早餐搭配不合理


現(xiàn)實生活中，因為賴床、因為趕著上班、因為早起胃口不佳等種種原因，沒能吃早飯的人，并不在少數(shù)。

而因為「早餐很重要，早餐一定要吃」的觀念深入人心，大家心里總是會嘀咕：不吃早餐對身體不好吧？

聽聽營養(yǎng)師王興國老師怎么說。

從合理膳食的角度，一日三餐都重要。但是僅僅盯著一頓早飯，午飯晚飯胡吃海塞或是隨便應(yīng)付，也不是個好習(xí)慣。

至于不吃早飯，會得膽結(jié)石、會變笨、會變胖的傳言，都沒什么確切的證據(jù)，不必為此擔(dān)憂。

但作為第一餐，早餐對一天的膳食營養(yǎng)攝入，以及上午的工作學(xué)習(xí)效率來說，也是蠻重要的。

有的人正是因為重視這一點(diǎn)，所以無論如何，早上都要吃點(diǎn)什么。

其中，一些常見的早餐配搭，非常受青睞。

豆?jié){泡油條、面包抹上花生醬、饅頭就咸菜，或是果汁飲料配一些餅干蛋糕。

但說句實在的，要是這么吃，并不會比不吃早飯來得更健康。

因為怎么吃早飯，可能比吃不吃要重要。

早餐要盡量提供豐富的營養(yǎng)，食物最好多樣化，要有足量的糖分、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和充足的膳食纖維，這樣有助于延長飽腹感，到午餐的時候也不會特別餓。

想要一份好早餐，要做到「挑三減四」。


一挑粗糧

只吃大米白面營養(yǎng)不太夠，不如換一些粗糧，如雜糧粥、雜豆粥、小米粥、燕麥片、豆包、全麥饅頭、全麥面包、紅薯、鮮玉米等。


二挑蛋白質(zhì)

選擇高蛋白低脂肪的食物。

如水煮蛋、茶葉蛋、（脫脂）牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐、醬牛肉、瘦豬肉等。

它們既含有優(yōu)質(zhì)蛋白，也能增加飽腹感。讓你不至于 11 點(diǎn)就感覺到肚子餓。


三挑果蔬

新鮮的蔬菜、水果，特別是深顏色的蔬菜營養(yǎng)更豐富。保證足量的新鮮蔬菜水果的攝入也有利于控制體重。

炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。有時間的話，早上可以來一小盤涼拌黃瓜、木耳，或是燙一小把蔬菜。家里備著蘋果、香蕉、桃等水果，上班出門前拿上一個，也很方便。


一減油脂

圖片來源：Shutterstock.com

炸油條、油餅、煎培根、火腿、漢堡等食物，脂肪含量太高，經(jīng)常食用不利于健康，應(yīng)該少吃。

大早上的，不需要那么多油脂。


二減方便食物

減少油條、油餅、蛋黃派、餅干、方便面、起酥面包、點(diǎn)心等添加很多油脂的精制谷物。

它們營養(yǎng)價值低，脂肪含量高，雖然方便好味，但無益于營養(yǎng)均衡和身體健康，應(yīng)少吃或不吃。


三減鹽

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要少吃腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。

它們營養(yǎng)價值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，無益于營養(yǎng)均衡。

大量的鈉，不利于控制血壓。


四減飲料

果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等，看上去、喝起來都像是蔬菜、水果或牛奶。但其實，這些飲品中真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少，多是糖、香精和其他食品添加劑調(diào)制出來的，模擬了口味罷了。

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中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的中國居民膳食指南建議：早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的 25%～30%。

所以，早飯要吃飽。

早餐要為人體提供豐富的營養(yǎng)，食物最好多樣化。

所以，早飯要吃好。

「挑三減四」本不是一個好行為，但若用在對早餐的選擇上，卻是值得提倡的。上面的方法雖然聽上去繁瑣，但做起來，并沒有那么復(fù)雜。

挑三減四的 7 點(diǎn)，你能做到幾點(diǎn)呢？