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骨盆前傾——臀部后凸，小腹前凸
骨盆前傾是我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ姷囊环N錯誤模式，在形體上表現(xiàn)為臀部后凸，雖然腰臀比、BMI值和體重都在正常范圍，但小腹仍舊前凸。 其原因是屈髖肌肉過于緊張、腹肌、臀大肌、腘繩肌無力，導致骨盆受力不平衡，骨盆被拉向前傾位，就是被“拽”得前傾。 如何確定自己是否是骨盆前傾？ 平躺的時候，將一只手位置于腰椎下邊，如果腰椎與床面的距離大于3個手指，則為骨盆前傾。 骨盆前傾會引起什么問題？ 骨盆如果長時間保持前傾位置，不僅影響身體的形態(tài)美觀，而且會： 造成人體正常比例失衡，內(nèi)臟下垂，正常的生理功能出現(xiàn)障礙（比如：便秘、痛經(jīng)）； 阻礙正常血液流通，使身體功能失調(diào)，進入慢性的疲勞期； 使腰椎曲度加大，進而影響全部脊柱曲度，影響下肢力線，造成背部、肩頸部、膝關節(jié)、踝關節(jié)的疼痛； 造成全身的傾斜，身體活動受限，引起更多部位肌肉受限或緊張，影響肌肉骨骼的健康。 骨盆前傾該如何解決？ 關于骨盆前傾，最有效的方法就是通過調(diào)節(jié)骨盆相關肌肉張力，調(diào)整腹部壓力進而調(diào)整骨盆位置。 拉伸：減輕使骨盆前傾的張力。 麻花式拉伸 內(nèi)收肌拉伸 平板支撐：加強腹部姿勢穩(wěn)定肌肉的力量，間接調(diào)整腹部壓力。 燕式平衡：加強大腿后側(cè)使骨盆后傾的力量。 反向卷腹：加強下腹部使骨盆后傾的力量。 跪姿平板支撐轉(zhuǎn)體：加強了腹部力量，以及動態(tài)的腹部壓力。
腰椎穩(wěn)定性練習：激活穩(wěn)定腰椎的肌肉，有助于維持脊柱位置，同時加強腹壓。
靠墻站立：能夠使脊柱延展，同時加強脊柱本體感覺。
骨盆前傾所帶來的問題，不僅影響到了我們的體態(tài)美觀，最重要的是影響到我們的身體健康。 矯正訓練 1，視頻版 2，圖文版
圖片二：屈曲右膝關節(jié)，手拉住右踝關節(jié)向后拉伸右大腿前側(cè)股四肌 30秒X3組 圖片三：身體右側(cè)躺，屈曲左側(cè)膝關節(jié)，一手向下按壓左側(cè)膝關節(jié)，另一手向?qū)?cè)打開 30秒X3 圖片四：身體左側(cè)躺，屈曲右側(cè)膝關節(jié)，一手向下按壓右側(cè)膝關節(jié)，另一手向?qū)?cè)打開 30秒X3
1，雙腿屈曲90度與肩同寬 2，腰部向下壓陷 3，收緊腹部，微微抬頭 4，收縮臀部，并保持2和3的動作，向上慢慢抬起身體至5-10厘米，使骨盆后傾 10次X3組 骨盆側(cè)傾——長短腿、高低肩 從人體結(jié)構(gòu)來說，骨盆處于中間，起著承上啟下。且骨盆并不單是一個骨性結(jié)構(gòu)，其內(nèi)包繞著很多東西，比如女性的子宮、膀胱、直腸等。
骨盆就像一個蓄水缸，裝滿了水，無論前傾、后傾還是今天我們要討論的側(cè)傾，都會使這些“水”流出來，造成結(jié)構(gòu)和功能上的問題。因此，我們應該特別重視骨盆的健康。 什么是骨盆側(cè)傾 骨盆側(cè)傾往往并不是骨盆的結(jié)構(gòu)歪斜，而是因肌肉張力導致的不平衡。
從正面觀測時，左右髂嵴的高度不平衡，這就會使得一側(cè)骨盆升高，另一側(cè)自然下降，上升和下降會同時進行；也常常出現(xiàn)一側(cè)腹肌收縮，腳跟即將抬起的姿勢，這時會發(fā)生腰椎彎曲。 造成骨盆側(cè)傾的原因有哪些 骨盆側(cè)傾一般是由不良習慣和發(fā)力不均造成的，如日常生活中的不良站姿，當身體處于站立位時，人體盆骨上側(cè)的腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌及后腹部的腰方肌與同側(cè)盆骨下方的臀中肌、臀小肌的對稱力量失衡。 具體來說就是，盆骨上方的腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌及腰方肌將盆骨往上提拉，對側(cè)骨盆下方的臀中肌、臀小肌將盆骨往下方拉，這就導致了骨盆朝一個方向的側(cè)傾。 骨盆傾斜的影響及自我檢測 骨盆側(cè)傾常伴隨脊柱側(cè)傾，高低肩，歪頭等癥狀，甚至可能引起腰痛，直接影響身體在冠狀面上穩(wěn)定，造成活動不穩(wěn)定，嚴重影響日常生活運動。 我們正常人的兩條腿基本是是同樣長的。當一側(cè)盆骨出現(xiàn)向上傾斜，身體為了保持穩(wěn)定，同側(cè)的腿部骨骼就會被盆骨帶著往上提拉，從而出現(xiàn)兩腿長短不一。 同時，腿短一側(cè)的骨盆向上側(cè)傾，導致腰方肌、髂腰肌、恥骨肌緊張，大腿內(nèi)收，內(nèi)收肌緊張，阻止內(nèi)收的外展肌無力，同時伴隨腿短側(cè)骨盆的前傾。
【檢測方法】 方法一：在仰臥位下，兩只手觸診雙足內(nèi)踝，然后自然坐起觀察兩內(nèi)踝的是否平齊。如果兩內(nèi)踝平齊則可能不是長短腿，這時與骨盆關系不大，如果兩內(nèi)踝一上一下，則可能是骨盆側(cè)傾引起的長短腿。 方法二：俯臥位下被動屈膝，看兩側(cè)足的高低。 方法三：在俯臥位下用一個卷尺直接測量左右腿的長度，起點是肚臍，止點在內(nèi)踝。
當骨盆向一側(cè)傾斜時，脊柱就會往另一側(cè)傾斜以保持身體平衡。 在這種體位下，就會引發(fā)高低肩及身體左右側(cè)肌肉不平衡。同時伴隨腰椎側(cè)彎，胸椎、頸椎的關節(jié)不正，進而影響脊柱導致脊柱側(cè)彎。
【檢測方法】 取站立位，放松，兩手自然下垂，面對鏡子觀察自己的左右肩膀高低不同；或者手觸診兩側(cè)肩胛骨下角是否在同一條水平線上等。 骨盆側(cè)傾的肌動學分析 使骨盆升高的肌肉： 同側(cè)腹肌，腰方肌、腰大肌、內(nèi)收肌，豎脊肌、背闊肌等肌肉短縮 使骨盆下降的肌肉： 對側(cè)臀中肌、臀小肌短縮，腹肌被拉長或外展肌無力
骨盆側(cè)傾的改善方法 由上述骨盆側(cè)傾肌動力學分析，對于骨盆升高側(cè)，專業(yè)的康復治療師會松解腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腰方肌、豎脊肌、腰大肌、內(nèi)收肌、背闊肌等；對于骨盆降低側(cè)，則應該松解臀大肌、臀中肌。 日常生活中，有沒有什么可以自行訓練的方法呢？下面介紹幾招康復訓練方法，只需一個泡沫軸就可以完成！ 動作要領：側(cè)臥位，放松側(cè)的上肢前屈，另一側(cè)上肢保持自然放松，雙腿腿保持自然伸直，用泡沫軸在髂骨和平齊乳頭的位置上方來回滾動 強度要求：每組訓練3-5min或至酸脹感下降，每天兩組 注意事項：在做訓練過程中身體保持中立位不要旋轉(zhuǎn)，呼吸保持順暢不要憋氣
動作要領：體位仰臥位，上肢置于頭后方，下肢屈髖屈膝。用泡沫軸放在背部下方來回的滾動 強度要求：每組訓練3-5min，或至酸脹感下降，每天兩組 注意事項：如果有腰間盤突出癥狀要慎用，因為泡沫軸在滾動的過程中是不穩(wěn)定的，可能會加重癥狀。還要注意自然地緩慢呼吸，運動時候請勿憋氣
動作要領：體位側(cè)臥位，用泡沫軸放在背部下方來回的滾動 強度要求：每組訓練3-5min，或至酸脹感下降，每天兩組 注意事項：在訓練過程中如果腰部有不適感，訓練強度要減輕，注意自然地緩慢呼吸，運動時候請勿憋氣
松解之后，當然還要進行強化！ 蚌式益處：提高骨盆的穩(wěn)定性，強化髖部外旋特別是臀中肌和外展肌的能力 動作要點：側(cè)臥，屈膝。彈力帶套在膝關節(jié)以上大腿上方，保持骨盆的穩(wěn)定性。呼氣，上方的膝蓋向上打開；吸氣，緩慢還原
無論骨盆側(cè)傾還是骨盆前、后傾，絕大多數(shù)情況下都是由于日常生活中不正確的體姿體態(tài)引起的。因此，在平時生活中，樹立正確意識，端正體姿體態(tài)，才能真正從根源上解決骨盆傾斜問題的發(fā)生。 |
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