怎樣游泳更減脂呢？

1、保證頻率和時長

保證訓(xùn)練頻率是保障效果的很重要的環(huán)節(jié)，游泳減脂也不例外，每周3-4次的規(guī)律訓(xùn)練是一定要有的，這里強(qiáng)調(diào)規(guī)律是因為我們的身體其實很怕外界不規(guī)律的刺激，對于那些不規(guī)律的運動刺激，身體會作出相應(yīng)反應(yīng)嘗試保護(hù)，反而不利于減脂。每次訓(xùn)練在保證有效強(qiáng)度的基礎(chǔ)上，推薦不低于40分鐘，因為游泳運動對于多數(shù)非專業(yè)選手來說，訓(xùn)練方式還是偏有氧居多，有氧運動時長推薦40分鐘左右為宜。

2、可以運用分節(jié)訓(xùn)練法

很多專業(yè)游泳運動員在心肺訓(xùn)練上會用分節(jié)訓(xùn)練法，例如：將訓(xùn)練分為四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個來回，再游2個來回，隨后再游2個來回，最后是1個來回，每節(jié)結(jié)尾要快速沖刺。這樣的訓(xùn)練可以有效提升心肺功能和整體體能，心肺和體能是我們想運動減脂必備基礎(chǔ)能力。我們可以時不時的調(diào)整下訓(xùn)練計劃，運用下分節(jié)法。

3、訓(xùn)練分階段，經(jīng)常變換方式

可以把總體的訓(xùn)練計劃分成幾個階段，第一個階段使用勻速長距離，第二個階段采用變速中等距離，下一階段可以采用快速短距離多增加幾個來回。

經(jīng)常變換方式是因為我們的身體很聰明，無論是神經(jīng)系統(tǒng)還是骨骼肌肉或者是心肺循環(huán)系統(tǒng)，訓(xùn)練一階段后就會產(chǎn)生適應(yīng)性，如果變換方式就可以更好的調(diào)節(jié)這種生理適應(yīng)，使身體能力再提高，更有利于減脂。

4、強(qiáng)度把握

會有很多人說要將心率控制在最大心率的80%，如果你在水下還考慮這個會不會有點太不放松了呢？

建議每次下水訓(xùn)練抱有全力以赴的狀態(tài)最佳，當(dāng)全力的去完成一件事情，身體動用的肌肉也會更多，消耗的能量絕對比你有控制的狀態(tài)下更多，畢竟在水里，咱們最好做一條自由的美人魚會更快樂！

5、經(jīng)常變換姿勢

不同泳姿對身體不同肌肉刺激還是有很大區(qū)別的。

練習(xí)自由泳時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多，所以自由泳可以讓手臂的線條勻稱、美麗，想要美臂的美眉可以多利用這個泳姿塑造手臂線條。（長期培養(yǎng)的游泳苗苗，一般會從自由泳開始教起）

蛙泳主要是蹬夾動作，與拍水前進(jìn)的自由泳、仰泳不同，進(jìn)行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮，這樣的動作更多地用到大腿股四頭肌，因此可以加強(qiáng)腿部的力量，有利于大腿內(nèi)側(cè)贅肉的消除。如果每天強(qiáng)化訓(xùn)練，你會發(fā)現(xiàn)大腿不再松弛而變得結(jié)實許多。（許多短期游泳課會從蛙泳開始教，因為學(xué)習(xí)起來比較容易，短期容易達(dá)成）

仰泳時背闊肌用力較多，可以舒展背部的肌肉。對于久坐辦公室的白領(lǐng)一族來說，仰泳有利于舒緩腰背酸痛等不適癥狀。此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側(cè)轉(zhuǎn)動，這樣既可以減小阻力，又能夠充分發(fā)揮軀干大肌肉群的力量，這對消除腹部多余的贅肉很有效果。特別提醒一點，仰泳還能使胸部保持堅挺、不易下垂。

如果你會蝶泳，那就完美。游蝶泳時，手臂向內(nèi)劃水，類似擴(kuò)胸運動，因此可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時蝶泳以腰部來牽動身體，長期游這種姿勢，可以幫助消除腰部的贅肉，塑造腰部的優(yōu)美線條。經(jīng)常變換泳姿可以讓全身肌肉都充分使用，塑形的同時對減脂很有幫助。

如果你按照以上方法訓(xùn)練，我想，你大概也就成功了一半而已。一般游泳減脂不成功都是毀在“另一半”手里，岸上發(fā)生的一切才是最重要的。

很多時候，咱們?yōu)榱司毩?xí)身體的某一項能力，都會暫時把另一項給封閉起來，好像為了練習(xí)聽力，往往會把眼睛給閉起來。

自廢一部分功能，這樣能更好把另外的一部分能力練習(xí)好，

單臂劃水練習(xí)就是這樣的一項練習(xí)

首先單臂練習(xí)的主要目的不是為了練劃臂，主要的目的，是訓(xùn)練你的整體平衡，和轉(zhuǎn)肩的意識。

單臂訓(xùn)練分為兩種，先說簡單一點的，第一種是：一臂前伸另一臂劃水的練習(xí)。

好像這樣

保持左臂前伸，用右臂劃水，保證頭部處于正確的位置，游的時候，向下看池底。

你劃水的時候一定要把你的屁股扭起來，就是轉(zhuǎn)髖，左手臂在那兒只是為了保持平衡。

換氣的時候，頭要和身體一線，始終要側(cè)身換氣，千萬不要朝后或者朝前。

每次單臂練習(xí)的時候，同時也是打腿練習(xí)，因為如果你不好好打腿，很容易沉下去.....

在移臂的時候，最重要的，就是練習(xí)高肘抓水和扭屁股的技術(shù)。

「另外一種，進(jìn)階版」

這種有一個名字，叫單臂異側(cè)呼吸，將胳膊內(nèi)收于身體一側(cè)。

這種練習(xí)很難，但是這個練習(xí)對你的扭屁股能力大大的有好處，你要找到兩側(cè)一致的感覺。

看一下示范的圖，你就會發(fā)現(xiàn)，你必須要放大轉(zhuǎn)體動作來呼吸，對側(cè)的肩膀會因為轉(zhuǎn)動而高出水面

還有一點，觀察這種游法，你依舊需要注意從頭到腳保持一條直線，面向池底，水從頭頂上流過。

其實你每次下水之前，都可以玩兒會水，憋口氣沉下去吐泡泡，然后浮上來吸氣，有助于你從陸地呼吸模式轉(zhuǎn)變?yōu)樗泻粑Ｊ健?/p>

「身體滾動不足」

滾動不足還是溫柔的說法，很多甚至完全不滾動。

滾動身體一開始你可能會感覺有點奇怪，但是你如果掌握了技巧，你的呼吸會輕松得多。

最終的目標(biāo)，大概是45-60度左右。

「頭部位置」

我們的換氣要短且快，在換氣側(cè)的手剛剛出水，被你的劃臂和身體轉(zhuǎn)動造成一個缺口的時候轉(zhuǎn)頭換氣。

向一側(cè)轉(zhuǎn)動你的頭部吸氣，只有一只泳鏡出水就好，如果你轉(zhuǎn)的太多，那你基本就搞砸了，因為你的劃臂會慢下來，而且你的重心基本上就壓倒另外一只前伸的手臂上了，你會失去平衡沉下去一點，有一種摔到水里的感覺...

「手臂時機(jī)」

通常來說，很多人容易出現(xiàn)支撐臂塌下去的情況

把換氣的那一刻單單拿出來看，就是這樣：

其實這事兒很簡單，在一只手臂前伸的時候換氣，非常有利于你的身體流線，也對換氣轉(zhuǎn)頭有一個支撐。

「太急」

在初學(xué)游泳甚至連換氣都還沒有學(xué)會的時候，你應(yīng)該盡量降低自己的速度，如果你的劃頻太快，同樣會讓你感覺到換氣困難。

好噠，就這樣，如果你因為自由泳換氣問題而困擾的話，試試從上面找到答案，并修正它吧~~~

這些作為自學(xué)成才的我以前經(jīng)常犯錯～

「錯誤一：拖肘」

很多哥們游泳姿勢都是這樣的……咱們先看個動圖，注意他的胳膊肘

他的肘關(guān)節(jié)明顯比他的手要低，平滑的身體曲線上突然多出了一個角，從側(cè)面看大概是這樣的

這動作你會感覺抱不上水，向后劃的時候是空的，使勁劃了胳膊也沒游幾米。而且你身體的流線型也被破壞了，游起來更費勁。想想我都替你心疼……

正確的姿勢應(yīng)該是肘部高于手腕，手腕又高于指尖。這個姿勢可以提供更多的推進(jìn)力，讓你的劃水更有效哦！

「錯誤二：屈腿」

很多人都是在水里撲騰撲騰就學(xué)會游泳了，根本沒注意到自己的腿是怎么樣的，你以為自己游成了一條魚，其實游成了一只汪……

下圖的大叔就是這樣

看這大叔的腿都快彎成90度了有木有，不僅體態(tài)看起來很丑，而且打腿的效率也會很低，阻力也超大，你會感覺游泳好累……

正確的自由泳打腿姿態(tài)應(yīng)該是很優(yōu)美的，真的像魚一樣。要點就是從髖部發(fā)力直腿打水，大腿帶動小腿。如果找不到你的髖，可以看上一篇文章。

「錯誤三：轉(zhuǎn)體太多或者根本不轉(zhuǎn)」

之前有一篇練習(xí)轉(zhuǎn)體的文章，但是問題又來了……有的小伙伴要么不轉(zhuǎn)體，要么就轉(zhuǎn)太多。不是身體僵硬，就是轉(zhuǎn)得太多要翻船了。

其實正確的轉(zhuǎn)體角度是45度左右，轉(zhuǎn)太多或者轉(zhuǎn)太少都是不對的哦~

上圖才是正確的做法，像下圖一樣的姿勢就錯了。我忍不住要吐槽，哥們你轉(zhuǎn)這么多，當(dāng)自己是滾筒洗衣機(jī)??！

「錯誤四：換氣時朝天看」

這個錯誤實在是太常見了，泳池里大部分的業(yè)余泳士都這樣，生怕自己嗆水，頭抬得要上天啊~

其實正確的換氣方法完全不用那么費力，輕輕歪頭就可以啦。用頭部造浪，在波谷最低處換氣↓

以上就是非專業(yè)游泳愛好者可能會犯的4個錯誤，你中槍了嗎？

「握拳游的好處」

說到握拳游的好處真的是一言難盡，除了剛剛我說的提高劃水效率以外，還有很多哦~

1.改善換氣時壓水

昨天有個小伙伴留言說：“換氣的時候，我的手老是下意識的向下壓水保持不下沉，不壓水就容易喝到水，咋辦呀！”

不如試試握拳游吧~像圖里一樣，在手臂前伸的時候換氣，不要壓水。

握拳游可以矯正你的換氣壓水習(xí)慣，因為握拳后你根本沒辦法向下壓水（或者說使不上勁），如果照舊向下壓水的話，你就要喝水喝個飽了……

2.找到最佳手臂姿勢

其實像我一樣手臂打滑的人不是少數(shù)，這是因為沒有找到最佳的劃水路線。平常游泳的時候有手掌來輔助，所以咱根本感覺不到哪里不對。

但是握拳游會減少劃水面積，迫使你時時刻刻都要找到最佳的劃水路線，否則“劃空”的感覺很明顯。

3.練習(xí)身體滾動

握拳游時因為手掌不干活了，抓不到水了，就只能強(qiáng)化肩髖轉(zhuǎn)動，所以可以很好地練習(xí)軀干滾動發(fā)力。

想不滾動都不行，不滾根本游不起來……

4.高肘呀高肘

之前我們也講過可以練習(xí)身體滾動和高肘的嘎嘎鴨子游，?嘎嘎嘎教你怎么練習(xí)高肘和身體滾動

水下高肘的目的是讓手掌和前臂充分對準(zhǔn)水，并且調(diào)動背闊肌的力量協(xié)助加速推水，這和握拳游的目的一模一樣~

因為握拳后對水面積小了,尤其是靠手掌的劃力小了，如果想獲得更大的前進(jìn)推力，那小臂就要更充分地對水，大臂小臂都參與到推進(jìn)過程。

「握拳游實操要點」

可以計算一下握拳游劃次比平常少幾劃？拿50米來舉例，握拳游劃次與正常游劃次大約相差4~5劃的樣子。

如果你握拳游和正常游沒差多少，那就表示你手掌劃水根本沒有效率；

如果你握拳游比正常游劃次少了很多，那就表示你的雙腿沒為你身體的前進(jìn)提供多少推進(jìn)力。

這么一試就能知道自己的問題在哪里啦~

不過記得要注意安全，別不小心一拳打到隔壁美女臉上。只聽啊的一聲！抬頭一看美女變成了大熊貓……

「扶池壁打腿練習(xí)」

動作要領(lǐng)：

身體保持正直，并保證打腿的快節(jié)奏。想象自己在比賽，最后25m快速打腿節(jié)奏。

練習(xí)方法 ：

雙手輕扶池邊，兩臂前伸，肩放松 ，身體放松 ，平直地俯臥于水面上，低頭目視池底，頭和軀干在一條直線上。兩腿上下交替打水，吸氣時軀干仍然保持俯臥姿勢，換氣時持續(xù)打水動作。

練習(xí)次數(shù)：30-60秒一組，持續(xù)4-6組，每組間隙休息30秒。

動作提示 ：

此練習(xí)可以作為基礎(chǔ)練習(xí)，可適當(dāng)降低強(qiáng)度。在提高練習(xí)中需要盡量保證每一組的打腿都是全力進(jìn)行的，剛開始做可適當(dāng)調(diào)整練習(xí)時間 、組數(shù) ，但是強(qiáng)度不可更改，否則效果就會降低。

「徒壁伸手打腿練習(xí) 」

動作要求 :

手臂前伸至水面位置，不要過分下沉，保持良好的身體位置及流線型。注意不要過分屈小腿。

練習(xí)方法 :

兩臂前伸，雙手抓木棍或劃手掌 ，兩腿做連續(xù)的交替打水 。如有呼吸管效果更佳，沒有呼吸管也可以每打10次腿抬頭吸氣一次。

練習(xí)次數(shù):25-50米／組，持續(xù)4-6組，也可視個人情況而相應(yīng)增多減少。

動作提示 :建議使用呼吸過練習(xí)，有助于保持良好的身體位置和訓(xùn)練的持續(xù)性。

「立式打腿練習(xí)」

動作要求 :

體會腳背推水，水流經(jīng)腳尖的感覺；體會打腿產(chǎn)生的力量使人體向上的感覺；

練習(xí)方法 :

身體垂直于水中進(jìn)行爬泳打腿，向前踢水時腳背用力，向后踢水時放松。不要用屈髖動作維持身體平衡。

練習(xí)次數(shù) :

30-60秒一組，持續(xù)4-6組；可以根據(jù)個人身體情況調(diào)整強(qiáng)度；

動作提示 :

可根據(jù)個人情況加大難度，手持杠鈴增加負(fù)重進(jìn)行打腿練習(xí)

人生就像游泳，

有時候你會碰壁，

這時候，

你必須要做一個轉(zhuǎn)身，

為了離終點更近～

小伙伴一直在問自由泳轉(zhuǎn)身的，突然有感而發(fā)。人的一生確實遇到了很多困難，有時候我們就需要來一個華麗的轉(zhuǎn)身，也許這樣反而離終點更近了～

自由泳，一個英姿颯爽的泳姿，但是很多泳者往往只能保持單程，無法來一個華麗的轉(zhuǎn)身。

這個自由泳轉(zhuǎn)身，很多人都學(xué)不會，大多是轉(zhuǎn)的時候嗆了水之類的，從此心有余悸，就再也不敢學(xué)啦。

學(xué)習(xí)游泳，知道技術(shù)特點，并不代表就能原樣做好，想要一蹴而就，恐怕是難的很，所以，這次，分成6步，來教會你如何學(xué)會自由泳轉(zhuǎn)身。

「踢墻翻滾」

首先你要做的，是找到泳池的淺水區(qū)，然后開始第一步

背靠墻壁站立，然后把其中一只腳放在墻上，輕輕地踢一下墻壁，低頭團(tuán)身，鉆入水中，把下巴和身體貼到膝蓋上，在水中做一個翻滾。

注意肘部要保持緊張咯

「跳躍翻滾」

當(dāng)你熟練了貼墻翻滾，接下來就可以把墻壁拋棄啦。這次，站在淺水中，雙腳及地，輕踩水底，一樣把下巴和身體往膝蓋方向團(tuán)。

你的雙手向后劃水給自己一個助力。

這個練習(xí)能幫你理解沒有其他東西幫助的情況下，如何獲得向前翻滾的動能。

「扶墻邊翻滾」

從這里開始，你的翻滾動作看起來就酷炫的多了。首先用手指扶住墻邊，保證你的手臂伸直的狀態(tài)下，深吸一口氣，猛打自由泳腿幾秒之后，放開手指往后劃水，然后一樣團(tuán)身翻滾。

翻滾后把你的腳用最快速度放到墻上，準(zhǔn)備蹬腿出發(fā)。

緊接著腿蹬墻，手臂向前伸直，保證自己的身體處于一個流線型體位，蹬臂滑離墻壁。

「游進(jìn)翻滾」

這個練習(xí)和上一個差不多，區(qū)別就是，開始的時候離池邊遠(yuǎn)一點，然后開始踢腿到岸邊，接著做上面一樣的動作。

在你做這一步的時候，只有你有足夠快的打腿和雙臂向臀部方向的強(qiáng)勁劃水，才能保證你的腳能快速貼到墻上。

確保你的雙腳同時都能貼到墻上，蹬離的時候身體保持適度的緊張從而能以一個流線型體態(tài)蹬離池壁。用你的核心肌肉去維持身體姿態(tài)。

「仰面轉(zhuǎn)身」

你完成上面所有的練習(xí)之后，現(xiàn)在你做就可以做轉(zhuǎn)身啦，不過這次先讓轉(zhuǎn)身之后仰著蹬離池壁。

這樣能讓你更加專注于轉(zhuǎn)身，不用擔(dān)心轉(zhuǎn)身以后的轉(zhuǎn)體。用正常的自由泳動作向墻邊游進(jìn)，打腿不要減速，最后一個劃臂盡量有力一點，這樣能幫助你獲取足夠的轉(zhuǎn)身動能，接著做和之前的練習(xí)一樣的翻滾蹬離。

蹬離之后，你可以做幾個打腿來平衡一下身體。

「終于，完整的轉(zhuǎn)身」

和前面一樣，做正常的自由泳游到墻邊，然后翻滾轉(zhuǎn)身。

這次轉(zhuǎn)身以后在蹬離的途中，扭動自己的身體，轉(zhuǎn)回背朝上的體位。不要扭的太早，如果你在蹬離的時候就開始扭正，那你的蹬腿力量會弱很多。

你可以用海豚腿或者自由泳打腿來幫助你扭正，但是不要用你的手去幫忙，讓你的手臂維持在一個流線型的姿勢上。

看完整個教程，除了要反復(fù)練習(xí)之外，對于泳者的水感要求也是比較高的；練習(xí)中不乏會出現(xiàn)嗆水等事情，不過，想要收獲，必須要有付出，加油～你可以的！

也許你聽很多大神說自由泳打腿有2次4次6次的分別，或者說你每次打腿的時候只是想著隨便打就好？

事實上，一開始練打腿的時候，我們以前說過，推薦你用直腿暴打，不用考慮很多，可是看似紛亂的打腿，在你初步掌握了打腿技術(shù)之后，就需要掌握一定的節(jié)奏了，不然可能會影響你身體的姿態(tài)，甚至是產(chǎn)生額外的阻力。

這都不是你想要看到的！

通常來說，我們會把自由泳的打腿根據(jù)打腿的節(jié)奏分成，2次，4次，6次腿。

那么他們都有什么分別嘞。

我們用方便你理解的順序來講，并不是學(xué)習(xí)順序，因為通常正常人嘞，可能都需要從6次腿開始學(xué)起，因為2次腿對于初學(xué)者來說，可能略微有點難于把握身體平衡。

但也不是說2次腿更高級，因為打個比方來說，2次腿似乎是為了長游而生的，但是事實上現(xiàn)在的長距離國際自由泳選手中，會用到2次腿的很少。

「2次腿」

2次腿是描述起來最簡單的打腿方式，但是游起來并不像那么簡單，它的基本就是，在一側(cè)手掌入水的時候，異側(cè)的腿就向下踢一次。

左側(cè)手入水，右側(cè)的腳就踢水一次。

就像這樣，這是比賽當(dāng)中快節(jié)奏的，當(dāng)然也有像全浸這樣比較優(yōu)雅的。

游的時候心中可以數(shù)1，2，1，2，1，2.....1的時候左手右腳，2的時候右手左腳這樣。這種技術(shù)通常都運用于長距離自由泳中，以女運動員采用的比較多，因為女生天生浮力比較好，男生可能就必須要靠多打幾次腿來保證浮力了~~

「6次腿」

6次腿，事實上就是最基本的打腿，很多人不需要學(xué)習(xí)就自己用上了這種打腿方式，其實它就是每次劃臂的時候，打三次腿。

節(jié)奏上，念起來就是121，212，這樣的節(jié)奏，

左側(cè)手臂前伸，第一個“一二一”開始，左側(cè)腿開始打腿，此時對側(cè)右手在空中移臂，這個一二一里，右手臂在“一二”是在空中，最后的“一”入水前伸，這時候左腿剛好下打壓對角線。

右側(cè)手臂前伸狀態(tài)，右腿開始進(jìn)行二一二，這時左臂開始空中移臂動作，“二一”在空中，最后的“二”開始入水，這時左腿剛好是下打狀態(tài)壓對角線。

手的配合是六次打腿中有四次腿是在空中移臂的狀態(tài)，只有在入水前伸的兩次是配合打了兩次腿，并且剛好都是對角線的狀態(tài)。

「4次腿」

這個就比較有意思了~這次先看流程圖：

跟上面的兩副圖對比一下，就會發(fā)現(xiàn)，左手入水的時候是6次腿的技術(shù)，右手入水的時候用2次腿的技術(shù)，加起來就剛好4次~~

通常是呼吸一側(cè)的時候只打一下，在非呼吸側(cè)的那邊，打三下，可以看一下孫楊的4次腿。

這是我放慢了幾倍的速度，正常速度的大白楊是醬的：

看動圖就可以知道，采用6次腿技術(shù)的那邊后兩次打腿通常會比較弱。

「混合打腿」

大量的運動員在游長距離的時候，會采用各種打腿方式混合的方式，比如說，還是大白楊，他在轉(zhuǎn)身以后會有幾個周期是用的兩次腿，然后才轉(zhuǎn)變成4次腿。

到了最后的沖刺階段，他又變成了6次腿。

好啦，在平常的時候，大家可以每種打腿都試一下，然后找到適合自己的打腿，應(yīng)對各種各樣的場景~~~

一、仰泳

采用仰泳的姿勢時，背闊肌用力較多，能夠讓背部肌肉得到舒展，同時仰泳時還要通過提臀滑行，對臀部也又鍛煉的作用。

二、蝶泳

蝶泳的姿勢，需要手臂向內(nèi)劃水，就好像在做擴(kuò)胸運動，胸大肌、背闊肌和肩部（尤其是三角肌后束）都需要用力較多，鍛煉效果也是最好的。蝶泳甚至對腹直肌的鍛煉效果也很明顯。

三、蛙泳

蛙泳是主要靠大腿蹬夾，因此會對腿部肌肉尤其是股四頭肌的鍛煉效果很明顯。

四、自由泳

采用自由泳姿勢向前游進(jìn)的過程中，你會發(fā)現(xiàn)是上臂的肱二頭肌和肱三頭肌提供了前進(jìn)的主要力量，自由泳可以有效的鍛煉手臂的肌肉。與此同時，自由泳對于肩部（尤其三角肌前束）力量的提高，也有一定的促進(jìn)作用。

喜歡游泳又健身的朋友下次可以感受一下，我們不光是力量區(qū)的王者，在水下一樣可以成為王者。