本文專家:王思露,國家二級公共營養(yǎng)師,中華人民共和國HACCP食品體系內(nèi)部審核員 本文審稿:李曉麗,國家一級公共營養(yǎng)師,高級營養(yǎng)講師,首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事 近期,網(wǎng)絡(luò)上一篇寫50歲之后,別再粗茶淡飯的文章,被傳的沸沸揚(yáng)揚(yáng)。 看得大家一陣“蒙圈”,之前很多人都說上歲數(shù)了要少吃肉,否則會升血脂,患三高;現(xiàn)在又讓多吃肉,這究竟是怎么一回事呢? “吃得越清淡,老化就越嚴(yán)重”,此言一出,又不知道會有多少中老年人會改變飲食習(xí)慣了。 其實(shí),身體老化是機(jī)體的一個正常代謝衰老過程,老化衰老,是由很多種因素共同制約的。比如個人的生活方式,還有生理上、心理上、環(huán)境等所共同導(dǎo)致的。 吃的清淡在一定程度上會導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)物質(zhì)的攝入不足,但并不是一定就會加速老化,因?yàn)閺膭e的途徑也可以補(bǔ)充到相對應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)。 對于防止老化,我們更多的是要在飲食、運(yùn)動、休息上多下下功夫。食物多樣,營養(yǎng)跟上,多吃優(yōu)質(zhì)蛋白和富含維生素c的食物,清除自由基,起到美白抗衰老的作用;然后加之適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動以及充足的休息,最重要還要保持樂觀的心態(tài)。 所以,在這個問題上我們建議中老年人要“葷素搭配”,保證營養(yǎng)的均衡吸收。 “肉經(jīng)過長時間的燉煮,其不飽和脂肪的含量明顯增加,膽固醇含量會大大下降?!闭嫦嗍遣皇沁@樣的呢? 其實(shí),食物當(dāng)中的飽和脂肪酸要想變?yōu)椴伙柡椭舅嵝枰軓?qiáng)的還原作用,在烹調(diào)過程中,需要達(dá)到最少200度以上的溫度長時間加熱才可能會發(fā)生反應(yīng)。 平常的煮肉溫度最高也就是在100度左右,那么反應(yīng)從何而來,也就是說最后攝入到體內(nèi)的還是葷肉當(dāng)中的飽和脂肪酸而已;而且肉類在較高溫度長時間烹調(diào)中還很容易產(chǎn)生像苯并芘等一些致癌的有毒物質(zhì),而飽和脂肪酸攝入過多還會導(dǎo)致或者加劇三高病癥的情況。 所以,針對種種說法,很多內(nèi)容都是有瑕疵的,建議大家要科學(xué)看待,正確飲食,別讓荒謬的言論阻擋了健康。 中老年人,究竟如何飲食更加靠譜? 中老年階段是疾病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵時期,特別的營養(yǎng)需要和膳食調(diào)配是非常重要的,對于此時的飲食保健多需要注意: ①合理安排飲食 50以上的中老年時期,飲食搭配非常重要,首先要注意食物多樣,每天都要保證12種左右的食物攝入,這樣才可以達(dá)到營養(yǎng)均衡,而且還可以規(guī)避一些食品安全安全問題,吃的相對放心。 例如早餐可以把單純的大米粥換成八寶粥;中午配菜可以盡量多的加一些菜肴品種。這樣,就包含了很多種食物,而且食材豐富,味道鮮美。 ②相互搭配,拒絕單一 對于主食,要粗細(xì)搭配,粗糧中含有B族催生素和膳食纖維,有助于中老年人消化吸收,建議中老年人每日粗糧的攝入要占到主食總量的三分之一左右,形式相對而言也很好操作。 比如雜糧包、八寶粥之類的,菜肴要葷素搭配,有葷有素,防止?fàn)I養(yǎng)不良。 ③吃“精肉” 中老年的生活當(dāng)中,為了保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)鐵的攝入,肉是要適量吃的,當(dāng)然我們要吃“精肉”。 比如說海產(chǎn)品,或者是畜禽廋肉,肥肉盡量就不要吃了,海產(chǎn)品中富含豐富的不飽和脂肪酸以及礦物質(zhì)成分,建議每天吃海產(chǎn)品肉類50克左右;畜禽廋肉當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)和鐵;建議畜禽廋肉50克左右;而且每周最好要吃兩次左右的動物血液和肝臟,保證礦物質(zhì)鐵的攝入,預(yù)防缺鐵性貧血的發(fā)生。 對于本身要是有“三高”等一些慢性疾病的人群,那就相對要減少肉類和肝臟血液的食用了。 ④蔬菜跟上,水果到位 每日保證蔬菜400克的攝入,深色蔬菜(深綠色、紫色、黃色)要占到一半以上,水果保證300克左右的攝入,最好的選擇就是應(yīng)季水果蔬菜,價錢實(shí)惠,營養(yǎng)豐富。 ⑤奶豆確保,拒絕缺鈣 每天要攝入適當(dāng)?shù)亩诡愂澄?,補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)植物蛋白,對于中老年人,建議每天都要喝奶(酸奶或者鮮奶),建議在300克左右,預(yù)防骨質(zhì)酥松。 ⑥烹調(diào)靠譜,少鹽少油 對于中老年人的身體特殊情況,建議多采用蒸煮燉的烹調(diào)方式,一則營養(yǎng)流失少,二者利于中老年人牙齒的咀嚼能力以及消化吸收。建議每天食用鹽不超過5克,油不超過25克。 50歲之后,要吃肉,但是要“因人而異”,而且要適量吃肉,吃“精肉”。 對于中老年人,更是需要我們?nèi)リP(guān)心的群體,拒絕謠言,靠譜養(yǎng)生,好好吃飯。 |
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