除了健身干貨，什么也沒(méi)有

如果你想要讓你的手臂更加大且肌肉線條更加明顯，你就需要練彎舉——沒(méi)有人會(huì)有所異議。但是在無(wú)數(shù)次訓(xùn)練之中，你都是練相同的彎舉。肌肉也會(huì)適應(yīng)！

與其一直練同樣的動(dòng)作，試試接下來(lái)的7個(gè)動(dòng)作，可以帶來(lái)全新的增長(zhǎng)。你可能已經(jīng)練過(guò)其中一些動(dòng)作以輔助你的訓(xùn)練，但是更加頻繁地練或者加大重量會(huì)帶來(lái)全新的增益。

接下來(lái)的動(dòng)作可以刺激到三頭肌和肩部肌肉，并且同樣可以刺激到前臂，所以快來(lái)試試！

1.反握引體向上

這個(gè)動(dòng)作可能對(duì)于你來(lái)說(shuō)并不是新動(dòng)作，但是，為何不把這個(gè)動(dòng)作當(dāng)作一個(gè)手臂訓(xùn)練來(lái)練？

在2010年，有一個(gè)非正式的測(cè)試。在45種不同的背部和二頭訓(xùn)練中比較了肌電活性。發(fā)現(xiàn)負(fù)重的反握引體向上和負(fù)重寬握引體向上是最高的兩個(gè)動(dòng)作，險(xiǎn)勝于直桿或者彎桿彎舉。

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如果你能一次練10次并且姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，是時(shí)候增加負(fù)重了。增加一定的重負(fù)重可以刺激到更多的運(yùn)動(dòng)單位，可以更加明顯地增加力量和圍度。如果你用背部動(dòng)作來(lái)練肱二頭，這可以在兩個(gè)身體部位之間做一個(gè)很好的過(guò)渡動(dòng)作。

2.仰臥繩索彎舉

你一定知道不能在肱二頭動(dòng)作中有欺騙動(dòng)作，至少在大多數(shù)時(shí)間上，但是這是有一定難度的。而這種動(dòng)作中很難會(huì)出現(xiàn)欺騙動(dòng)作，因?yàn)槟闶翘稍诘匕迳稀?/p>

選擇有很多，但是更加建議要么跨坐在較低的繩索前或者使用坐姿劃船器械。同樣的，你還可以用到多種把手，帶有旋轉(zhuǎn)套筒的彎把或者直把是比較普遍的兩種把手，當(dāng)然你也可以直接用一個(gè)繩索并且在彎舉頂端的時(shí)候旋轉(zhuǎn)你的手。

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試著將你的手肘稍微從地板上抬起，這樣手就不會(huì)摩擦地板。盡可能多地練幾次動(dòng)作，當(dāng)你躺在地板上時(shí)，然后站起來(lái)再練盡可能多的動(dòng)作。因?yàn)檎咀说膹澟e允許你使用到勢(shì)能，你可以完成更多次動(dòng)作并且突破最初的力竭點(diǎn)。

3.史密斯彎舉

大多數(shù)彎舉動(dòng)作都是以半圓弧的軌跡來(lái)移動(dòng)的。而史密斯彎舉則相反，它要求你推著你的手肘向后然后舉起杠鈴，同時(shí)刺激長(zhǎng)頭和短頭。

雖然這個(gè)動(dòng)作可以用杠鈴來(lái)練，但是我更加青睞于用史密斯。只是不要奢求可以獲得和普通彎舉一樣的運(yùn)動(dòng)軌跡，你最多就是將負(fù)重舉至腹肌上部或者下胸肌。

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如果你能接觸到可調(diào)節(jié)史密斯機(jī)，那就是這個(gè)器械，但是面朝外地站在史密斯架里。你還可以練到大重量的離心動(dòng)作，但是你需要搭檔來(lái)輔助你。每一次離心動(dòng)作都要維持4-5秒，如果你不能保持這個(gè)長(zhǎng)度，那么就減少重量。

4.繩索斜托彎舉

將斜托彎舉和繩索結(jié)合起來(lái)看似是無(wú)用功，但是這個(gè)動(dòng)作是非常有效的。在自由力量的斜托彎舉中，一旦你的前臂到達(dá)垂直于地板的角度，這就是一個(gè)休息點(diǎn)，因?yàn)橹亓κ谴怪毕蛳碌摹?/p>

但是在繩索版本中，因?yàn)槔κ莵?lái)自側(cè)面的，所以可以給你的手臂提供一個(gè)持續(xù)的張力。

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三頭肌時(shí)刻壓住電子，不要隨意移動(dòng)。嘗試多種把手，如繩索、彎把或者單臂D字把。

5.斯科特彎舉

這個(gè)動(dòng)作是就斜托彎舉進(jìn)行了一定的改變。唯一的不同在于在斯科特彎舉中，斜托板的角度更加抖——所以動(dòng)作更加難。

手臂仍然在你的身前，這意味著你的長(zhǎng)頭還是沒(méi)有充分的拉伸，因此肌肉不能強(qiáng)烈的收縮但是對(duì)抗地心引力的訓(xùn)練是殘酷的。你可以用曲桿或者直桿來(lái)練，或者你可以直接用啞鈴來(lái)單獨(dú)地刺激每一條手臂。

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三頭時(shí)刻壓緊墊板。搭檔可以幫助你練額外的一兩次動(dòng)作，或者直接拿一個(gè)啞鈴然后用另一只手來(lái)輔助。

6.啞鈴錘式彎舉

你可能已經(jīng)非常熟悉這個(gè)動(dòng)作，但是你確定你一直練錘式彎舉嗎？可能，你需要一直練這個(gè)動(dòng)作。

要想練出更加厚實(shí)的手臂肌肉，單純靠練發(fā)達(dá)的長(zhǎng)頭和短頭是不夠的。你需要更加注重刺激在二頭肌肉之下的肱肌，因?yàn)檫@塊肌肉可以增加手臂的整體圍度。錘式動(dòng)作就可以刺激到肱肌，同樣的還有刺激長(zhǎng)頭。

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在動(dòng)作中不要旋轉(zhuǎn)手心向上。在動(dòng)作中掌心相對(duì)，可以更加強(qiáng)烈地刺激肱肌。以單臂來(lái)練，不要交替著練，這樣你就可以給另一邊的手臂更多的休息時(shí)間。這個(gè)動(dòng)作可以用繩索來(lái)練。

7.離心站姿彎舉

你可能知道自己的彎舉重量是多少？那么，你知道自己可以降到多低嗎？這就是解決手臂發(fā)展停滯不前的原因。

在一些力量舉動(dòng)作中，例如抓舉，可能是巨大手臂的被人遺忘的原料。但是，即使你不打算練這個(gè)高強(qiáng)度的動(dòng)作，你可以運(yùn)用到同樣的運(yùn)動(dòng)機(jī)制。你可以在彎舉中只練下降部分。這種離心訓(xùn)練可以給肌肉提供多達(dá)1.3倍的張力。

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不要一開(kāi)始就跳到最大重量。以往常的中來(lái)開(kāi)始先練一組，然后循序漸進(jìn)地增加重量且降低次數(shù)，不過(guò)這其中最好有搭檔來(lái)輔助你。下降階段需要4-6秒來(lái)完成。在這個(gè)動(dòng)作中，肌肉很容易就會(huì)受傷，所以不要過(guò)度訓(xùn)練，每次手臂訓(xùn)練練一次離心動(dòng)作就足夠了。