salamba，有支持、支撐的；sirsa，頭；asana，體式。
直譯就是“頭”有支撐的體式，注意不是“用頭”支撐的體式哦！
意思是讓你的手臂支持身體，頭輕輕貼地，盡量減少頭部和頸椎在支撐時(shí)所承受的壓力。
正確的頭倒立頭部所承受的只是全身體重的5％，
也就是說(shuō)肩膀、手臂和肘部其實(shí)才是真正支撐身體重量的部分。
必須形成一個(gè)強(qiáng)壯、嚴(yán)密和穩(wěn)定的框架，
使第七頸椎到頭頂始終處于正常、挺直和拉長(zhǎng)的狀態(tài)，
而不是一種被體重壓迫和受擠壓的狀態(tài)。
大部分的瑜伽文章都都致力于描繪瑜伽的神奇益處，從增加柔韌性到接收宇宙能量。他們把瑜伽說(shuō)成一個(gè)無(wú)痛無(wú)壓的養(yǎng)生法寶，但是這只是一面之詞。瑜伽的好處和樂(lè)趣的確無(wú)與倫比，但是，正視練習(xí)中遇到的困難也十分重要。
古老的瑜伽典籍中就強(qiáng)調(diào)了“苦行”（tapas）的重要性 - 烈火一般的紀(jì)律和意志。我們都知道摩擦可以取火，練習(xí)時(shí)的機(jī)體內(nèi)部阻力所產(chǎn)生的火花，或許就可以點(diǎn)燃你的蛻變之火。這火只誕生于你日復(fù)一日的墊上功課。生活中的方方面面，從柴米油鹽到道德哲學(xué)，無(wú)不考驗(yàn)著你，而每一次練習(xí)，也都可能讓你的世界顛倒分明。
不管你是否練習(xí)瑜伽，這都是不容否定的事實(shí)。任何一個(gè)時(shí)刻，都可能將你的生活永遠(yuǎn)地改變。無(wú)論你是否意識(shí)到這個(gè)可怖的真相，生活的真相本就是無(wú)常。
很久很久以前，瑜伽士們便通過(guò)“無(wú)執(zhí)”的瑜伽練習(xí)認(rèn)識(shí)到了這一點(diǎn)。跟隨著瑜伽之路，你將會(huì)愿意去改變生活中的一切：吃、穿、閱讀、認(rèn)識(shí)世界的方式，思考方式，甚至行為方式。為了徹底的自由，你終會(huì)放棄已有知識(shí)帶來(lái)的虛幻的安全感，進(jìn)而投身到無(wú)窮的未知中去。
支撐頭倒立式是一個(gè)很好的開(kāi)始，帶你安全地體驗(yàn)恐懼與陌生的世界。倒立的時(shí)候，眼前的世界完全上下顛倒，這讓人恐慌。初學(xué)者或許會(huì)失去方向感，甚至分不清上下左右。
但是，正如艾揚(yáng)格大師在《瑜伽之光》中說(shuō)，“克服恐懼的最佳辦法就是坦然的面對(duì)它?！?幸運(yùn)的是隨著頭倒立的練習(xí)，方向感用不來(lái)多久就回來(lái)了，很快，你便可以親身領(lǐng)教頭倒立式“體位之王”的盛名。
預(yù)備式
頭倒立不是為初學(xué)者準(zhǔn)備的體式。熟練的掌握一系列初級(jí)體式才能讓我們順暢地進(jìn)入頭倒立的學(xué)習(xí)，并預(yù)防潛在的危險(xiǎn)。
對(duì)于頭倒立來(lái)說(shuō)，最基礎(chǔ)的體式就是山式Tadasana (Mountain Pose)。
原因是其中的腿部、軀干和頸部的動(dòng)作在本質(zhì)上是相同的，雖然當(dāng)你的天地顛倒之后，感覺(jué)就完全不同。
站立的體式加強(qiáng)了頭倒立中需要的力量、柔韌性和耐力。牛面式Gomukhasana (Cow Face Pose)
增進(jìn)肩部的靈活性，下犬式Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)
也幫助增強(qiáng)肩部力量，并讓我們溫和地適應(yīng)倒置感覺(jué)。
肩倒立Salamba Sarvangasana (Shoulderstand)
是第二重要的準(zhǔn)備體式，僅次于山式。肩倒立調(diào)整整條脊椎周圍的肌肉，讓我們的腿學(xué)著承擔(dān)向上提拉身體的任務(wù)（這樣才能減少椎骨之間的壓力），我們也學(xué)著面對(duì)并減少恐懼，和倒置引起的方向感迷失。
對(duì)于已經(jīng)能夠完成頭倒立的人來(lái)說(shuō)，仍舊可以從重溫這些基礎(chǔ)練習(xí)中有所收獲。將折疊的墊子放在地板上，就從這里開(kāi)始，用他們來(lái)保護(hù)小臂、手腕和手掌，無(wú)論是用結(jié)實(shí)的還是輕薄的墊子都一樣可以給你舒適的保護(hù)。
一個(gè)穩(wěn)固的底盤可以提供給你向上提升身體所必需的支撐。（如果你想墊更厚的毯子，一定要放在你的瑜伽墊上，以防止他們滑動(dòng)。）將你的墊子或者毯子放置的與墻壁平行，而不要斜著或者隨便一放，待會(huì)你大頭朝下之后才更容易找到方向感。
在你的墊子（或毯子）前邊跪立，手肘放到上面，肘同肩寬。（用墊子的邊緣作為參照，使兩手肘的連線與墊子邊緣平行）十指交叉向扣，手指自然。如果雙手扣的過(guò)于松散，根基就太不穩(wěn)定，如果過(guò)于僵緊，又會(huì)產(chǎn)生不必要的緊張。使腕骨立起來(lái)垂直地板，將體重放在小臂骨的邊緣，小臂既不要內(nèi)旋也不要外旋。
我們還在跪立位，將你的頭頂放到墊子上，后腦勺抵住手掌。為了防止頸椎承受過(guò)大擠壓，小臂和手腕要用力撐起來(lái)。這個(gè)形態(tài)可以提升肩膀去遠(yuǎn)離頭部，為頸椎椎間創(chuàng)造間隙。先將肩膀抬高，保持一下，再放松，要使肩膀的高度在起落中有明顯的分別。現(xiàn)在保持肩膀提升后的位置不動(dòng)，伸直雙膝，雙腳仍留在地板上。
如果可以，在這里保持30-60秒。過(guò)程中，一旦肩膀無(wú)力再繼續(xù)保持提升，或頸部有任何不適，都要立即停止并返回。做這個(gè)練習(xí)幾日或者幾周，直到你可以在這里保持至少1分鐘。
墻壁輔助
現(xiàn)在我們可以把練習(xí)轉(zhuǎn)移到墻邊或者墻角了。（在墻角練習(xí)的好處是可以防止身體向兩邊傾倒。）
跪立，將雙手相扣，放到距離墻壁1 - 2英寸的位置。由于沒(méi)有墊子可做肘部的參照，要更加注意兩手肘要與雙肩平行、同寬。
抬起臀部，使膝蓋離地，雙腳向前走，去靠近頭部，盡量使上身垂直起來(lái)。過(guò)程中，你可能要多費(fèi)些力氣才能保持肩膀的提升度。
另外，此時(shí)手腕會(huì)有向兩邊分開(kāi)的傾向，小臂也有外旋的壓力，但我們之前的練習(xí)能幫助你保持肘部、小臂和手腕構(gòu)成的穩(wěn)定根基。如果你的上背有向墻壁傾倒的趨勢(shì)，試著感覺(jué)將胸椎（兩個(gè)肩胛骨中間的部分）向身體里推（即遠(yuǎn)離墻壁）。小臂和手腕持續(xù)向地板用力也可幫忙這個(gè)控制。
心急吃不了 熱豆腐
到了這個(gè)階段，你一定開(kāi)始躍躍欲試了。許多學(xué)員這時(shí)就急躁起來(lái)，如果還練習(xí)這些準(zhǔn)備動(dòng)作，他們就開(kāi)始失去耐心。為什么我們不往下進(jìn)行呢？
如果你還沒(méi)有完全的理解并熟練掌這個(gè)輕量級(jí)的腕、小臂、肩、上背的動(dòng)作組合，你就不可能在完全式中擁有端正協(xié)調(diào)的體態(tài)。與其先做出錯(cuò)誤的體式過(guò)后再來(lái)糾正，不如先花幾周時(shí)間先來(lái)掌握上身的正確形態(tài)。
其實(shí)這些準(zhǔn)備動(dòng)作才真正的賦予頭倒立瑜伽層面的意義。單單只是用頭頂完成倒立，小孩子和馬戲團(tuán)演員都會(huì)，但那可不是瑜伽。
頭倒立最精華的部分就在于對(duì)平衡和正直的一絲不茍的追求，在于由內(nèi)而發(fā)的對(duì)身體敏銳觀察和穩(wěn)定性的追求。能做到哪里，就做到哪里。如果你的肩膀和上背還會(huì)向頸椎擠壓，說(shuō)明你需要做更多的練習(xí)來(lái)加固根基。
沒(méi)有做好準(zhǔn)備就匆匆上馬的話，那感覺(jué)將會(huì)像你被丟到一個(gè)地方，一個(gè)你未曾想見(jiàn)也絕不愿踏足的地方。回來(lái)路上，你才知道，什么叫做欲速則不達(dá)。
雙腳離地
如果可以在提升臀部去靠近墻壁的同時(shí)，而不感覺(jué)胸椎塌陷，那么你就可以嘗試著雙腳離地了。這絕對(duì)是個(gè)考驗(yàn)，看看你對(duì)頭倒立的渴望能否戰(zhàn)勝上下顛倒的恐懼。別過(guò)分自信，也許你就臨陣退縮了呢。
關(guān)于類似的情況，一次我的老師對(duì)我說(shuō)：“要細(xì)心！還要膽大！”如果認(rèn)真完成了前述的準(zhǔn)備練習(xí)，你就足夠細(xì)心了?，F(xiàn)在，就放膽出來(lái)吧！
這一次，膝蓋伸直之后，雙腳向前走近頭部，胸部和頸部不要塌。臀部主動(dòng)向墻壁傾斜，可以減輕足部的負(fù)擔(dān)。理想的狀況是，臀部的角度、腹肌加上背肌的力量，足以讓你的雙腳輕輕松松騰空而起。
但是理想狀況僅僅是理想而已，許多人需要借助一個(gè)蹬地動(dòng)作才能抬起雙腳。我建議你盡量雙腳同時(shí)離地，而不是先抬一只然后另一只。因?yàn)楹笳邥?huì)讓一側(cè)頸部瞬時(shí)承受巨大壓力，更重要的，學(xué)習(xí)讓雙腳同時(shí)離地可以加強(qiáng)力量和控制力，這對(duì)于我們最后達(dá)到頭倒立的最終形態(tài)很有幫助。話說(shuō)回來(lái)，這是你的練習(xí)，你自己來(lái)決定用哪一種方式。
隨著呼氣，抬起你的雙腳，雙膝彎曲著靠近胸腔。這個(gè)身體蜷縮的姿勢(shì)很容易讓你的脖子、肩膀和上背塌掉，所以不要在這里停留太久。
膝蓋就這么彎曲著，雙腳同時(shí)去接近墻壁。腳跟觸到墻壁后，依次向上伸直雙腿。身體運(yùn)動(dòng)是平穩(wěn)而有控制的，不要猛然發(fā)力或者晃動(dòng)。雙腿后側(cè)和臀部逐漸貼住墻壁。
持續(xù)地下壓小臂和手腕，提升肩膀，內(nèi)收中背。收緊大腿、小腿和腳踝，使整個(gè)下半身向天花板的方向延展。
腿部的伸展十分關(guān)鍵：它不僅幫助提升骨盆，減輕骶髂關(guān)節(jié)的壓力，還可以幫助頸部更好的伸展。從腳跟到腳趾都在均勻地向天花板伸展，小腿脛骨也和肌肉一同向上，五個(gè)腳趾彼此分開(kāi)。
放松地向上
頭倒立的益處，大都需要在保持體位一會(huì)之后才能表現(xiàn)出來(lái)，所以我們要增加體位的持久性。一開(kāi)始，總是會(huì)比較費(fèi)力。在掌握基本動(dòng)作之前，你會(huì)顫抖、出汗。但是要延長(zhǎng)保持的時(shí)間，你必須在體式中逐漸找到舒適和輕松的感覺(jué)。隨著練習(xí)，放松呼吸，放松面部，放松眼窩。
當(dāng)你越來(lái)越熟練自如，試著頭頂主動(dòng)向地板伸展，借助地板的回彈力，幫助身體提升。（就像山式中，雙腳向地板延伸，地板將向下的力通過(guò)雙腳回彈至腿和軀干）。畢竟，這體式叫做頭倒立，而不是前臂倒立。最終，手臂只分擔(dān)很少的重力，僅僅是幫忙保持平衡，但體式依舊保持地輕巧、穩(wěn)定。
在練習(xí)的早期，保持3分鐘。如果頸部出現(xiàn)任何不適或壓迫感，試著通過(guò)重建肩膀和中背的提升力來(lái)調(diào)整。如果疼痛還沒(méi)有消除，那就下來(lái)，從重新固定頭部位置開(kāi)始，再來(lái)一次。
當(dāng)你的頭頂觸地位置正確，頸后和喉嚨的受力應(yīng)當(dāng)是平衡的，而且都在放松的狀態(tài)；脖子左側(cè)和右側(cè)也都是平衡舒適的。
如果你始終找不到舒適的感覺(jué)，那就下來(lái)。不要過(guò)多地上上下下，應(yīng)為那樣會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)，不如第二天再來(lái)練習(xí)。若是經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)還是沒(méi)有改善，那最好求助于富有經(jīng)驗(yàn)的教練。（即使你的動(dòng)作沒(méi)有問(wèn)題，時(shí)不時(shí)地向?qū)＜艺?qǐng)教一下也是好的。）
怎樣從頭倒立下來(lái)，其實(shí)和怎樣上去一樣重要。（對(duì)其他體式也是一樣）返回動(dòng)作幾乎就是上去的回放。隨著呼氣，彎曲膝蓋，向胸腔靠近，仍舊保持肩膀和中背的提升。保持住臀部的高度和腹部的拉伸，慢慢將雙腳落到地板上，整個(gè)下落過(guò)程都是有控制地。著陸后，記得要讓頭在地板上停留至少半分鐘，或是眩暈感消除之后，再抬起身來(lái)。
有墻壁輔助的情況下能夠始終如一地做到所有要點(diǎn)，你的平衡控制就差不多了。
自如練習(xí)
這次將雙手放在距離墻壁2-3英寸遠(yuǎn)的地方 - 要比之前的練習(xí)更遠(yuǎn)一些 - 仍像之前那樣完成頭倒立。臀部和雙腿不再貼向墻壁，雙腿向天花板伸直，胸椎去靠近胸骨。但注意，不要塌腰。
保持尾骨向下向內(nèi)收，大腿前側(cè)肌肉的四頭肌緊貼股骨，股骨緊貼大腿后側(cè)的腘繩肌。當(dāng)你的體位順正后，脊柱的四個(gè)生理曲線便會(huì)顯現(xiàn)：頸部、髖關(guān)節(jié)、膝蓋、腳踝在同一條垂直線上，腹部放松，呼吸深入自如。
當(dāng)距離墻壁2 - 3英寸這個(gè)位置上能夠完全平衡時(shí)，你就可以嘗試在屋子中間進(jìn)行頭倒立了。這一次同樣，恐懼感會(huì)再次襲來(lái)。別擔(dān)心，你的身體已經(jīng)有足夠的準(zhǔn)備，大膽一些吧！
將墊子放在房子中間，平行于待會(huì)你倒立以后臉朝向的那一面墻。四周要有足夠的空間，因?yàn)槟愫芸赡軙?huì)摔下來(lái)。（說(shuō)真的，你保準(zhǔn)想彩排一下摔法，心里更踏實(shí)一些。）萬(wàn)一失去平衡，要先卷曲膝蓋，松開(kāi)扣緊的手指，身體向后背的方向滾落，就像小孩子翻跟頭那樣。不要緊，再來(lái)過(guò)。如果接連三次都不能成功，那就回到墻邊去練習(xí)。隔天再來(lái)嘗試屋子中間的。
想要離開(kāi)墻壁也一樣做的自如，首先要穩(wěn)定的到達(dá)第一步 - 雙腳離地，膝蓋彎折，貼近胸腔。雙膝就彎曲著，向上，直到膝蓋來(lái)到肩膀與臀部的延長(zhǎng)線上。這時(shí)小腿的位置會(huì)讓人有向后傾倒的恐懼。剛才抬腿的過(guò)程中，你一定更想直接讓雙腳向天花板伸展，而不是像這樣先抬膝蓋。不要那樣。原因是，在膝蓋彎曲的狀態(tài)下，才更容易將臀部和尾骨向前收，同時(shí)大腿向后伸展，使骨盆在頭頂?shù)恼戏健?/font>
從這里，小腿向上伸展，全身直立。就像你在墻邊做的那樣，頭頂百會(huì)穴壓向地板，借以將整個(gè)身軀向天花板提升，放松面部，放松呼吸。
怎么起，怎么下。呼氣，大腿先不動(dòng)，小腿彎折向后，雙腳靠近臀部，再來(lái)雙膝向前折向胸部。保持脖頸和脊柱的伸展?fàn)顟B(tài)，慢慢地將雙腳放落到地面。
更上一層樓
當(dāng)你不需要借助墻壁也能很好的完成之后，就可以嘗試直腿起直腿下。因?yàn)橄驴偸潜绕鹑菀祝ㄏ侣鋾r(shí)有地心引力幫忙，還不用克服重力），所以我們先來(lái)嘗試直腿下落吧。保持在頭倒立，收緊大腿前的四頭肌，繃緊膝蓋，仿佛有人在向后推著你的大腿。慢慢地降落雙腿，雙腿肌肉保持緊張的控制狀態(tài)，臀部稍向后用力，但沒(méi)有塌腰。此過(guò)程中，腹部和下背部肌肉的作用非常重要，所以你需要將肚臍內(nèi)收，同時(shí)把骶骨向上提。胸椎也始終前推，肩膀上提。雙腿伸直著緩慢地放落，沒(méi)有晃動(dòng)。當(dāng)你可以很好這樣穩(wěn)定有控制的直腿下落，就將它運(yùn)用到抬起的過(guò)程中。雙腳踩地，臀部提高，雙腿伸展，收緊四頭肌和膝蓋。為了抬起雙腳，需要臀部稍向后拉動(dòng)，將抬起的力運(yùn)用到大腿，而不是雙腳。保持四頭肌的緊張，雙腳會(huì)一直跟隨著大腿向上，直到完全直立。
逐漸增加在完成狀態(tài)上保持的時(shí)間，最初保持5分鐘，最終可以達(dá)到15分鐘，甚至更久。也不必過(guò)于拘泥于時(shí)間，更重要的是去關(guān)注眼睛、耳朵、頭、脖子、背部在保持時(shí)和練習(xí)之后的感覺(jué)。試著根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的身體狀況和心理狀態(tài)來(lái)調(diào)整動(dòng)作的細(xì)節(jié)和保持時(shí)間的長(zhǎng)短，這樣，才能在避免傷害的同時(shí)獲得最大的益處。熟練地掌握了之后，頭倒立將變得非常輕松和容易，而你也將得到充滿活力的身體、平和的心情與清明的大腦。
掌握支撐頭倒立之后，把它連同肩倒立、犁式一同作為你日常練習(xí)的必修部分。堅(jiān)持正確的練習(xí)，這些體位將帶給我們的身體帶來(lái)深遠(yuǎn)的益處。甚至，練習(xí)中終戰(zhàn)勝恐懼的過(guò)程都是十分珍貴的，它幫助我們找到更多自信。這些自信心，不僅僅表現(xiàn)在體位練習(xí)中，更深入到內(nèi)心，賦予我們鎮(zhèn)定與勇氣，去應(yīng)對(duì)生活的挑戰(zhàn)。
這就是瑜伽頭倒立體式與童年倒立游戲的區(qū)別。當(dāng)眼中的世界上下顛倒，你將深刻地體會(huì)到，隨著眼睛、臂膀與心靈的敞開(kāi)，接納與包容也進(jìn)駐到我們心底。
