好好學延展，你就不吃力啦

來源：網(wǎng)絡

有些習練者反映，跟著老師教學，明明很認真的完成體式，卻被說成是不夠端正。自己卻完全找不到原因……

其實，這都是細節(jié)上的問題。比如說，腰椎、頸椎和胸椎沒有得到延展。

沒！有！延！展！

在站立手上舉這個體式中，很多人會向前擠壓腰椎，脊柱沒有向上延展。

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在斜板式中，同樣擠壓腰椎，脊柱沒有往兩側拉長。

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在船式中，主要是向后彎曲胸椎。

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在上犬式中，常會忘記頸椎的延展，脖子后側擠壓。

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在三角式中，需要延展整條脊柱，脊柱的前側后側左側右側，然后才能更好的扭轉。

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在站立前屈中，無論是腰椎、胸椎、頸椎都要注意均等的延展，不然就會塌腰、弓背、縮脖子。

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1. 腰 椎 段

腰椎段的延展需要腹部的內(nèi)收。所以，瑜伽體式中，會強調(diào)腹部內(nèi)收，平時多注意腹部力量的練習。

2. 胸 椎 段

胸椎段的延展需要后背肌肉的啟動，肩胛骨內(nèi)收向前推。所以，上課的時候常會聽到老師說，肩胛骨下沉，肩膀向后，都有助于胸椎向前。

3. 頸 椎 段

頸椎段的延展需要脖子后側肌肉的啟動。這個比較簡單，同學們會發(fā)現(xiàn)，只要把意識帶到那里，就很容易延展脖子的后側。

當然，要想脊柱強壯有力，最關鍵的還是豎脊肌 。脊柱后方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨后方，填于棘突與肋角之間的溝內(nèi)。

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推薦一個很有效鍛煉豎脊肌的體式：

蝗 蟲 式 

① 俯臥，雙腿并攏，下頜觸地，雙手放于身體兩側，掌心向上；

② 保持下頜放在地面上，手臂伸直，手心向下，放于體下，小指相觸，雙腿并攏；

③ 吸氣，抬右腿伸直向上，不要旋轉抬起的腿，保持右髖部貼近右前臂，右腿的肌肉收緊，膝關節(jié)伸直，下頜雙肩抵住地面，屏息；

④ 呼氣，慢慢將右腿放回地板，保持手臂不動，吸氣，換另一側腿重復相同動作。在這個過程中，注意頸部的舒展；

⑤ 建議每天練習，每次保持5次呼吸，重復做5-7次。

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注意脊椎的延展之后，就能很好的完成體式，也不會像以前那樣吃力了。