今天推薦9套簡短的瑜伽序列，分為初級、中級、高級，適合不同級別的練習(xí)者，鍛煉身體的不同部位。

第1套：

-初級-

拉伸大腿后側(cè) 

• 站立前屈，低位弓步，半神猴式，金字塔式，半鴿子式，半鴿子式變體

• 每個(gè)體式保持5次呼吸，換邊重復(fù)

第2套：

-初級-

拉伸髖部

• 半鴿子式，雙鴿式，快樂嬰兒式，蜥蜴式，新月式，瑜伽蹲

• 每個(gè)體式保持5次呼吸

第3套：

-初級-

拉伸脊柱打開胸腔

• 貓式牛式伸展，蛇式，弓式，橋式，半駱駝式

• 每個(gè)體式保持5次呼吸

第4套：

-中級-

核心 手臂力量練習(xí)

• 循序漸進(jìn)做天平式，棍杖式抬臀，坐角式抬臀

• 每個(gè)體式保持5次呼吸

第5套：

-高級-

核心 手臂力量練習(xí)

• 手倒立準(zhǔn)備起式（站立前屈墊腳跟），烏鴉式，一半天平式，跳躍，側(cè)板式，斜板式

• 每個(gè)體式保持5次呼吸，跳躍重復(fù)5次

第6套：

-高級-

后彎練習(xí)-手肘著地單腿輪式

• 從輪式開始，然后手肘著地，保持輪式，抬起單腿向上

• 每個(gè)體式保持5次呼吸

第7套：

-高級-

駱駝式

• 先做駱駝式，最后重心向后挑戰(zhàn)最終體式，最好有老師指導(dǎo)

第8套：

-中級-

螢火蟲式

• 需要手臂核心力量，從腿交叉雙臂支撐開始

第9套：

-高級-

髖部大腿后側(cè)拉伸

• 在髖部和大腿后側(cè)打開之后再嘗試做這個(gè)體式

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