文章來源：微信公眾號(hào)“大河健康網(wǎng)”　　

　　延年益壽是每個(gè)人的夢(mèng)想。大部分人都覺得，那些活到100多歲仍然精神矍鑠的老人，身上肯定有著不為人知的秘密。其中，他們吃的是什么食物尤為重要。

　　有一個(gè)人花了整整25年的時(shí)間，替大家走遍全球25個(gè)國(guó)家，尋訪61個(gè)長(zhǎng)壽地區(qū)的飲食秘密。他就是日本著名的長(zhǎng)壽學(xué)家、世界衛(wèi)生組織循環(huán)器官疾病專業(yè)委員家森幸男博士。

　　從1983年到2008年，在世界衛(wèi)生組織的資助下，家森幸男的足跡遍及了全世界61個(gè)地區(qū)，用他的話來說，這20多年的時(shí)間，終于讓他明白了一件事：為什么有人能長(zhǎng)壽，有人卻不能。

　　導(dǎo)致這種差異的決定性因素就是一個(gè)字——吃。那么，在日常生活中，吃什么、怎么吃，才有助于長(zhǎng)壽呢？

　　長(zhǎng)壽“第一菜”：黃豆芽

　　根據(jù)近代老年醫(yī)學(xué)研究，在有益壽延年功效的10種食品中，排在第1位的就是黃豆和黃豆芽。韓國(guó)漢南大學(xué)食品與營(yíng)養(yǎng)系對(duì)63名百歲老人的飲食習(xí)慣進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，他們的食譜具有驚人的相似點(diǎn)：一般都是米飯+大醬湯+蔬菜，其中蔬菜以豆芽為主。

　　長(zhǎng)壽老人中普遍沒有高血壓、心臟病、動(dòng)脈硬化等疾病。專家分析，這是因?yàn)槎寡恐泻写罅康目顾嵝晕镔|(zhì)，具有很好的防老化功能，能起到有效的排毒作用。另外，黃豆芽中的葉綠素能分解人體內(nèi)的亞硝酸胺，進(jìn)而起到預(yù)防直腸癌等多種消化道惡性腫瘤的作用。 

　　推薦吃法：

　　對(duì)很多人喜歡把豆芽燙熟涼拌吃的做法，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)程義勇教授很不贊同：

　　高溫是維生素的天敵，高溫過水是萬萬使不得的，最好焯一下就出鍋；即使要下鍋，也一定要急火快炒，盡量減少維生素的損失。

　　長(zhǎng)壽“第一豆”：黃豆

　　黃豆享有“豆中之王”的美稱，每天吃點(diǎn)黃豆、豆制品或喝杯豆?jié){是眾多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的建議。黃豆富含多種營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)健康的貢獻(xiàn)更是“不可斗量”。

　　黃豆富含大豆卵磷脂，它是大腦的重要組成成分之一。多吃黃豆有助預(yù)防老年癡呆癥。此外，大豆卵磷脂中的甾醇，可增加神經(jīng)機(jī)能和活力。黃豆還被稱為“降脂豆”。這是因?yàn)辄S豆中的大豆蛋白質(zhì)和豆固醇，都能改善血脂和膽固醇，從而降低患心血管疾病的幾率。另外，大豆中還含有大量的植物雌激素，可以降低女性罹患與激素相關(guān)的癌癥。

　　推薦吃法：

　　大豆制成豆制品后，消化率能得到明顯提高，可以多喝豆?jié){、多吃豆腐。

　　長(zhǎng)壽“第一果”：花生

　　“常吃花生能養(yǎng)生，吃了花生不想葷”，花生又叫落花生，因其能滋養(yǎng)補(bǔ)益，具有養(yǎng)生延年的功效，在民間被叫做長(zhǎng)生果，也被譽(yù)為“素中之葷”。專家指出，花生味甘性平，營(yíng)養(yǎng)豐富，能降低膽固醇，預(yù)防和治療動(dòng)脈粥樣硬化，高血壓和冠心病等，另外它還可以防治腫瘤類的疾病。

　　《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》期刊上一篇文章指出，吃花生最多的人，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)能減少35%。研究人員認(rèn)為，花生中的脂肪酸構(gòu)成，再加上其他成分的作用，能降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）的含量，讓心臟更加健康。

　　推薦吃法：

　　花生的吃法多樣，可生吃、炒著吃、油炸吃、燉著吃，其中以燉、煮為佳。這樣吃既不破壞營(yíng)養(yǎng)成分，又不溫不火、口感潮潤(rùn)、入口好爛，易于消化。

　　盡管如此，吃花生也有諸多禁忌，尤其是這四類人要注意：

　　第一：因?yàn)榛ㄉ竞偷鞍踪|(zhì)含量非常高，有胃腸道疾病的人不宜食用，否則會(huì)加重腹瀉。

　　第二：對(duì)于有肝膽疾患的人來說，花生會(huì)加重肝臟負(fù)擔(dān)。

　　第三：皮膚油脂分泌旺盛、易長(zhǎng)青春痘的人，也不宜過量進(jìn)食花生。

　　第四：由于花生有止血作用，能增進(jìn)血凝，促進(jìn)血栓形成，所以那些血黏度高或有血栓的人不宜食用。

　　長(zhǎng)壽第一雜糧：紅薯

　　紅薯是全能的養(yǎng)生食物，不只因?yàn)樗莛B(yǎng)胃健脾、預(yù)防便秘。近年來，越來越多的研究試驗(yàn)還證明了紅薯的保健功效很全面。

　　1、預(yù)防膽固醇過高

　　日本東京大學(xué)對(duì)130種食物抑制膽固醇的功效進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)紅薯的作用是其他食物的10倍。所以，如果你膽固醇高，就可適當(dāng)多吃兩塊紅薯。

　　2、輔助降血壓

　　增加鉀的攝入量對(duì)于降低血壓至關(guān)重要。據(jù)美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，只有不到2%的美國(guó)成年人達(dá)到了每日攝入4700毫克鉀的標(biāo)準(zhǔn)。一個(gè)中等大小的甘薯能提供約542毫克的鉀元素。

　　3、養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)

　　紅薯中含有豐富的黏蛋白，對(duì)養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)有一定好處。

　　4、增強(qiáng)免疫力

　　甘薯含有大量的維生素C和β胡蘿卜素，這種強(qiáng)效的營(yíng)養(yǎng)元素組合能提升免疫功能。

　　推薦吃法：

　　生紅薯中的淀粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。提倡用蒸煮的方法，少用油炸。另外，空腹吃紅薯，容易泛酸、燒心。紅薯要趁熱吃，腸胃才會(huì)舒服。

　　長(zhǎng)壽“第一補(bǔ)”：枸杞

　　枸杞是很好的一種養(yǎng)生食材，是名貴的藥材和滋補(bǔ)品，有明目養(yǎng)顏等功效。

　　中醫(yī)認(rèn)為，枸杞子味甘性平，有補(bǔ)腎滋陰、養(yǎng)肝明目、益氣等功效，還具有降低膽固醇、興奮大腦神經(jīng)、增強(qiáng)免疫功能、防治癌癥、抗衰老和美容功效。枸杞中含有豐富的鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，還有很好的藥用價(jià)值，對(duì)于幫助降血壓，降血糖，降血脂有很大好處，是天然的營(yíng)養(yǎng)品。

　　推薦吃法：

　　枸杞可以和各種粥品搭配。枸杞還有一種簡(jiǎn)便的吃法，就是早晚嚼食，嚼食對(duì)枸杞中營(yíng)養(yǎng)成分的吸收更加充分。

　　但嚼枸杞時(shí)要注意，數(shù)量上最好減半，否則容易滋補(bǔ)過度。一般來說，健康的成年人每天吃20克左右的枸杞最佳。

　　長(zhǎng)壽“第一湯”：海帶豆腐湯

　　哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家鄭東明介紹：海帶中含褐藻膠、海藻酸等物質(zhì)，可以降壓降脂，對(duì)動(dòng)脈出血也有止血作用。豆腐是營(yíng)養(yǎng)學(xué)界公認(rèn)的健康食品，有降低膽固醇的作用，其中的卵磷脂在人體內(nèi)形成膽堿，有防止動(dòng)脈硬化的效果。若在燉豆腐湯時(shí)加點(diǎn)海帶，還能起到降脂降壓的作用。兩者配合，其降血脂的效果會(huì)更好。

　　海帶豆腐湯的做法很簡(jiǎn)單：

　　用蔥姜蒜爆香后放入海帶，加適量清水煮開，然后把切好的豆腐放入湯中，繼續(xù)煮5分鐘，再加鹽和少許香油出鍋即可。

　　長(zhǎng)壽“第一粥”：燕麥小米粥

　　燕麥粥是有名的 “長(zhǎng)壽粥”，很多百歲老人都有喝燕麥粥的習(xí)慣。燕麥里加點(diǎn)小米，做成燕麥小米粥，喝起來清香綿柔，還有安神助眠、降脂降糖、養(yǎng)胃潤(rùn)肺的效果。

　　第三軍醫(yī)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品研究中心副教授?；战榻B，燕麥中水溶性膳食纖維豐富，有降血脂、降膽固醇、控血糖、通便等作用。燕麥中的很多營(yíng)養(yǎng)素都比大米高，如蛋白質(zhì)是大米2倍，鈣是大米10倍，鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)都是大米2~3倍，特別適合老年人進(jìn)補(bǔ)。

　　小米中色氨酸很高，色氨酸進(jìn)入人體后可促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺的分泌，這種物質(zhì)有安神鎮(zhèn)靜、促進(jìn)睡眠的作用。

　　材料：取燕麥100克、小米100克、枸杞適量。

　　做法：

　　1、燕麥片、小米、枸杞洗凈，放入冷水浸泡30分鐘。煮鍋中加入適量水，放入燕麥，大火煮沸后轉(zhuǎn)小火。

　　2、煮15分鐘后，加入小米，攪勻，注意攪拌，煮熟后，加入適量枸杞，關(guān)火，燜10分鐘后可食。

　　枸杞養(yǎng)肝、滋腎、潤(rùn)肺。在粥中加入少量枸杞，不僅增色增香，而且食療效果更好。

　　這些長(zhǎng)壽“第一菜”、“第一豆”、“第一果”、“第一湯”、“第一粥”……每天都能吃，最重要的是家家都有，千萬別錯(cuò)過！