練過流瑜伽（Flow Yoga）的人都知道，它練習(xí)起來比較爽：串聯(lián)，不停地流動(dòng)，呼吸不間斷，體式強(qiáng)悍，連接酷炫一氣呵成。

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但你知道嗎？

流瑜伽之所以能行云流水般“流動(dòng)”起來，靠的正是“Vinyasa”來連接每個(gè)獨(dú)立的體位。

梵文：Vinyasa

中文：串聯(lián)體位法

其中，Vi 的本意是變化，Nyasa本意是運(yùn)動(dòng)，Vinyasa即按照規(guī)定的序列練習(xí)。

● Vinyasa的益處

練習(xí)Vinyasa可以保持身體的熱度，讓肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼保持一種溫?zé)岬臓顟B(tài)，有利于內(nèi)在氣息能量的流動(dòng)，同時(shí)防止身體受傷。

● 如何判定Vinyasa？

只要身體在呼吸的帶動(dòng)下去動(dòng)，那么都可以是Vinyasa，簡(jiǎn)單來說，就是一呼一吸都有動(dòng)作。

比如我們吸氣，引領(lǐng)手臂向上，呼吸，手臂落回，這就是Vinyasa；如果吸氣，手臂向上，呼氣，保持，吸氣，延展，呼氣，手臂落回，這就不是Vinyasa。

舉兩個(gè)形象的栗子：

1、貓伸展式（Cat-Cow Stretch）就是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的Vinyasa，吸氣，脊柱呈弓形，呼氣，脊柱呈圓形；

2、拜日組合體式( Surya Namaskara )更是相對(duì)更完整一些的Vinyasa，在做整套動(dòng)作中，每一次的吸氣與呼氣都有對(duì)應(yīng)的體位。

Vinyasa的優(yōu)點(diǎn)在于它自身的多樣化，我們通常做的Vinyasa主要由4個(gè)動(dòng)作構(gòu)成：板式、四柱、上犬、下犬。

練習(xí)時(shí)，這四個(gè)體位幾秒內(nèi)一氣呵成

 要領(lǐng)：雙手在肩的正下方撐地板，兩腳腳尖點(diǎn)地，腿前側(cè)收緊，腹部前側(cè)兩側(cè)內(nèi)收，整個(gè)身體成一條斜的直線。

 注意：手肘別超伸，凝視鼻尖。

 說明：這個(gè)動(dòng)作在傳統(tǒng)哈他課中是經(jīng)常會(huì)做的，也可以叫“斜板式”。在傳統(tǒng)課中要堅(jiān)持一定的時(shí)間，一般以6-8個(gè)呼吸為一個(gè)完整的練習(xí)。但是在流的課程中，這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)承上啟下的過渡體式，因此上一個(gè)動(dòng)作完成后，直接吸氣的同時(shí)，就做完一個(gè)木板式，然后呼氣進(jìn)行下一步——四柱。

 要領(lǐng)：仍然是雙手雙腳四點(diǎn)著地，保持腿部力量，腹部?jī)?nèi)收，呼氣的同時(shí)屈肘向內(nèi)夾緊身體兩側(cè)，身體向下貼近地板，但不要著地。

 注意：別聳肩，看鼻尖。

 說明：該體式對(duì)上臂的力量要求較大。初級(jí)入門伽人不一定能馬上做到位，兩肘屈到 ? 或 ? 的地步就無法支撐身體重量了，可以根據(jù)自己身體的情況來做。如果臂力過弱，也可以使身體俯臥墊上，同時(shí)保持肘部夾緊身體。

如果堅(jiān)持每天練習(xí)，一般在 2 個(gè)月左右就可以做得很到位了。不僅能在一套75分鐘的流瑜伽中完成所有的 Vinyasa 屈肘動(dòng)作（約五六十個(gè)），還可以驚喜地發(fā)現(xiàn)，上臂已經(jīng)練出了清晰的肱三頭肌。女伽人們不用擔(dān)心，練出來的是條狀肌肉，不是塊狀的。所以上臂會(huì)顯得很緊實(shí)，沒有贅肉。

 要領(lǐng)：吸氣的同時(shí)，兩腳腳尖推動(dòng)身體向前、向上滑行，直至上身與地板垂直，脊椎到頭頂向上用力伸展。

 注意：只有手掌腳背貼地，兩腿保持離開墊子；肩打開，抬頭看眉心；充分體會(huì)脊椎和背部向上伸展的感覺。

 薦讀：每天3分鐘，腰好了，贅肉也越來越少！丨一條瑜錄

 說明：上犬式對(duì)臂力有相當(dāng)大的要求，但因?yàn)楦觳彩谴怪庇诘匕宓模员惹鈩?dòng)作要容易做一些。臂力特別弱的，也可以仍舊保持腿放地板上。

 要領(lǐng)：呼氣的同時(shí)，將腳后跟向下沉，腳尖自然過渡到整個(gè)腳掌。同時(shí)將臀部、背部向上抬起，肩背舒展，尾椎向上。眼睛看腹部或腳趾。

 注意：

手：十個(gè)手指張開，中指指向正前方，整個(gè)手掌均勻受力；

肘：胳膊肘稍稍向外打開，這樣可以避免肘部承受過大壓力；

肩：兩個(gè)肩膀打開，連同兩臂向上推整個(gè)背部；肩部不要用力向下壓（區(qū)別于傳統(tǒng)課中的頂峰式）；

背：從手腕到尾椎呈一條斜的直線，背部連同脊椎用力向上伸展；

大腿：大腿肌肉緊繃，膝蓋伸直向上提；盡量將大腿肌肉向內(nèi)旋轉(zhuǎn)；

腳：腳尖向內(nèi)、腳跟向外、腳后跟下壓，兩腳之間與腰同寬。

 說明：下犬式的要領(lǐng)比較多，要同時(shí)注意到這么多的細(xì)節(jié)，就需要長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)和體會(huì)。做得很到位的，身體從側(cè)面看應(yīng)是一個(gè)規(guī)范的三角形，腹部與大腿之間形成一個(gè)95度的夾角，手與地面、腳與地面各呈一個(gè)角。

薦讀：

如果你每天做下犬式，那么你將比別人多獲得這些……

每天下犬3分鐘，肩頸酸痛去無蹤！丨一條瑜錄

一

Vinyasa在瑜伽中表達(dá)了多種特定意思

① 在阿斯湯加練習(xí)中，Vinyasa有時(shí)特指一些體式中間的過渡；

② Vinyasa指動(dòng)作與呼吸配合的一組瑜伽體位法，體式的呼吸和動(dòng)作同步，一個(gè)呼吸一個(gè)動(dòng)作；

③ Vinyasa與“流”瑜伽中“流”同義，指一種一個(gè)體式緊接著一個(gè)體式連續(xù)不中斷的瑜伽練習(xí)方式或課程安排。

二

阿斯湯加和流瑜伽都包含著Vinyasa

流瑜伽的體式序列不是很嚴(yán)格，兩三個(gè)體式之后會(huì)加一個(gè)Vinyasa，流瑜伽當(dāng)中共有10種Vinyasa；

而阿斯湯加的名字也叫作Ashtange Vinyasa Yoga。