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什么是駝背？ 駝背是一種較為常見的脊柱變形，是胸椎后突所引起的形態(tài)改變。主要是由于背部肌肉薄弱、松弛無力所致。 駝背是怎樣形成的 駝背可以分成兩種： 1.功能性駝背； 2. 結(jié)構(gòu)性駝背； 結(jié)構(gòu)性駝背則是脊椎病變所造成，如：僵直性脊椎炎、退化性的腰椎疾病、或是與個(gè)人體質(zhì)有關(guān)等，多半需靠手術(shù)來做矯治，我們重點(diǎn)來講功能性駝背。 1.平時(shí)站姿、坐姿不端正，習(xí)慣了低頭彎腰看手機(jī)、玩電腦，時(shí)間久了就成為習(xí)慣。老是弓腰塌背的，不光是體態(tài)受影響，感覺整個(gè)人都變矮。 2.因?yàn)殚L期伏案工作的不正確坐姿、站姿導(dǎo)致。 3.姿勢(shì)不良–坐著工作、讀書、看電視的姿勢(shì)不正確，常常上身靠前，肩部內(nèi)縮。 4.胸背肌力不平衡–有些健身人士喜歡練習(xí)胸部多于背部，慢慢胸肌比上背肌強(qiáng)，因此胸肌便將肩部拉住，形成肌力不平衡。 胸前下部和頸背后上部肌肉緊張和縮短（如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角?。?/p> 背后下部和頸前上部肌肉被拉長及軟弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群（岡下肌、小圓?。?、深層頸屈?。瑥?qiáng)弱肌形成了一種典型的交叉，導(dǎo)致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體變化。 駝背的危害有那些？ 1.影響姿態(tài)美觀，從外形上，駝背的人比較沒精神、不自信。整體形象就會(huì)大打折扣。 牽拉胸前的韌帶，影響呼吸功能，含胸駝背的人整個(gè)胸口的肌肉都處于長時(shí)間的緊縮狀態(tài)，這樣容易使肺部受到擠壓，呼吸困難，容易出現(xiàn)頭暈胸悶。 當(dāng)人駝背的時(shí)候，后背的肌肉就會(huì)被想身體前側(cè)和手臂兩端拉伸，因而頸后側(cè)和上背部會(huì)疼痛，日積月累的保持駝背狀態(tài)，更有可能出現(xiàn)脊柱變形。 2，緊張的肌肉會(huì)造成肩頸酸痛，最嚴(yán)重可壓迫頸椎神經(jīng)，引起頭痛和手臂麻木。 3，頸部曲度減小，僵硬，引起對(duì)大腦供血不足，使人整天灰灰沉沉，打不起精神。 4，呼吸不順暢，攝入氧氣減少，體能廢物排出受阻，影響身體功能，容易在體內(nèi)累積毒素。 5，腹腔容量減小，影響消化和營養(yǎng)吸收，造成便秘。 6，駝背會(huì)使橫膈膜處于緊張狀態(tài)，造成大動(dòng)脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負(fù)擔(dān)加重。 上交叉綜合癥不僅僅是形象不好看，還會(huì)引起種種問題。研究發(fā)現(xiàn)，女性的頭痛，偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多上交叉綜合癥占很大比重。因?yàn)榕灶i部的肌肉力量比男性的小很多。但是頭的重量和男性一樣都是身體重量的6/1，想象一下，如果本身肌肉量不夠，還要頂起如此重的頭部，加上長期的姿勢(shì)不正確，就會(huì)造成肌肉的不平衡。 駝背不僅難看，而且隨著時(shí)間的推移，會(huì)帶來越來越嚴(yán)重的疼痛。盡你所能地保持脊背挺直，將在你變老的時(shí)候幫助你減輕痛苦。 改善姿勢(shì) 首先你要知道什么樣的姿勢(shì)是正確的。改善姿勢(shì)的第一步是知道你自己的姿勢(shì)是什么樣子的。要保證你的肩膀向后，收腹，挺胸。在鏡子前側(cè)著站觀察，如果從耳垂到肩膀、臀部、膝蓋、踝中部可以連成一條直線，那么你的站姿就很挺直。 想象你的身體像一條繩子一樣繃直。想象一下你的身體被一條穿過頭頂、肩膀、臀部、膝蓋、踝中部的繩子拉直。 改善坐姿 通過訓(xùn)練來改善 上背肌伸展 這個(gè)拉筋動(dòng)作能夠增加上背關(guān)節(jié)的活動(dòng)性，在較緊的地方，可以用滾桶來回滾動(dòng)一下該部份，大約20~30秒。 拉伸胸大肌 動(dòng)作姿勢(shì)：側(cè)立于墻邊，抬高手臂，肘關(guān)節(jié)屈曲成90度，把前臂貼于墻面，同側(cè)腳往前跨大半步，身體向前傾，感覺胸肌拉開即可。 感覺到一點(diǎn)點(diǎn)拉伸的痛感即可。要保持30秒-60秒。要效果更佳的。可以把頭向反方向旋轉(zhuǎn)。
拉伸斜角肌 動(dòng)作姿勢(shì)：將右手坐于臀部下面，頭部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，然后低下頭（下巴貼向左肩），將左手扶在后腦勺，將頭部往下 拉，同時(shí)右肩下沉。保持30-60秒后，換另一側(cè)。 將頭部往下拉時(shí)用力不能太大，容易拉傷肌肉。
加強(qiáng)中下斜方肌、菱形肌 動(dòng)作姿勢(shì)：俯臥在墊上，雙腿夾緊，額頭點(diǎn)著地板，雙臂抬高，屈肘90度，握拳，大拇指朝上。用力夾緊肩胛骨，同時(shí)手臂向上抬，然后緩慢下放，重復(fù)進(jìn)行。每次3組，每組20次。 動(dòng)作過程中收緊腹肌，手臂上抬時(shí)不要聳肩，額頭也不要離開地板。
加強(qiáng)豎脊肌胸椎段 動(dòng)作姿勢(shì)：俯臥在墊上，雙臂緊貼大腿兩側(cè)，雙腿夾緊，額頭點(diǎn)著地板。先收緊腹肌，然后上背部逐漸抬起，胸口離開墊子即可。感覺豎脊肌用力。 過程中一定要收緊腹肌，不要把上背部抬得過高，以防腰椎部用力。
列舉三個(gè)后背訓(xùn)練動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練上背肌肉，動(dòng)作重點(diǎn)是肩胛骨向內(nèi)收。下圖所示
2. 反向飛鳥 這個(gè)動(dòng)作也是訓(xùn)練上背肌肉，請(qǐng)注意用較輕的重量。下圖所示
3. 坐姿劃艇 這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)化整體背部的力量，進(jìn)行時(shí)請(qǐng)挺胸收腹，注意用背部發(fā)力，減少手臂發(fā)力。
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