去控制) 動(dòng)作3，利用杠鈴做劃船，正手握桿，第一組，做10 - 8次(較大重量完成)，之后第二組做10 - 8次(大重量完成)，不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第三組繼續(xù)用較大重量完成，但是做10次+到力竭為止(做到你實(shí)在不能完成為止，盡最大可能的去控制) 動(dòng)作4，利用繩索+直桿做劃船，正手寬握桿，第一組，做10 - 8次(較大重量完成)，之后第二組做10 - 8次(大重量完成)，第2組 - 不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第三組繼續(xù)用較大重量完成，但是做10次+到力竭為止(做到你實(shí)在不能完成為止，盡最大可能的去控制) 動(dòng)作5，利用啞鈴做反飛鳥，先做一組熱身，做10 - 8次(中等重量完成)，之后做兩組正式組，第一組做12 - 10次(較大重量完成)，第一組不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第二組繼續(xù)用較大重量完成，但是做12次+到力竭為止(做到你實(shí)在不能完成為止，盡最大可能的去控制) 動(dòng)作6，利用杠鈴做硬拉，正手握桿，先做一組熱身，做6 - 8次(中等重量完成)，之后做兩組正式組，第一組做10 - 8次(較大重量完成)，第一組不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第二組繼續(xù)用較大重量完成，但是做8次+到力竭為止(做到你實(shí)在不能完成為止，盡最大可能的去控制)
如果你有什么關(guān)于健身健康運(yùn)動(dòng)的問題歡迎關(guān)注我的公眾號(hào)91健身：JS02016我會(huì)詳細(xì)為你解答 |
|
|
