“有人說，運(yùn)動(dòng)改變顏值，瑜伽改變氣質(zhì)?！?/strong>

堅(jiān)持瑜伽，你改變的遠(yuǎn)不止身材，還帶給你規(guī)律的生活、樂觀的態(tài)度、堅(jiān)韌的品格和優(yōu)雅的氣質(zhì)。

前屈類的瑜伽體式之所以很受伽人們歡迎，是因?yàn)榍扒粌H能拉伸腿筋和伸展脊柱，提高身體柔韌性，還可以打通膀胱經(jīng)，有助排毒，更能促進(jìn)面部血液循環(huán)，讓皮膚變白，皺紋減少。

今天瑜小編為大家安利一款前屈類體式——加強(qiáng)側(cè)伸展式，每天堅(jiān)持練習(xí)30秒即可，一星期后就能看到明顯改變喲！

<加強(qiáng)側(cè)伸展式·體式詳解>

山式站姿，雙腿分開約一步半的距離，雙手在背后兩肩胛骨間合十，吸氣，身體及右腳向右側(cè)側(cè)轉(zhuǎn)90°，左腳略朝右轉(zhuǎn)，使左腿完全伸展，膝部繃直，目視前方。

呼氣，身體前屈，把頭放在右膝上。伸展背部，逐漸地向下伸展頸部、鼻子、嘴唇、下巴，碰觸右膝一下的腿部。雙膝繃直，正常呼吸。

保持這個(gè)體式20到30秒，正常呼吸，同時(shí)保持脊椎延展，吸氣，身體回到起始位置，呼氣放松，之后換另一側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作。

出體式時(shí)，盡量緩慢，以免頭暈。

<加強(qiáng)側(cè)伸展式·注意事項(xiàng)>

1、不要讓髖部向外，也不要彎曲膝蓋。保持髖部平正來保護(hù)背部，伸直膝蓋使腿后側(cè)得到最大程度的伸展。

2、不要過度弓背。這會(huì)擠壓腰椎，阻礙腿后側(cè)的伸展幅度。根據(jù)需要，調(diào)整加強(qiáng)側(cè)身展式，找到身體安全順位，注意腹部向上提拉，擴(kuò)展胸腔。

3、患有風(fēng)濕的習(xí)練者雙手反祈禱式可能有困難。練習(xí)時(shí)可以雙手在背后對(duì)抱練習(xí)。

4、剛開始時(shí)可能夠不到膝蓋。不要繃緊橫隔肌或收縮胸腔、腰部，而要向頭的方向伸展。

5、每次呼氣時(shí)，從肚臍到下巴的方向伸展脊柱，盡量伸展過膝蓋。

6、雙手在背后相抱練習(xí)有困難，或尚不能保持平衡的練習(xí)者可將掌心或手指放在右腳外側(cè)或內(nèi)側(cè)練習(xí)（也可以放瑜伽磚）。這樣彎曲和伸展軀干就容易些，慢慢學(xué)著將雙手放于背后練習(xí)這個(gè)體式。

加強(qiáng)側(cè)伸展式可以伸腿后側(cè)和髖外側(cè)，緩解腿部和臀部的緊張和僵硬，伸展脊椎，

使髖關(guān)節(jié)和脊柱更富有彈性，還有助于建立平靜和內(nèi)省，你學(xué)會(huì)了嗎？