硬拉動(dòng)作看起來(lái)非常簡(jiǎn)單，就是把地板上的杠鈴提起來(lái)。其實(shí)不然，硬拉是大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員面對(duì)的最復(fù)雜的訓(xùn)練動(dòng)作；因?yàn)?，在硬拉?dòng)作過(guò)程中，一些非常小的細(xì)節(jié)，都能導(dǎo)致訓(xùn)練效果的很大不同。

1.選擇合適的時(shí)間

力量舉運(yùn)動(dòng)員們通常不需要做這個(gè)決定，因?yàn)樗麄兺ǔ６紩?huì)在每周的日常訓(xùn)練中，平衡地對(duì)待三大力量舉訓(xùn)練動(dòng)作——深蹲、臥推和硬拉，并且大都是先練核心訓(xùn)練動(dòng)作，再練輔助訓(xùn)練動(dòng)作。

但對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說(shuō)，情況就沒(méi)有這么簡(jiǎn)單了，或者至少不是像本應(yīng)該的那樣簡(jiǎn)單。很多健美運(yùn)動(dòng)員在背部訓(xùn)練中首先做硬拉，實(shí)際上，硬拉對(duì)下肢肌群的刺激比對(duì)背部肌群的刺激還要多。所以，你可以考慮把硬拉放在腿部訓(xùn)練中進(jìn)行。

比如，這次腿部訓(xùn)練時(shí)先做深蹲，下次腿部訓(xùn)練時(shí)先做硬拉。如果你在背部訓(xùn)練中做硬拉，最好是把硬拉放在較晚些時(shí)候進(jìn)行；因?yàn)椋藭r(shí)背部肌群已經(jīng)預(yù)先疲勞，你在硬拉訓(xùn)練中可以更好地把訓(xùn)練重點(diǎn)聚焦到背部肌群上。當(dāng)然，在背部訓(xùn)練中先做硬拉也沒(méi)有錯(cuò)，但是，在另一些時(shí)間做硬拉效果更好。

2.系上舉重腰帶

如果采用嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范，你應(yīng)該可以在不系舉重腰帶的情況下安全地做硬拉。盡管如此，系上舉重腰帶可以給下背部提供額外的支持，并保持腰部?jī)?nèi)收，迫使你收緊核心區(qū)。雖然硬拉時(shí)是否使用舉重腰帶是很個(gè)人化的選擇，但我們建議你在用大重量做硬拉時(shí)，最好系上舉重腰帶。

3.采用合適的腳間距

硬拉時(shí)，采用什么樣的腳間距很關(guān)鍵，到底是采用常規(guī)的腳間距，還是像相撲運(yùn)動(dòng)員那樣的較寬的腳間距來(lái)做更好呢？采用常規(guī)的腳間距時(shí)，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，腳尖僅僅稍稍朝外。而采用相撲式硬拉時(shí)，雙膝分開(kāi)很寬，腳尖呈大約45度角朝外撇。上半身更傾向于與地面垂直，動(dòng)作幅度更小。相撲式硬拉對(duì)下肢肌群的刺激更多，而對(duì)背部肌群的刺激較少。所以，相撲式硬拉更適合在腿部訓(xùn)練日進(jìn)行。多數(shù)人發(fā)現(xiàn)，做相撲式硬拉時(shí)，動(dòng)作的啟動(dòng)階段難度較大，但在身體伸直階段則比較容易。由此可見(jiàn)，采用常規(guī)的腳間距做硬拉更適合多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員。

4.怎樣握桿

如果你熱衷于參加力量舉比賽，那就不要在硬拉時(shí)使用助握帶。因?yàn)槟菢涌梢愿玫靥岣?span data-realslog='1|1|recdetail|highlight' data-extralog='rid:;pos:4;extra:{kgid:39189e3efed942a0bca19845f68c9ab3};title:握力;' data-rid='highlight_4' data-pos='4' data-img='https://ss2.baidu.com/6ONYsjip0QIZ8tyhnq/it/u=1800445931,2327879523&fm=58' data-reason='握力主要是測(cè)試上肢肌肉群的發(fā)達(dá)程度，測(cè)試受試者前臂和手部肌肉力量，反映人體上肢力量的發(fā)展水平。在體能測(cè)試中，它常以握力體重指數(shù)的形式體現(xiàn)，即把握力的大小與被測(cè)人的體重相聯(lián)系，以獲得最科學(xué)的體力評(píng)估。' data-kgid='39189e3efed942a0bca19845f68c9ab3' data-topic='' data-link='' data-baike='https://wapbaike.baidu.com/item/%E6%8F%A1%E5%8A%9B' data-title='握力'>握力，而強(qiáng)大的握力對(duì)硬拉非常重要。你可以采用兩手一正一反的方式握桿，來(lái)強(qiáng)化握桿的牢固程度。實(shí)踐證明，與雙手同時(shí)正握杠鈴桿相比，兩手一正一反的握桿方式，可以硬拉起更大的重量。但是，如果你的主要目的是刺激背部肌群，而不是提高硬拉成績(jī)，完全可以在硬拉時(shí)使用助握帶。握桿方式也可以靈活安排，既可以是兩手同時(shí)正握，也可以是兩手一正一反握桿。

5.手臂的位置

在整個(gè)硬拉動(dòng)作過(guò)程中，你的手臂都應(yīng)該始終保持垂直狀態(tài)。你應(yīng)該把手臂想象成僅僅是勾住杠鈴桿的吊臂而已。如果在動(dòng)作過(guò)程中不鎖定肘關(guān)節(jié)，只會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)薄弱環(huán)節(jié)并增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)，雖然手臂是始終伸直的，但并不意味著手臂是垂直朝下的，因?yàn)槟愕募珀P(guān)節(jié)不應(yīng)該直接位于杠鈴桿的正上方。那樣做會(huì)使你的臀部處于過(guò)低的位置，從而使硬拉變得更像深蹲。你的肩部應(yīng)該稍稍位于杠鈴桿的前方，而肩胛骨的位置則位于杠鈴桿的正上方。這意味著你的手臂將稍稍往后傾一些。

6.臀部的位置

正如上面提到的，硬拉時(shí)，臀部的位置不能過(guò)低。臀部的位置過(guò)低是硬拉時(shí)很常見(jiàn)的錯(cuò)誤。很多人以為，把臀部的位置降低可以更好地發(fā)揮下肢肌群的力量，從而有助于硬拉起更大的重量。但是，你不妨想一想，當(dāng)我們做深蹲的時(shí)候，是臀部的位置較高時(shí)力量更大，還是下蹲到大腿低于與地面平行的位置之后力量更大。毫無(wú)疑問(wèn)是前者。所以，硬拉時(shí)，臀部的位置過(guò)低只會(huì)起到反作用。

但是，也不要走向另一個(gè)極端，把臀部的位置抬得過(guò)高，以至于背部幾乎與地面平行。因?yàn)槟菢訒?huì)主要使用豎脊肌來(lái)用力，而豎脊肌的力量在整個(gè)背部肌群中是相對(duì)較弱的環(huán)節(jié)。那樣不僅會(huì)影響硬拉的負(fù)重量，還很容易導(dǎo)致受傷。

硬拉時(shí)，臀部的最佳位置是位于上述兩種位置的中間，并且更傾向于較高一些，而不是較低一些。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，都應(yīng)該通過(guò)嘗試和實(shí)踐，來(lái)發(fā)現(xiàn)最適合自己的臀部位置。

7.保持背部平直

硬拉時(shí)的另一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤是，在動(dòng)作的起始階段時(shí)，背部彎曲得太多。硬拉時(shí)，背部應(yīng)該盡量保持平直狀態(tài)，不要收縮豎脊肌以及讓背部彎曲太多，更不要拱起背部。這些缺點(diǎn)都會(huì)使力量下降，并增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。你應(yīng)該在硬拉過(guò)程中，始終保持背部處于平直狀態(tài)。

8.發(fā)力技巧

擺好預(yù)備姿勢(shì)之后，就可以把杠鈴拉起來(lái)了。實(shí)際上，更好地做法是把上拉杠鈴的過(guò)程想象成雙腿用力往下蹬地板的過(guò)程。想像你正在用你把雙腿蹬進(jìn)地板里，與此同時(shí)，把杠鈴?fù)侠?/p>

9.保持杠鈴桿盡量貼近身體

在整個(gè)硬拉的過(guò)程中，杠鈴桿都應(yīng)該始終貼近身體，雖然這樣可能會(huì)導(dǎo)致杠鈴桿與腿部皮膚發(fā)生摩擦，但這是最便于發(fā)力，也是最安全的方式。如果杠鈴桿的位置太靠前，就會(huì)迫使你更多地使用下背部的力量來(lái)做動(dòng)作，那樣不僅會(huì)使力量水平下降，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

10.不要看鏡子

在硬拉動(dòng)作過(guò)程中，應(yīng)該始終保持頭部與軀干在一條直線上，這意味著你將在動(dòng)作的起始階段目視前下方，在動(dòng)作結(jié)束時(shí)目視前方。絕不要對(duì)著鏡子檢查自己的動(dòng)作是否規(guī)范，我們當(dāng)然希望你始終檢查自己的動(dòng)作是否規(guī)范，并及時(shí)進(jìn)行調(diào)整，尤其是在對(duì)硬拉動(dòng)作還不是很熟練的時(shí)候。但那樣做的最好辦法是讓訓(xùn)練搭檔用手機(jī)或者攝像機(jī)拍攝你的動(dòng)作過(guò)程的視頻，你可以在組間休息，或者訓(xùn)練后查看視頻，來(lái)確定動(dòng)作是否規(guī)范。但在做硬拉動(dòng)作的過(guò)程中，要調(diào)整動(dòng)作細(xì)節(jié)已經(jīng)太晚了。更糟糕的是，始終看著鏡子，本身就會(huì)導(dǎo)致你的硬拉動(dòng)作不規(guī)范。

11.強(qiáng)力把臀部往前移

一旦杠鈴桿上升到膝關(guān)節(jié)的高度后，就應(yīng)該強(qiáng)力地把臀部的位置往前移，以便做完余下的動(dòng)作過(guò)程。此時(shí)，你的豎脊肌，以及斜方肌和背闊肌將努力工作，配合腿部和臀部肌群。但是，正如前面說(shuō)過(guò)的，在硬拉動(dòng)作的起始階段，主要用力的是下肢肌群，而不是背部肌群。當(dāng)你伸直雙腿，把臀部往前移的時(shí)候，只有背部肌群在用力；所以，此時(shí)背部肌群受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

12.鎖定

最后，把身體站直，鎖定肘關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，手臂自然下垂。不要把肩膀往后繞，那樣會(huì)增加脊椎承受的負(fù)荷。也不要把肩膀往上聳。

13.下放杠鈴

對(duì)于大多數(shù)訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)說(shuō)，都不需要專門介紹怎樣把重量返回起始位置的過(guò)程。但是，硬拉時(shí)怎樣把重量放回起始位置很重要。因?yàn)?，如果你不按照順序?lái)做，將會(huì)讓膝關(guān)節(jié)和脊椎承受主要的負(fù)荷。你應(yīng)該按照和拉起杠鈴時(shí)恰好相反的動(dòng)作順序來(lái)下放杠鈴，先放松膝關(guān)節(jié)，把臀部往后移。當(dāng)杠鈴桿下降到膝關(guān)節(jié)的高度后，進(jìn)一步彎曲膝關(guān)節(jié)，把杠鈴放到地板上。

不要猛地把杠鈴?fù)路牛膊灰赃^(guò)慢的速度往下放。

14.重復(fù)進(jìn)行

全程保持全身肌肉緊繃，不要放松握力，確保杠鈴桿再次位于腳部上方，并緊貼著身體，確保臀部再次處于合適的位置。然后，開(kāi)始做下一次動(dòng)作。每一次動(dòng)作都應(yīng)該像第一次動(dòng)作那樣完美。