男性健身最渴望知道的答案

走進健身世界，你總會帶著滿腦子的疑問，要如何訓(xùn)練，要如何補充營養(yǎng)，要如何恢復(fù)，不同的人有不同的變化，不同的時期有不同的方法，其中每個細節(jié)都十分重要，人體是一臺精密復(fù)雜的機器。要怎么做才是對的，才能讓這臺機器正確運行，得到我們想要的效果？

健身是一門科學(xué)，不亞于任何知識，需要我們不斷地去學(xué)習(xí)，鉆研，實踐。科學(xué)的理念將把你打造的強大。健身吧帶大家一起來尋找關(guān)于男性健身最想知道的答案

　　1、蛋白質(zhì)對肌肉的增長到底有多重要？

　　、沒有足夠的建筑材料，你就無法建造摩天大樓。增肌也是同樣道理。氨基酸是蛋白質(zhì)的組成物質(zhì)，被稱為“建筑模塊”，被用來打造新的肌肉組織。

　　、低脂肪的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括家禽肉，如奶酪、干酪、酸奶和牛奶。為了達到增肌目標(biāo)，每天每磅體重攝入1-1.5g蛋白質(zhì)，分6-8次攝入。這樣可以最大化吸收率，同時避免飽脹。

　　2、對于碳水化合物，我最該了解的是什么？

　　兩點：糖原和胰島素。

　　、糖原相當(dāng)于人體的能量儲存庫，為碳水化合物的人體倉庫。當(dāng)你攝入大量碳水化合物，這種能量儲存就會被填滿，促進肌肉合成。當(dāng)你進行低碳水飲食時，能量儲存庫的庫存會很快被用完，促使蛋白質(zhì)分解以供能量。

、碳水化合物也會促進胰島素的釋放，胰島素是人體最重要的合成代謝荷爾蒙之一，對增肌非常重要。胰島素可以促使氨基酸和糖原進入肌肉，進行肌肉的修復(fù)和合成。為了打造完美的身型，每天每磅體重至少需要攝入2g碳水化合物，而增肌困難戶則需要3g碳水化合物。

　　3、我如何才能知道我是否每天需要攝入3g碳水/每磅？

增肌時，你的體重秤可以幫助你。在增肌時，如果你每周增加0.5-1磅體重，那么你的碳水化合物攝入足夠。如果你的體重保持不變，那么你的碳水化合物攝入不足。

　　例如，你每天每磅攝入2g碳水，如果體重保持不變，那么每天每磅就攝入2.5g碳水，如果還不變，每天每磅體重攝入3g碳水。

4、所有的碳水化合物都是一樣的嗎？

不！你的大多數(shù)碳水來源應(yīng)該是慢速吸收碳水化合物，如全麥?zhǔn)称罚t薯。這些慢速吸收碳水可以在保證肌肉增長的前提下，防止脂肪的增加。

　　5、如果我增肌非常困難，我是否應(yīng)該選擇特定類別的碳水化合物？

如果你增肌的確非常困難，那么就不要太在意第4條問答。你需要的就是攝入富含碳水化合物的食物，如土豆泥、面食、米飯、葡萄干、蜂蜜、煎餅、白百餅、香蕉。這些食物可以讓你達到每天的碳水?dāng)z入含量目標(biāo)，同時不會讓你有過高的飽腹感。

　　6、我每天需要多少卡路里？

除了蛋白質(zhì)和碳水，你需要充足的卡路里來獲得肌肉的增長。肌肉增長需要能量，如果沒有充足的卡路里，就無法獲得增長。一般而言，你需要每天每磅攝入20卡路里。但是每個人體內(nèi)的生物化學(xué)過程都是不同的，如果每天每磅20卡路里無法讓你的肌肉獲得增長，你就增加卡路里攝入量，如果每天每磅20卡路里讓你的體脂過于增加，那么就減少卡路里攝入量。

　　7、如果我想減脂，我是否應(yīng)該進行低脂肪飲食計劃？

　　以前大部分人認為，如果要減脂，每天攝入的脂肪應(yīng)該占總攝入能量的10%以下。但今天我們已經(jīng)知道，這樣做并不健康，甚至沒有每天攝入20-30%脂肪有效，當(dāng)然這里所說的攝入脂肪大多數(shù)應(yīng)該是有益脂肪。 

　　脂肪對維持睪丸酮的水平至關(guān)重要，如果睪丸酮水平降低，你就會流失肌肉，燃燒更少脂肪。此外，有益脂肪不容易被身體堆積，他們可以促進脂肪燃燒，同時有利于關(guān)節(jié)和心血管健康。經(jīng)常吃魚（鮭魚、沙丁魚等）可以保證身體攝入足夠的歐米茄-3脂肪酸，同時食用堅果、種子、橄欖油、鱷梨和蛋黃，保證單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的攝入量。

　　8、我每天到底應(yīng)該吃幾頓飯？

健美選手采用一天5-7餐，因為他們發(fā)現(xiàn)這樣可以取得更好的效果。一天多餐可以讓氨基酸和糖原源源不斷地流入體內(nèi)。氨基酸可以修復(fù)肌肉組織，糖原可以保證胰島素的高含量，防止肌肉分解。另一方面，如果你一天只吃3-4餐，但同時要兼顧營養(yǎng)攝入量的充足，這會促進體脂增加，讓血糖含量波動不定。

　　9、我每天的食譜是否應(yīng)該一樣？

雖然大多數(shù)健美選手都可以保證營養(yǎng)的充足供應(yīng)，但是他們每天的食譜幾乎相同。這樣做不能保證你食用足夠多種類的食物，尤其是水果和蔬菜。水果和蔬菜含有各種各樣的植物化學(xué)成分，可以增加免疫系統(tǒng)，抵抗病菌，保證身體健康。

　　保證每天3頓飲食中含有水果，另3頓飲食中含有蔬菜。將藍莓、香蕉、草莓與酸奶、燕麥或蛋白粉混合使用。將米飯或面中加入或搭配西蘭花，蘑菇，洋蔥片或胡椒粉也是非常好的選擇。

　　10、我每天需要多少水？

每天無法攝入足夠的水分會阻礙肌肉的增長。那么喝多少才夠？人體75%都是水分。當(dāng)身體缺水時，水分會離開肌肉細胞，讓身體進入到肌肉流失狀態(tài)。研究發(fā)現(xiàn)，即使輕微的脫水也會減少肌肉的力量。實際上，肌酸和谷氨酸胺就是通過讓肌肉充滿水分來工作的。它們將水分推進肌肉，讓身體保持合成代謝狀態(tài)。確保每天攝入3.8升水。

　　11、我是否應(yīng)該吃紅肉？

讓我們先說說紅肉的使用歷史：上世紀(jì)60年代和70年代，健美選手主要食用紅肉，到了80年代和90年代，由于膽固醇的關(guān)系，健美選手開始選擇低脂蛋白食物如蛋白、金槍魚和雞胸。

　　如今，紅肉帶著充足的理由重新回到人們面前。莎朗牛排和牛腩這些瘦肉，其脂肪和膽固醇含量并沒有明顯高于雞胸。當(dāng)提及“能量維生素”B族維生素，包括B12，還有肌酸，鐵時，沒有多少食物可以勝過紅肉。維生素B12，鐵和鋅可以輔助細胞生長，促進血紅細胞生成。鋅對睪丸酮的合成有重要影響，而睪丸酮則是肌肉力量和圍度增長的必須條件。如果你想變的更強壯，一定要學(xué)會聰明的去進行飲食。

 增肌課堂: 增肌是個技術(shù)活, 訓(xùn)練飲食兩不誤

健身是門技術(shù)活! 5個致命錯誤扼殺你的努力!

性能力的鍛煉方法, 提升性能力的9個健身動作