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為什么有些人練的時(shí)間比別人短，但進(jìn)步比別人快，是不是有什么特別的秘訣，尤其是背部，一個(gè)你看不到的部位！

強(qiáng)壯的背部，強(qiáng)壯的健美愛好者！健身房里的人是不會(huì)告訴你這句真理的。你每周都練背，但是卻還是錯(cuò)過了重點(diǎn)。接下來是如何把背練寬、厚和強(qiáng)壯的關(guān)鍵。

正確姿勢的劃船

在這個(gè)動(dòng)作上我們說的不多。無論是劃船還是任何動(dòng)作，在練習(xí)非常規(guī)的技巧之前，都要掌握常規(guī)的動(dòng)作。這個(gè)規(guī)則在任何劃船動(dòng)作都有效，可以幫助你最大化肌肉圍度、姿勢和肩膀健康的收益。

僅在向心階段擠壓肩胛骨，而不是整個(gè)動(dòng)作中。在每次離心階段的時(shí)候，肩胛骨都可以伸展以提高運(yùn)動(dòng)范圍和肌肉參與程度。這是必要的，以允許在肩胛骨和肱骨之間有一個(gè)自然的肌肉收縮和運(yùn)動(dòng)模式，對(duì)健康的肩膀和背部是至關(guān)重要的。

標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是你的肩膀向后移動(dòng)，而不是肘部，因?yàn)楸巢康募∪饪刂浦愕募绨?。所以不要讓你的肩膀在整個(gè)劃船中向前旋轉(zhuǎn)，因?yàn)槟懔?xí)慣性地認(rèn)為這是正常運(yùn)動(dòng)范圍的一部分。

在向心階段的最后，你的手肘應(yīng)該以90°的角度彎曲。過多地彎曲肘部會(huì)更加著重刺激二頭肌，削弱對(duì)于背部的刺激。

怎樣劃船最有效

當(dāng)進(jìn)行水平劃船練習(xí)，如杠鈴劃船、啞鈴劃船、坐姿劃船和固定器械劃船的時(shí)候，當(dāng)你的肱骨垂直于力向量時(shí)，杠桿臂最長。這是重量最難移動(dòng)或保持的點(diǎn)，因?yàn)槟愕臋C(jī)械優(yōu)勢最小。

不幸的是，這也是一個(gè)點(diǎn)，很多舉重運(yùn)動(dòng)員選擇跳過。在像彎杠鈴這樣的動(dòng)作上，他們用很標(biāo)準(zhǔn)的姿勢把一個(gè)沉重的重物舉到一半，然后運(yùn)用運(yùn)動(dòng)勢能完成接下來的部分。

或者在單臂啞鈴劃船的情況下，他們將軀干轉(zhuǎn)向劃船臂，這使他們認(rèn)為他們?nèi)匀辉谟帽巢考∪獍l(fā)力（其實(shí)不是）。在俯身劃船的動(dòng)作中保持直立，或是在坐姿劃船中向后傾斜，這是一種作弊方式，在這個(gè)關(guān)鍵范圍內(nèi)。

在所有這些情況下，您正在移動(dòng)負(fù)載，但不能有效地加載。其中有很大的不同。

避免這些難以置信的常見錯(cuò)誤。在向心階段結(jié)束時(shí)，至少要保持4-5秒的收縮，同時(shí)保持良好的姿勢。如果你不能堅(jiān)持幾秒鐘，對(duì)于這個(gè)特殊的動(dòng)作，你的負(fù)重太大了。

記住，每次訓(xùn)練時(shí)，你不需要在每個(gè)次數(shù)都停留4-5秒。這僅僅是一個(gè)簡單的策略，你可以用它來尋找合適的負(fù)載。

半程訓(xùn)練

某一級(jí)別的舉重運(yùn)動(dòng)員對(duì)最后一個(gè)技巧感到非常失望。在運(yùn)動(dòng)范圍最困難的部分使用輕重量意味著在運(yùn)動(dòng)范圍的另一個(gè)較為簡單的部分不足以產(chǎn)生足夠的肌肉過載。

解決方案就是采用機(jī)械半程訓(xùn)練。使用這個(gè)方法，你只需要在底端1/3的階段練習(xí)劃船。因?yàn)檫@是個(gè)半程訓(xùn)練，所以你可以用到更加大的負(fù)重來完成頂端階段的訓(xùn)練。使用這種方法所收獲的力量增益會(huì)比傳統(tǒng)的訓(xùn)練來得明顯。

機(jī)械遞減組高位下拉或者引體向上

當(dāng)增肌是主要目標(biāo)，機(jī)械遞減組就是一種非常理想的動(dòng)作。這是一種延長每組訓(xùn)練的技巧，而不是減輕負(fù)重的技巧。你從一個(gè)比較難的動(dòng)作過度到相對(duì)簡單的動(dòng)作，而負(fù)重還是保持不變，這樣你就可以練更多次。

我們大多數(shù)人都知道，用反握來練高位下拉或者引體向上會(huì)比正握簡單，即使我們不知道為什么。不過，這可以是你的優(yōu)勢。一組正握高位下拉或者引體向上后，立即切換到反握引體向上，這將使你完成更多次的動(dòng)作。

以所有的握距來練高位下拉，而不是僅僅寬握

在高位下拉中，人們普遍的認(rèn)為寬握可以刺激到更多的肌肉。這種信仰似乎是健身知識(shí)的一部分，似乎是以科學(xué)為基礎(chǔ)，由于一個(gè)2002年發(fā)表在 Strength and Conditioning Research上的研究結(jié)果。

該研究發(fā)現(xiàn)寬握下拉產(chǎn)生的肌肉活性會(huì)比窄握反握下拉來得明顯。問題是，這項(xiàng)研究沒有比較不同的正握握距。

幸運(yùn)的是，從同一雜志在2014年發(fā)布的研究就做到了這一點(diǎn)。通過肌電圖（EMG）比較窄，中、寬握距的高位下拉動(dòng)作。

這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)了所有握距對(duì)背闊肌、斜方肌和岡下肌的刺激是相似的。唯一的區(qū)別就是在中等握距的訓(xùn)練中，二頭肌受到的刺激會(huì)更加明顯。

有沒有一定的“最佳”握距。相反，你可以找到一個(gè)你覺得最舒服的握距。順便說一句，這個(gè)規(guī)律同樣也適用于引體向上。更多健身交流，微信：bcaabcaabcaa

懸浮式劃船

將這個(gè)動(dòng)作想象成俯臥撐相對(duì)的拉的動(dòng)作。用一個(gè)懸浮的杠鈴?fù)瓿梢淮伪l(fā)性的劃船。我們的目標(biāo)是讓肩帶松弛一些，同時(shí)讓負(fù)重作用到腳跟。然后，緩慢地執(zhí)行每次偏心（下降）部分。

下面是最重要的教練技巧：

夾緊你的肘部，并執(zhí)行一個(gè)爆炸性劃船，直到你的手腕內(nèi)側(cè)接近你的肋骨底部，確保全面的運(yùn)動(dòng)范圍。

保持你的身體在一條直線上，當(dāng)你站起來時(shí)，不要用臀部來驅(qū)動(dòng)你的身體。

在每次重復(fù)結(jié)束時(shí)，不要讓你的肩膀向前旋轉(zhuǎn)。

為了增加難度，從更加向后傾斜的角度開始鍛煉，使你的身體離地面更近。

這樣看來你要做的還很多。如果你想讓你的背部變得更大一點(diǎn)，那么就吸取上述的訓(xùn)練，并把它們練好！

訓(xùn)練技巧，要不通過長時(shí)間的經(jīng)驗(yàn)積累，自己琢磨改善，如果要走“捷徑”，可以通過老師或者分享來重復(fù)思考來改進(jìn)，知識(shí)的積累，從來沒有說晚知道就不好，只在乎愿不愿意去學(xué)習(xí)。