增肌和減脂訓(xùn)練的最佳時(shí)間。

　　一、無(wú)氧——增肌

　　增肌突出的就是一個(gè)增字，運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致能量過(guò)量的消耗，體內(nèi)激素水平的下降。反而抑制肌肉生長(zhǎng)，并且所有想增肌的朋友們需要懂得一點(diǎn)：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)以體內(nèi)脂肪來(lái)供能，只會(huì)消耗大量的糖原，如果能量不夠了則會(huì)分解肌肉蛋白質(zhì)來(lái)供能。所以把握好訓(xùn)練的量是非常有必要的。

　　所以需要增肌的朋友們，每次所有的訓(xùn)練時(shí)間一起，應(yīng)該保持在：45-90分鐘之間。

　　這其中包括：

　　、5-10分鐘的熱身時(shí)間。（包括有氧預(yù)熱+活動(dòng)關(guān)節(jié)+動(dòng)態(tài)伸展）

　　、45-60分鐘無(wú)氧器械運(yùn)動(dòng)。（包括全身肌肉訓(xùn)練，建議每次兩個(gè)部位，一個(gè)大肌群一個(gè)小肌群）

　　、10分鐘左右拉伸按摩運(yùn)動(dòng)。

　　二．有氧——減脂

　　既然是減脂，那么就一定要通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練來(lái)完成，因?yàn)轶w內(nèi)是會(huì)儲(chǔ)存能量的，所以不可能一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)就消耗脂肪，有氧運(yùn)動(dòng)前15-25分鐘大部分是以糖原功能，糖原消耗的差不多了身體會(huì)開(kāi)始動(dòng)員脂肪開(kāi)始為身體提供能量。

　　但是，如果有氧持續(xù)的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，脂肪燃燒的效率就會(huì)下降。所以我們建議有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在30-60分鐘以內(nèi)。每周3-5次

　　三．有氧與無(wú)氧的配合訓(xùn)練

　　對(duì)于想增肌的朋友來(lái)說(shuō)，不能完全放棄有氧，這種訓(xùn)練方法可以有效的控制體脂。提高心肺能力。

　　減脂的朋友不能丟下無(wú)氧訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法能夠更快更好的燃燒體內(nèi)脂肪。無(wú)氧提高肌肉質(zhì)量，提高基礎(chǔ)代謝，肌肉發(fā)達(dá)才會(huì)消耗更多的熱量

　　訓(xùn)練方法：先做無(wú)氧訓(xùn)練

　　增肌、把最有精力的時(shí)間留給無(wú)氧。保證訓(xùn)練質(zhì)量。訓(xùn)練完進(jìn)行有氧可以很好的排出乳酸和自由基。還能控制體脂。

　　減脂，先做無(wú)氧消耗體內(nèi)糖原，糖原差不多了然后做有氧訓(xùn)練，體內(nèi)脂肪就會(huì)更快的調(diào)動(dòng)起來(lái)提供能量。這樣效率更高！

　　訓(xùn)練時(shí)間：每次訓(xùn)練加起來(lái)不超過(guò)90分鐘。

　　比例：偏向增肌的朋友60分鐘無(wú)氧+20分鐘有氧偏向減脂的朋友30分鐘無(wú)氧=50分鐘有氧

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